Moja dieta do oceny

Cześć, jestem początkujący w kwestii ćwiczeń na siłowni oraz układania diety więc bardzo bym prosił o Waszą pomoc w kwestii oceny mojego planu żywieniowego. Zacnijmy od podstaw. Mam 28 lat, 190 cm wzrostu i ważę 96 kg (mam trochę otłuszczony brzuch). Na siłownię chodzę ok 5 miesięcy 3 razy w tygodniu po około godzinę. Ćwiczę zawsze rano od godziny 8 do ok 9:15, jestem pod tym względem bardzo zdyscyplinowany i opuszczam trenigi bardzo rzadko (musi się stać naprawdę coś ważnego abym nie poszedł na siłownię. Wykonuję w większości ćwiczenia z wolnymi ciężarami ok 8-10 powtórzeń w 4 seriach. Moim celem jest zbudowanie dobrze umięśnionej sylwetki z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, chciałbym też zrzucić parę kilogramów abym ważył ok 90-92 kg. Poniżej dieta ułożona przeze mnie, proszę o jej ocenę i ewentualne sugestie w celu jej poprawy:

Posiłek nr 1 7:00
jajko - 2 szt
Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane 50g

białko: 26g
tłuszcze: 18
węgle: 42


Posiłek nr 2 - 9:30 (po treningu na siłowni)
banan - 200 g
Ostrowia WPC 80 - 30g
BCAA Activlab Xtra - 10g

białko: 35g
tłuszcze: 3g
węgle: 46g


Posiłek nr 3 - 12:00
Kurczak pierś - 150g
ryż biały - 150g

białko: 42g
tłuszcze: 6g
węgle: 115g


Posiłek nr 4 - 14:00
łosoś - 100g
bułka grahamka - 90g
pomidor - 100g

białko: 27g
tłuszcze: 15g
węgle: 48g


Posiłek nr 5 - 16:30
Serek wiejski lekki Piątnica - 150g
bułka grahamka - 90g
Jabłko - 200g

białko: 25g
tłuszcze: 8g
węgle: 70g


Posiłek nr 6 - 19:00
Makaron świderki - 150g
kurczak pierś - 100g

białko: 41g
tłuszcze: 3g
węgle: 104g


Posiłek nr 7 - 22:00
Ostrowia WPC 80 - 30g
białko: 24g
tłuszcze: 2g
węgle: 2g


Suma dobowa: 3097 kcal
białka 220 g
tłuszczu 55 g
węglowodanów 427 g

daj posilek 3 zamaist 2 albo godzine po 2 daj 3, zwieksz sobie tluszcze do 1g/kg za ww

jw zwiększ ilość tłuszczów
Jakie masz zapotrzebowanie i ile kcal jadłeś do tej pory?
Dodaj warzyw do diety

Moje zapotrzebowanie to 3300-3400 kcal, ciężko mi powiedzieć ile do tej pory dostarczałem składników do organizmu bo nie liczyłem i nie byłem na żadnej diecie, ale było to nieunormowane. Jadłem o różnych porach, często wieczorami napychałem się za cały dzień.

Czyli musisz zwiększyć jeszcze kaloryczność-najlepiej dodając tłuszcz,którego masz mało

A do których posiłków najlepiej go dodać? Tych od razu po treningu czy raczej popołudniowych?

raczej dodaj do tych popołudniowych

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-28 15:39:31

To jeszcze jedno pytanie mam do Ciebie. Czy tą dietę utrzymywać też w dni nietreningowe? Czy też trochę zmniejszyć przyjmowane kalorie?

To zależy od Twojego organizmu. Możesz albo zmniejszyć nieco(np.o 200-500) kalorie w DNT i/lub zwiększyć tłuszcz,a zmniejszyć ilość węglowodanów

Czyli dodam do posiłków 1, 3, 6 po dużej łyżce oleju Kujawski 3 Ziarna to będzie po 10 g tłuszczy. Do posiłku 5 dorzucę kilkanaście gram orzechów włoskich. No i warzywa do posiłków 3 oraz 6. Wtedy tłuszcze będę miał na poziomie 1g na kilogram masy ciała, a bilans kaloryczny dodatni. Tak powinno być chyba dobrze, chyba że gdzieś się jeszcze mylę?