MILTEN2 DT "Powoli do CELU!"

Witam!

Wymiary: (18.01.2013r.) (na czczo bez "pompy"
Waga: 70.5kg
Udo P 59 L 56,5
Łydka P 38.5 L 37
Talia 81
Bicepsy 33.5
Klaty nie potrafię mierzyć :)

Wiek 18 lat
Wzrost 176cm

Cele:
1. Skorygowanie w pełni wady postawy (plecy okrągło-wklęsłe)
2. Nabranie masy i redukcja bf.

Priorytety:
W tym punkcie nie będę rozpisywał partii, ale napisze coś o sobie.
Aktualnie jestem w klasie maturalnej (3 miechy do matury)
Robię egzamin na prawko oraz wychowuję razem z dziewczyną mojego 10 miesięcznego chłopczyka. Nie zawsze mam czas na trening, czasami łamie się również motywacja (dieta) ale w 90% systematyka kuleje przez czynniki "zewnętrzne"
Będę się starał tak to ogarniać żeby ćwiczyć co 2 dzień po 1-1.5h miejmy nadzieję ze da radę:)

Trening:
A. Mięśnie pleców+ tył barków (bez prostowników)+ Bic

1.Wiosło nachwytem pochył 3-4 serie (opad odpada bo lipa z prostownikami)
2.Wiosło Hantlem w opadzie w oparciu o ławe 3-4serie
3.Unoszenie tyłem hantli w opadzie 3-4s
4.Drążek podchwyt 3-4 s (jak robię szeroko to łokcie są z przodu drążek w futrynie)
5.Szrugsy 3-4s
6.+ Jakas izolacja na bica.

B. Klata+barki+ Tric tu muszę głownie rozciągać partie.
1.Hantle/sztanga plasko 3s
2.Hantle skoks 3s
3.Przenoszenie 3s
4.Rozpiętki 3s
5.Wyciskanie na barki sztangi pozycja wykroczno zakroczna, (łopatki spiete) 4s
6.Unoszenie bokiem 3-4s
(W przerwach miedzy seriami "przenoszenie recznika" by WODYN i takie ćwiczenia na sciaganie lopatek;))
7.Tric francuz hantlem 3s
8.Prostowanie na trica 3s

C. Nogi+ Prostowniki
Tutaj trening przede wszystkim rozciągający po każdej serii itp
1.Przysiad około 10s Do tej pory robiłem z podkładkami pod piety, ale teraz biorę hantla w łapy, żeby nie lecieć do tylu i ciskam bez- trza się nauczyć techniki.
2.MC na prostych nogach 4-5s To samo, mały ciężar- rozciągamy.
3. Uginanie z hantlem między stopami 4-5s (dobicie dwugłowych.

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/55454216e70f44e08c7cf82532034be1.JPG -ćwiczenia rozciągające.

Dieta:
Moje zapotrzebowanie to coś w granicach 2400kcal aktualnie zajmuje się korygowaniem wady + lekką masówką także jem +/- 2800 kcal dziennie.

Nie mam odgórnie ustalonych produktów, jem to co ugotują (niestety) mam zamiar to zmienić jak pójdę do roboty :)
Póki co będę wklejał screeny z tym co jem w poszczególnych dniach.

I tak wczorajsza dieta
18.01.2013r.


(cukier+mleko=kawa:)
DO BILANSU NIE WLICZAM NISKOKALORYCZNYCH WARZYW (np pomidor,ogórek,marchew,cebula itp)

Sprzęt: Ławka pozioma, skos+ (brak ujemnego) Gryf prosty 180cm, 2 hantle 40cm, Obciążenie (koło 80kg)
Narazie ćwiczę w domu sam, ale w następnym tygodniu prawdopodobnie przeniosę się do piwnicy kumpla i będę trenował razem z nim.

