Dieta do sprawdzenia

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 73
Wzrost : 180
Obwód klatki : 97 (wdech)
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 77
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 14%
Aktywność w ciągu dnia : zajęcia na uczelni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2-3x w tygodniu boks, 2x FBW
Odżywianie : staram się jeść zdrowo
Cel : redukcja, osiągnięcie 7-9% poziomu tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, boks, trening z ciężarem własnego ciała
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Chciałem jeść tylko 2 posiłki dziennie przez 7 dni w tygodniu, ale w poniedziałki i czwartki za dużo czasu jest między pierwszym posiłkiem a treningiem więc w te dni będę jadł 3 posiłki.

Oto moja rozpiska (nie chciało mi się tego wpisywać w potreningu.pl, bo dużo czasu by mi to zajęło; starałem się aby wszystko było zrobione możliwie jak najbardziej przejrzysto :


Poniedziałek:
1)7:00 - 100g płatków owsianych b: 12 w: 70 t: 7 kcal: 366
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
20g migdały b: 4 w: 2 t: 10 kcal: 114
200g pomarańcza b: 2 w: 19 t: 0.4 kcal: 88

2)13:10 - 340g jajka b: 43 w: 2.5 t: 32.5 kcal: 400
80g chleba razowego żytniego b: 4 w: 34 t: 1 kcal: 178
10g masło b: 0 w: 0 t: 8 kcal: 73
+ pieczarki i szczypiorek do jajecznicy + cynamon do owsianki
SUMA b: 73(42) w: 138 t: 63 kcal: 1327
2)300g łosoś b: 60 w: 0 t: 17 kcal 408
150g ryż brązowy b: 13 w: 111 t: 4.5 kcal 544
warzywa na parze - 300g brokuł
200g brukselki 300g kalafiora b: 16 w: 15 t: 2 kcal 150
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
200g gruszka b: 1 w: 24 t: 0.4 kcal 108
SUMA b: 93(60) w: 152 t: 36 kcal 1340
SUMA DNIA b: 166(102) w: 290 t: 99 kcal 2667




Wtorek:
1) 100g płatków owsianych b: 12 w: 70 t: 7 kcal: 366
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
340g jajka b: 43 w: 2.5 t: 32.5 kcal: 400
80g chleba razowego żytniego b: 4 w: 34 t: 1 kcal: 178
20g migdały b: 4 w: 2 t: 10 kcal: 114
200g pomarańcza b: 2 w: 19 t: 0.4 kcal: 88
10g masło b: 0 w: 0 t: 8 kcal: 73
+ pieczarki i szczypiorek do jajecznicy + cynamon do owsianki
SUMA b: 73(42) w: 138 t: 63 kcal: 1327
2)150g makaronu spaghetti "Lubella" b:22 w: 102 t: 2 kcal 535 (pełne ziarno)
250g piersi z indyka b: 47.5 w: 0 t: 1.5 kcal 210
400g pomidorów z puszki b: 3 w: 12 t: 1 kcal 300
50g koncentrat pomidorowy b: 2.5 w: 9 t: 0.5 kcal 52
200g jabłko b: 1 w: 20 t: 1 kcal 92
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
10g oliwa z oliwek b: 0 w: 0 t: 10 kcal 88
100g cebuli, 100g marchewki
SUMA b: 79(47) w: 144 t: 28 kcal 1407
SUMA DNIA b: 152(89) w: 282 t: 91 kcal 2734





Środa:
1) 100g płatków owsianych b: 12 w: 70 t: 7 kcal: 366
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
340g jajka b: 43 w: 2.5 t: 32.5 kcal: 400
80g chleba razowego żytniego b: 4 w: 34 t: 1 kcal: 178
20g migdały b: 4 w: 2 t: 10 kcal: 114
200g pomarańcza b: 2 w: 19 t: 0.4 kcal: 88
10g masło b: 0 w: 0 t: 8 kcal: 73
+ pieczarki i szczypiorek do jajecznicy + cynamon do owsianki
SUMA b: 73(42) w: 138 t: 63 kcal: 1327
2)150g makaronu spaghetti Lubella b:22 w: 102 t: 2 kcal 535 (pełne ziarno)
250g piersi z indyka b: 47.5 w: 0 t: 1.5 kcal 210
400g pomidorów z puszki b: 3 w: 12 t: 1 kcal 300
50g koncentrat pomidorowy b: 2.5 w: 9 t: 0.5 kcal 52
200g jabłko b: 1 w: 20 t: 1 kcal 92
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
10g oliwa z oliwek b: 0 w: 0 t: 10 kcal 88
100g cebuli, 100g marchewki
SUMA b: 79(47) w: 144 t: 28 kcal 1407
SUMA DNIA b: 152(89) w: 282 t: 91 kcal 2734




