december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

zobaczymy jak wyjdzie w praktyce. Nie ukrywam natomiast, że trzeba będzie wprowadzać już powoli więcej objętości by spalać więcej kcal. Co będzie trzymało fat w ryzach.

2.02.2013 - Nogi

Na przyrosty osiągnięte dotychczasowym treningiem na nogi nie narzekałem, ale czytając w co drugim dzienniku o 5-ciodniowych nogodomsach zrobiło mi się trochę głupio, jako że moje po przejściu na suwnicę jako główne ćwiczenie masogenne straciły na natężeniu i czasie trwania. Z tego też powodu Antek zaproponował mi parę drobnych modyfikacji szokujących mięśnie.

1. Przysiady nogi wąsko, stopy równolegle 16-12-10-8
16x40/12x50/10x60/10x70/8x80/8x85
16x50/12x65/10x80/10x90
16x55/12x70/10x80/8x95
20x40/16x60/12x80/10x80(zapomniałem dodać ciężaru :E)/10x90/10x100

Podłożyłem podkładki pod pięty i od razu odczułem większą pracę czwórek. Nie wiem tylko, czy nie za płytko schodziłem w ostatniej serii (choć mam wrażenie, że podkładki to uniemożliwiają).

(100)



Wykroki rampa 10(na nogę)
10x11/10x13/10x16/10x18/8x20+10 z ciężarem własnym

Megaciężko. Ostatnia seria brutalnie wypruła czworogłowe z mocy.

(seria ostatnia)



3. Syzyfki 8 serii progresji+6 regresji


Zwyczajnie nie dałem rady spełnić założeń. Zrobiłem może 10-11 serii ,kończąc progresję na 10 kgx10. Potem wpadły ze 2-3 regresy i czwórki przestały się mnie słuchać. Próbowałem je jeszcze dobić wyprostami, ale byłem w stanie zrobić tylko 10 ruchów na jednej sztabce, która ma pewnie z 5 czy 10 kg...

4. Uginanie leżąc stopy na zewnątrz 4x10
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt.
10x3 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt.
10x4 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt./4x9 szt.+6x8 szt.
10x4 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt./10x8 szt.

Ogień.

5. Uginanie leżąc jednonóż 3x12
12x2 szt./12x2 szt./12x2 szt.
12x2 szt./12x1 szt./12x1 szt.
12x1 szt./12x1 szt./12x1 szt.
12x1 szt./12x1 szt./12x1 szt.

(Przed)ostasteczny cios dla tyłu ud.

(seria ostatnia)



6. Stretching tyłu ud 5x6 sek

Zapomniałem o tym na treningu, więc zrobiłem dopiero po powrocie pisząć tą (tę?) notkę.

7. Wspięcia siedząc 8x max
max x70/max x70/max x70/max x70/max x60/max x60/max x60/max x60

Dawno nie robiłem tego ćwiczenia, więc dzisiaj bardzo skutecznie zaszokowałem łydki ośmioma jego seriami. Po prostu uwielbiam to uczucie, kiedy mięsień chce wyrwać się przez skórę na zewnątrz.


Zrzut :

no i czego płaczesz? w poniedziałek mam lepiej:
fronty 10x8
Syzyfki 12x10
uginanie podudzi 8x8
martwy na sztywnych w regresji
a jeszcze trzeba zrobic przywodziciele, odwodziciele z lydkami to juz podejrzewam bede robil w gigancie.

Dobra walka w siadach, ale skręciło Cię.

Takie skrecenie dupy to normalna sprawa przy wlace z ciezarem? Cos w stylu skrecania sie pod sztanga przy WL przykladowo?

walce*

Raczej nienormalna. Dość często zdarzało mi się to przy klasycznych siadach i nie mogłem tej tendencji wyleczyć (dodam, że pojawiła się ona nie wiadomo kiedy i skąd, bo wcześniej tegoż problemu nie miałem), dlatego przez lwią część projektu korzystałem z suwnicy. Miewałem już serie, w których biodro uciekało w każdym powtórzeniu, obecnie widzę sporą poprawę.

3.02.2013

Zmiany kosmetyczne, na granicy błędów pomiarowych. Okazało się jedynie, że udo mierzyłem wcześniej lekko po skosie, więc równo 65 cm nie było. Przykre.