Moja maksymalna waga jaką miałem to 76kg niedawno skończyłem 2 miesięczną redukcję na 69kg (już utyłem 1.5kg:P)
Jej wyniki.
-7kg
-5cm w pasie
-3/4cm udo
-2cm łydka
-1cm bic

Maxy przed redukcją
Martwy ciąg 12x 80kg
Wl 80kgx2
Wiosło 70kg x5 (technika do D)
Przysiad 75kg x5 (mam stojaki do wysokości żeber- nigdy więcej teraz zarzucam sztangę (60kg i dygam) szkoda kręgosłupa.
Podciąganie szerokim nachwytem 13x

Jak mi się jeszcze coś przypomnę to dopiszę ;>


Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-19 12:48:58

15.03.2013r.
Pomiar
Waga 67.8kg
Talia 77cm
Bice 32,4
Udo P 57 L 54,4
Łydy P 37,8 L 35,8

Przez cały ten okres jedzenia teoretycznie na zerowym bilansie i bardzo nieregularnych treningach zleciało 4cm z pasa 2kg z wagi 1 cm z lapy.
Wydolność i siła do tyłu, no ale można się było spodziewać. Nie wiem czy wycinać dalej do bf który mi odpowiada czy wejść na masówkę na jakiś okres 1-2 miesiące i znowu ciąć. Pomyślę ;)

Dieta: Nie działa mi waga, także nie prowadziłem dziennika. Od jutra znowu zacznę bo już jest ok. Trochę podjadałem przez ten tyg. Zrobiłem 2 tr.

19.03.2013r.
Trening
Przysiad
1. 28kg x20
2. 28kg x15
3. 48kg x12

MC na prostych
1. 43kg x20
2. 43kg x20
3. 85.5kg x5

Wiosło nachwytem pochył
1. 28kg x16
2. 28kg x15
3. 53kg x10

Pompki klasyczne:(krótkie przerwy, wolne opuszczanie)
1.18
2.12
3.14

Barki sztangą (wykroczno-zakroczna)
28kg x6
28kg x6
28kg x6

23.03.2013r.
Trening
Przysiad
1. 33kg x15
2. 33kg x15
3. 50,5kg x11

MC na prostych
1. 50,kg x15
2. 50,5kg x15
3. 85.5kg x7

Wiosło nachwytem pochył
1. 30,5kg x15
2. 38kg x15
3. 53kg x8
4. 58kg x5

Barki sztangą (wykroczno-zakroczna)
28kg x12
28kg x9
28kg x8

Podciaganie na drązku podchwytem piramidka 1p 10 sek 2p 20sek itp
1,2,3,4,5,5,3,2,1

Pompki klasyczne:(krótkie przerwy, wolne opuszczanie)
1.20
2.10
3.9



Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-03-25 23:24:10

czlowieku prawie kilo pyrow ?:D No to raczej sobie odpusc ;p

Zazwyczaj to mieszam tzn 2 torby ryżu brązowego, ze 100 razowca/ jakiś makaron, owsianka itp ale wczoraj ugotowali dużo ziemniaczków a że z gołąbkami smakują wybornie... ^^

19.01.2013r.
Dieta:


20.01.2013r.


21.01.2013r.


Póki jestem na masie pozwalam sobie na lekke odstępstwa od diety, ale staram się je redukować do minimum. Aktualnie kończę cykl regeneracyjny, także trening już niebawem! ;)


Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-22 11:06:01

22.01.2013r.


23.01.2013r.


24.01.2013r.



Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-24 23:47:43

25.01.13
Trochę się przytrułem więc dziennika nie prowadziłem ;)

26.01.13r DT!