Czwartek:
1) 100g płatków owsianych b: 12 w: 70 t: 7 kcal: 366
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
340g jajka b: 43 w: 2.5 t: 32.5 kcal: 400
80g chleba razowego żytniego b: 4 w: 34 t: 1 kcal: 178
20g migdały b: 4 w: 2 t: 10 kcal: 114
200g pomarańcza b: 2 w: 19 t: 0.4 kcal: 88
10g masło b: 0 w: 0 t: 8 kcal: 73
+ pieczarki i szczypiorek do jajecznicy + cynamon do owsianki
SUMA b: 73(42) w: 138 t: 63 kcal: 1327
2) 100g ryż basmati b: 6.5 w: 78 t: 0.6 kcal 344
200g pierś z kurczaka b: 43 w: 0 t: 3 kcal 200

3) 100g pierś z kurczaka b: 21.5 w: 0 t: 1 kcal 100
50g ryż basmati b: 3 w: 39 t: 0.3 kcal 172
200g buraki b: 3 w: 17 t: 7 kcal 140
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
200g gruszka b: 1 w: 24 t: 0.4 kcal 108
SUMA b: 81(64) w: 160 t: 21 kcal 1194
SUMA DNIA b: 154( 106) w: 298 t: 84 kcal 2521





Piątek:
1) 100g płatków owsianych b: 12 w: 70 t: 7 kcal: 366
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
340g jajka b: 43 w: 2.5 t: 32.5 kcal: 400
80g chleba razowego żytniego b: 4 w: 34 t: 1 kcal: 178
20g migdały b: 4 w: 2 t: 10 kcal: 114
200g pomarańcza b: 2 w: 19 t: 0.4 kcal: 88
10g masło b: 0 w: 0 t: 8 kcal: 73
+ pieczarki i szczypiorek do jajecznicy + cynamon do owsianki
SUMA b: 73(42) w: 138 t: 63 kcal: 1327
2) 150g ryż basmati b: 10 w: 117 t: 1 kcal 516
300g łosoś b: 60 w: 0 t: 17 kcal 408
500g kiszona kapusta b: 5 w: 7 t: 1 kcal 55
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
200g jabłko b: 1 w: 20 t: 1 kcal 92
+ jakiś sos do ryby ???
SUMA b: 79(60) w: 146 t: 32 kcal 1201
SUMA DNIA b: 152(102) w: 284 t: 95 kcal 2528





Sobota:
1) 300g makrela b: 41 w: 0 t: 31 kcal 442
120g chleb razowy żytni b: 6.5 w: 51 t: 1.5 kcal 266
sałatka - pomidor, ogórek, sałata lodowa,
cebula, papryka b: 9 w: 40 t: 2.4 kcal 160
125g mozzarella "Galbani" light b: 20 w: 1.6 t: 9 kcal 167
30g oliwa b: 0 w: 0 t: 30 kcal 260
SUMA b: 76(41) w: 92 t: 74 kcal 1295

2) 300g pierś z kurczaka b: 64 w: 0 t: 4 kcal 300
200g kasza gryczana/kasza jęczmienna b: 20 w: 130 t: 5 kcal 660
300g buraki b: 4 w: 25 t: 10 kcal 210
200g jabłko b: 1 w: 20 t: 1 kcal 92
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
SUMA b: 92(64) w: 177 t: 32 kcal 1392
SUMA DNIA b: 168(105) w: 269 t: 106 kcal 2687





Niedziela:
1) 150g tuńczyk w sosie własnym b: 34.5 w: 1.5 t: 1.5 kcal: 153
280g jajka b: 34 w: 2 t: 26 kcal: 320
200g serek wiejski "piątnica" b: 22 w: 4 t: 10 kcal: 194
140g kukurydza z puszki "bonduelle" b: 4 w: 15 t: 3 kcal: 112
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
160g chleba razowego żytniego b: 8.5 w: 69 t: 2 kcal: 355
200g ogórek kiszony b: 2 w: 3 t: 0 kcal 22
200g pomarańcza b: 2 w: 19 t: 0.4 kcal: 88
SUMA b: 113(68) w: 110 t: 47 kcal: 1331

2) 150g ryż brązowy b: 13 w: 111 t: 4.5 kcal 544
250g wątróbka drobiowa b: 48 w: 1 t: 15 kcal 340
warzywa na parze - 300g brokuł
200g brukselki 300g kalafiora b: 16 w: 15 t: 2 kcal 150
180g jogurt naturalny "Danone" b: 8 w: 11 t: 4 kcal: 109
20g orzechy włoskie b: 3 w: 2 t: 12 kcal 130
200g gruszka b: 1 w: 24 t: 0.4 kcal 108
100g cebuli
SUMA b: 89(48) w: 164 t: 38 kcal 1381
SUMA DNIA b: 203(116) w: 274 t: 85 kcal 2712

BILANS TYGODNIA
białko 163g (2.3g/kg)
węglowodany 282g (3.9g/kg)
tłuszcze 93g (1.3g/kg)
kcal 2654


Z suplementów zamierzam stosować BCAA i beta-alaninę.

Cholera, było to zrobione przejrzyście, ale nie działa spacja :P

tutaj chyba każą zrzuty z potreningu.pl dawać wiec nie wiem czy ktoś oceni Twoją dietę... dla mnie nieczytelny ten zapis

Zmieniony przez - saajonarah w dniu 2013-02-02 14:58:55

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie tu wklej diete i daj zrzut