Frani DT

cześć. przyszłam cię trochę podopingować, pogratulować odwagi i dać motywującego kopa
będę regularnie zaglądać

Hej dont Kop się przyda, bo nie mam ostatnio chęci dosłownie do niczego. Muszę się zmuszać do wszystkiego łącznie z wstaniem rano z łóżka. Trochę mi się pokomplikowało ostatnio, musiałam ponarzekać

TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 11

DIETA



TRENING

Pierwszy bieg po tygodniu przerwy. Dobrze, że niedługo jadę na moją rodzinna wioskę, bo męczy mnie już to bieganie po mieście.
Zrobione: 5km w 28min, z dwoma wstawkami sprintu po 400m mniej więcej w połowie biegu. W planie był jeden sprint, ale myślę, że nie ma sensu się cofać, więc sobie dołożyłam.

Co do wypadów to ostatnio Marta napisała, że mają być jak najdłuższe (?). Resztę przyjmuję do wiadomości

Za mało masz tych warzyw i owoców. Niedobory o których pisał faftaq nadal występują, choć nie wszystkie.

TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 12

DIETA



Ponawiam pytanie, czy nie powinnam się przejmować ilością jedzenia ? Potrafię zjeść naprawdę sporo, to co tu widać to już po tym jak się pilnuję, żeby nie było za dużo. Nie chciałabym się upaść, a raczej przy okazji ćwiczeń poprawić sylwetkę i nadać jej ładny, sportowy kształt

TRENING

przysiady - 3x15 19kg/29kg/29kg
5 obwodów w 27min:
15x burpee
10x pompka
5x CurtisP

Bez filmów, nie mam czasu na męczenie się z komputerem, który odmawia mi posłuszeństwa. Ale z tego co udało mi się odzyskać (jedna seria przysiadów) widziałam, że nie jest tak jak powinno być, tyłek cały czas się podwija.

Staraj się wybierać żywność o mniejszej gęstości kalorycznej. Możesz zwiększyć białko do 30% (obecnie masz ~25%), wtedy powinnaś być bardziej syta.

Faftaq pilnuje diety Franii. Nie mieszaj dziewczynie.

Ok

Akurat uwagi skalara są słuszne. Nadal pojawiają się braki, m.in. potasu - zwiększ ilość warzyw i owoców, nie musi to być ciągle pomidor i buraczki ze słoika. Warzywa kapustne, korzeniowe (które można dodać do mięsa - choćby marchew), szpinak, awokado, a także owoce które możesz przygotować w formie wspomnianego przeze mnie smoothie (mogę podać kilka przepisów, ale wystarczy naprawdę na chybił trawił wrzucić do blendera jabłko, pomarańczę, ananasa i smakuje wybornie). Niedostateczna podaż potasu odbija się na regeneracji. Zwiększysz też udział witaminy C, której powinnaś spożywać sporo ze względu na jej wpływ na stan tkanki łącznej i poziom hormonu stresu.
poza tym
- nie używaj pieczywa chrupkiego
- jak wpisujesz mięso mielone wołowe - to staraj się dowiedzieć i napisać z jakich elementów tuszy owo mięso pochodzi

Co do ilości kcal, biorąc pod uwagę Twoją sylwetkę i obciążenia treningowe - jest miejsce na dodatkową ich dawkę, ale chciałbym zobaczyć wyniki pomiarów takich jak robiłaś tydzień temu (masa ciała / obwody) - choć czasu upłynęło niewiele, to taki pomiar stanowi pewny punkt odniesienia dotyczący tego co się dzieje z dostarczaną energią.

Suplementujesz o3 i wit D?

jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, białka, tłuszczu - szerzej wypowiem się jak zobaczę wynik z miarki / wagi.

Minęły dokładnie 2 tygodnie od początku planu, więc według zaleceń dziś się pomierzyłam to mogę od razu pokazać jak to wygląda.



Tak, suplementuję tak jak mówiłam. Nie dopisywałam poprostu tego do każdej rozpiski

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-01-26 12:25:38

OK, moim zdaniem kaloryczność oscylująca w przedziale 2100 - 2300kcal będzie OK.

Co do podaży makro -
- białko 25 - 30%
- węgle 40 - 45%
- reszta tłuszcz

czyli tak jak do tej pory będzie OK