Trening:
Plecy
Wiosło nachwytem pochył
1. 28kg x12
2. 38kg x12
3. 45.5kg x12
4. 55.5kg x12

Wiosło Hantlem jednorącz +2kg gryf
1. 15kg x15
2. 22.5kg x8
3. 27.5kg xP4 L8 - zła stabilizacja
4. 27.5kg x8

Drążek podchwytem (ręce w odległości 1 cm od siebie)
1/2/3/4/4.5/3.5/2/1
2x upadek (4.5/3.5) przerwy między seriami 10s przy 1 20 sek przy 2 itp

Unoszenie tyłem (podaje wage 1 hantla) +2kg gryf
1.7.5kg x 10
2.7.5kg x 10
3.7.5kg x 8
4.7.5kg x 8

Unoszenie z supinacja (+2kg gryf)
1. 7.5kg x15
2. 7.5kg x8

Młotki (+2 kg gryf)
1. 7.5kg x6
2. 7.5kg x6

Trening leciutki, przy wiośle jednorącz bardziej czułem skosny brzucha niż plecy ;) Rozczarował mnie drązek do tej pory zawsze robiłem szerokim nachwytem z większymi przerwami, teraz piramidka z 5 okazała się wyzwaniem. Na wiosło następnym razem moge dowalić ciężaru ale cholera prostowniki mnie bolą przy większym ciężarze nawet w pochyleniu.. zobaczymym:)

a jak mają Cię nie boleć prostowniki, skoro to ćwiczenie opiera się głównie na ich stabilizacji?
Wiosło jednorącz robiłeś kategorycznie źle, skoro czułeś skosy

zgadza się, za bardzo wypuszczałem barki przy negatywnej, liczę się z tym że będą boleć ale martwię się o to, że w pewnym momencie przestane dokładać ciężar na wiośle nie z powodu najszerszych a z powodu bólu prostowników.. No nic mam nadzieję że rok korygowania wystarczy, żeby zacząć dźwigać jak chłop ;)

moze kwestia przyzwyczajenia sie do cwiczenia

to troszkę inny rodzaj bólu tzn jak np zapieprzałem po schodach z towarem to prostowniki "piekły" a przy wiośle nie pieką tylko bolą ;> Przy następnym treningu może nakręcę jakiś filmik i wstawię bo nie mam 100% pewności czy robię dobrze. ;)

27.01.13r. Dieta:


28.01.13r.
Trening intensywny przerwy koło minuty, między każda seria rozciąganie. (przy hantlach wszędzie +2kg od gryfa wszędzie podaje wagę 1 hantla.
WL
1. 28kg x15
2. 48kg x10
3. 53kg x8
4. 58kg x5

Nie wiem co jest, 3 miechy temu przed wycinka 70kg na 5 ruchów było.(fakt pchałem całym ciałem, teraz elegancko ściągam łopaty i cycami)

Przenoszenie w poprzek ławki
1. 7.5kg x12
2. 10kg x12
3. 15kg x6 (stabilizacja padła, ćwiczenie wykonywałem 1 raz w życiu;)

Rozpiętki
1.7.5kg x10
2.7.5kg x10

Barki sztanga (wykroczno-zakroczna,zza głowy)
1.28kg x11
2. 33kg x5 -się zdziwiłem, chciałem bardziej ściągnąć łopaty i za bardzo do tyłu poszło ;x
3. 28kg x10
4. 28kg x10

Unoszenie bokiem
1. 7.5kg x10
2. 7.5kg x10
3. 7.5kg x12

Tric wąsko
1. 28kg x12
2. 43kg x4
3. 43kg x4

Francuz hantlem zza głowy
1.5kg x6
2.5kg x5
3.5kg x5

Prostowanie na trica
1. 7.5kg x12



Jutro się zważę, zmierzę i zdecyduję czy znowu wycinać czy masować :)

Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-28 22:41:06

29.01.2013r.
Pomiar:
Waga: 70.6kg
Talia 82
Bice 33.7
Po cyklu regeneracyjnym waga dalej w miejscu, trochę mnie podlało, ale narazie dalej masówa.
Dieta:


Pozwalam sobie na różne świństwa, ale trzeba się w końcu ogarnąć, jutro spróbuję ;]