Panowie duzo roznych zdan na Kopen. Ale mimo to się zdecyduje a potem wam powiem jak było i przyznam racje komus z was .Witajcie to znowu ja, szukałem i znalazłem tak mi się wydaje? tylko będę potrzebował troszkę pomóc przy zmianie niektórych ćwiczeń abym mógł je robić w domu a tak to wygląda
Dzień –1 (klatka) .powtó przerwy 1seria 2seria
1-2 tydz..3-4 tydz
7:00 basen 1h 30 razy 50m zaba
Rower 5 min , rozciaganie 5 min
1-wyciskanie płasko sztanga ...........15......60s......-2-......-3-.
2-rozpietki skos hankle........ . .....15.......60s.....-2-........-3-.BUTERFY!!!????(Co to jest i czy można to ćwiczyć w domu,ilość jak wyżej???????)
(bary)
1-unoszenie sztangielek bokiem........15......60s......-2-.....-3-...
2-unoszenie bokiem ławka skośna..,....15.....60s.......-2-....-3-...
(Na co mogę to zmienić???)
(ramiona (biceps triceps)
1-sztanga stojąc –bic.............,,,,15.....60s......-2-....-3-.....
2-wyciag prostowanie tric. ...........15......60s.....-2-....-3-....
(Na co mogę to zmienić???)
3-sztangielki na siedzac-bic. ........15.......60s....-2-....-3-.....
4-prostowanie ramienia w opadzie tric.15.......60s....-2-....-3-.....
(brzuch)
1-unoszenie kolan na skośnej ławce ...15......60s.....-2-....-3-....
(na co mogę to zmienić???)
2-spiecia tułowia na maszynie..... ...15......60s.....-2-....-3-...
(Na co mogę to zmienić???)
Rower- 40 min
Dzien-2 8:00 Aerobik- 30-45 min
(uda i pupa) 18:00 Rower 5 min , rozciaganie 5 min
1-wykop,,wahadło” v wyciąg............15.....60s.....-2-.....-3-...
,(Na co mogę to zmienić???)
2-odwodzone w tył,,wahadło” v wyciag..15.....60s....-2-.....-3-.
(Na co mogę to zmienić???)
3-prostowanie na maszynie siedząc.....15.....60s...-2-......-3-.....
4-uginanie na maszynie siedząc/leząc .15....60s....-2-.....-3-..
.(Jak to wygląda?/?)
(grzbiet-łydki)
1-wiosłowanie półsztanga podpartą ....15...60s....-2-......-3-.
..(Na co mogę to zmienić???)
2-wyciag górny szeroki do klatki......15....60s....-2-......-3-.
...( Na co mogę to zmienić???)
3-martwy ciąg........................15....60s....-2-......-3-.....
4-wspiecia na palce stojąc/siedząc...15....60s....-2-.....-3-.....
(brzuch)
1-unoszenie kolan na skośnej ławce...15....60s...-2-...-3-...
( Na co mogę to zmienić???)
2-spiecia na wyciągu.............,...15....60s....2-..-3-..
.( Na co mogę to zmienić???)
Aerobik- 30-45 min
Dzień-3 7:00 basen 1h 30 razy 50m zaba wieczorem Aerobik-30-45 min
Dzień-4=1 Dzień-5=2
To wszystko chciałbym robić przy Cardo Max.(tylko, co jeśli nie daje rady?)
Np.na basenie pływam żabą spokojnie non stop przez 50-60min 30-35*50m,ale w tempie Crado Max nie dam rady tego zrobić przez godzinę,co lepiej? Przez 1h to, co robiłem czy przy Crado Max jakieś 30-..?Min.
Myślę ze te ćwiczenia powyzej będą teraz lepsze, niektórych ćwiczeń nie znam, inne zaś nie mogę zrobić w warunkach domowychWięc, jeśli możecie proszę o pomoc w wymianie,Chialbym dodać jeszcze
ćwiczenia na kaptury(czy mogę dodać do barów????),Nadgarstek, i przedramię,(czy mogę dodać do ramiona bic-tric??????)
Mam jeszcze pytanie odnośnie diety, teraz używam spalacza tłuszczu czy mogę go używać przy tej diecie? I czy mogę również go używać przy diecie Kopenha.....????
Mam tez kreatynę i miałem ja zacząć używać przy Hst razem z glutamina,. Co z tym? Czy mogę podczas tych ćwiczeń i diety???? Aha slyszałem ze pomaga jeszcze ECA poradzcie?
Aha co do wyliczen do diety to wyliczyłem to tak:
Ja- Waga(119g)*24 godz=(BMR)2856kcal*(wspó.akty)1.2=3427kcal-(20%)=2741kcal –dla mnie ?
Zona- Waga(61g)*24godz=(BMR)1464kcal*(wspó.akty)1.1=1610kcal-(20%)=1288kcal-dla zony?
Ja (B-119*2.2=262g *4kcl=1048kcal)+(WW-30g *4kcl=120kcal) =1168kcal-2741kcal=1573kcal/9kcal=175g-T
Zona (B-61*2.2=134g * 4kcl=536kcal)+ (WW-30g *4 kcal=120kcal)=656kcal-1288kcal=632kcal/9kcal=70g-T
Poprawcie jeśli jest to zle??? , dzieki z gory panowie!!!!
Zmieniony przez - Roberto.G w dniu 2003-08-27 18:39:56