Bóle mięśniowe dały o sobie znać już przy pierwszym zejściu po schodach.

Waga: 84 kg->84,1 kg
Barki: 122,5 cm->122 cm
Klatka: 104 cm
Biceps prawy: 36 cm
Biceps lewy: 35,5 cm
Przedramię prawe: 30,5 cm->30 cm
Przedramię lewe: 30,5 cm->30 cm
Pas: 85,5 cm->86 cm
Udo prawe: 65 cm->64,5 cm
Udo lewe: 65 cm->64,5 cm
Łydka prawa: 41,5 cm
Łydka lewa: 41,5 cm

Zrzut:

4.02.2013

Egzamin+cały dzień nauki. Jutro podobny scenariusz, a w środę upragniony powrót do krainy żelaza.

DOMS jeszcze gorsze niż wczoraj, ale za to ulokowane tam gdzie chcę: na każdym kroku czuję, że czwórkom bardzo zależy na tym, żeby się poszerzyć.

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2013-02-04 23:29:55

5.02.2013

Obudziłem się z mocnym bólem gardła, ale po szybkiej kuracji jest już w porządku. Mimo tego w ramach prewencji uzupełnię leki rozgrzewającym kakao na dobranoc (stąd taki, a nie inny wygląd ostatniego posiłku).

Poza powyższymm dzień pozbawiony wrażeń: 12 bitych godzin nauki na jutrzejszy egzamin, ale za to po nim (i powrocie do domu) grzbiet wreszcie doczeka się spełnienia swych pragnień.

Zrzut:

6.02.2013

Nie byłem wczoraj zbytnio zadowolony z treningu, a wręcz przeciwnie - czułem się upośledzony, bo dalej nie umiem trenować grzbietu.

1. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x45
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x20/10x30/10x40/10x45/6x50/8x45/10x40
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/8x50

Z tego jestem w miarę zadowolony. Czucie mięśniowe jest w porządku, ale wraz z dokładaniem na sztangę tracę tą eksplozywność w pozytywach.

(45)


(50)



2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 16-12-10-8-6
16x12,5/12x14/10x19,5/8x25/6x27,5
16x16/12x16/10x19,5/8x25/6x25/6x25
16x12/12x16/10x18/8x20/6x22/8x20
16x13/12x16/10x20/8x24/6x27

Najlepiej czułem pierwszą i drugą serię.

(16)


(20)


(24)


(27)



3. Szrugsy Haneya 4x10
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65
10x40/10x45/10x50/10x55/10x60
10x30/10x35/10x35/10x35
10x30/10x35/10x35/10x35/10x35

Chyba dalej za nisko, bo wcale tego nie czuję.

(4-ta seria)



4. Dzień dobry 3x12
12x20/12x25/12x30/12x35/12x35
12x30/12x35/12x40
12x30/12x40/12x40/12x40
12x35/12x40/12x42,5/15x45

Z tego jestem zadowolony, ale mogłem jeszcze troszkę dołożyć na sztangę.

5. Unoszenia stojąc bokiem+unoszenia stojąc w opadzie 2x(12+12)
(12+12)x5/(12+12)x5/(12+12)x5
(12+12)4,5/(12+12)x4,5
(12+12)x5/12x6+12x5
(12x6+12x4)/(12x6+12x4)

W pierwszej serii mocniej dostał tył, w drugiej bok.

(pierwsza seria)



Allahy rampa 15
15x6 szt./ 15x7 szt./15x8 szt./ 15x9 szt./ 15x10 szt./15x11 szt.15x12 szt/12x13 szt.

Na szybkości, bez przerw między seriami. Pomysł się sprawdził.

Trening zajął raptem 40 minut, ale po raz kolejny ta intensywność nie została dobrze spożytkowana przez plecy.

+20 min. cardio na stacjonarnym

Zrzut:

Dziwnie ten Haney wyglada jak dla mnie, jakbys nie ruszal w gore-dol kapturem a samymi rekoma. Zdaje sie, ze masz za wysoko ustawione te podporki na sztange, i ogranicza Ci to ruch w dol chyba?