Fachowcy od zywienia prosze o pomoc!!!!!!!!

Rowerek po silowym jak najbardziej. Przy aerobiku musisz kontrolowac tetno czy nie wychodzi poza zalecany na redukcji poziom czyli (220-wiek)*60-70%
Co do jazdy codziennie na rowerku: jeżeli możesz i masz ochote to jezdzij rano, na czczo, ewentualnie po kawie ok. 40-60 min. Codziennie nie polecam bo te miesnie tez musza mieć czas na regeneracje dlatego 5-6 razy w tyg. będzie OK.

Ptasiek proponuje Ci lowcarb i podal do tego zalozenia. Dla redukcji gdzie energii dostarczaja WW podzial skladnikow podalem Ci na poprzedniej stronie.
Podobnie policzysz dla zony.

Kopenhaska odradzam. To jest dosc inwazyjna glodowka z dzienna iloscia kcal nie przekraczajaca 800.

Podzial grup miesniowych może być np. taki:
Klatka, triceps
Grzbiet, biceps
Barki, nogi

Nie wiem jak robisz grzbiet ale jak zrobisz 4 cwiczenia po 4-5 serii to w 20 min. raczej się nie zmiescisz. Poza tym tu nie chodzi o czas wykonywania cwiczen tylko jakosc i przy redukcji tempo, na redukcji zmniejszasz przerwy miedzy cwiczeniami do 45s-1min.
Martwy ciag to cwiczenie na grzbiet.


______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Tylko pobieznie przejrzalem (no time, aha - nikt tu nie jest etatowcem, wiec przerwa kilkudniowa w odp to raczej nic dziwnego. O weekendzie nie wspominam ]):
-"nie chce miec dnia wolnego od tr.": wiecej/czesciej nie zawsze rowna sie lepiej. B. czesto wrecz przeciwnie. Przetrenowanie, kontuzje, przeciazenie org. Mam nadzieje, ze to uwzgl.

- "tr. na rzezbe", "cwicze takimi mniejszymi ciezarami aby wiecej spalic": w sumie spalisz mniej, a nie wiecej . Wersja duzo powt malym ciezarem w najczestszym wykonaniu tj. np. "20powt x 30kg, chociaz moglbym zrobic 50powt" do niczego nie prowadzi. Strata czasu. Jesli juz to "20powt x 50kg, moglbym zrobic 21powt". Wtedy lepiej. Celem "rzezby" jest dla 99% ludzi odtlusczzenie - wyeksponowanie miesni. A wtedy lepiej sie sprawuje ciezki tr. (jak na tzw. "mase", czy tzw. "sile", choc moze tez byc tzw "rzezba", ale w prawidlowym wykonaniu*) + ew. aeroby (ale dluzsze, krotkie wiele nie daja) + (PRZEDE WSZYSTKIM) inna dieta, tj. ograniczajaca ilosc kcal ponizej zapotrzebowania. Tr. lekki nie dosc, ze nie spali wiele T w czasie swego trwania, to jeszcze spowoduje niewielkie lub zadne spalanie potreningowe. Tr. ciezki wywola zwiekszone zuzycie energii (tj. kcal) przez wiele godz. po jego zakonczeniu, to jesczze nie pozwoli/ograniczy spalanie miesni, a moze nawet je rozbuduje. Aeroby tez nie wywoluja spalania potreningowego.
* przy tr. tradycyjnym roznica miedzy tr. na "sile", "mase", "rzezbe" tkwi glownie w ilosci powt/serie (w kolejnosci malo -> duzo) oraz dlugosci przerw miedzy seriami (w kolejnosci dlugie -> krotkie). Jesli chodzi o ilosc powt. to zawsze ciezar powinien byc tak dobrany, by wykonac zadana ilosc powt i zadnego/niewiele wiecej. Wtedy to ma jakis sens. Tylko, ze w wiekszosci przypadkow ludzie tego nie rozumieja, tylko bezmyslenie kopiuja "porady kolegi", itp. Nie pamietam nikogo ode mnie z silki, kto by zauwazalnie schudl na wypaczonym tr. "na rzezbe". ]

-HST: Kanarek sie troche rozpedzil: podczas przerwy przed rozpoczeciem kazdego cyklu (tj. Strategic Deconditioning) nie wykonujesz zadnych cwiczen SILOWYCH. A rower, itp aeroby generalnie takimi nie sa.

-Dieta kopenhaska?: jesli chodzi o twor pt. "6dni, 7dmy dzien szczyt, kolejne 6dni, na kawie z cukrem, nie mozna stosowac czesciej niz co 2lata, itp, itd" to plakac mi sie chce jak to widze. To jakies wielkie nieporozumienie. A osiagane efekty? Normalnie, jak przy glodowce. I tak to "cos" nalezy traktowac. Tyle, ze ta wersja jest wyjatkowo bzdurna. To najglupsza rzecz dot. odzywiania, jaka widzialem. Kto i w jaki sposob cos takiego wypuscil (bo nikt przyznac sie nie che...)?
Przy wlasciwym "wyjsciu" (zwiekszamy poowooluutkuu) dobra jest chocby glodowka 100%. Tyle, ze ludzie ktorzy sie za glodowki biora zwykle nie maja zbyt wielkiej wiedzy nt. dzialajacych wowczas mechanizmow. W efekcie koniec "diety"=luuz. I wiadomo co dalej.


pozdr,
mbik

HST: Kanarek sie troche rozpedzil: podczas przerwy przed rozpoczeciem kazdego cyklu (tj. Strategic Deconditioning) nie wykonujesz zadnych cwiczen SILOWYCH. A rower, itp aeroby generalnie takimi nie sa.

ZLE ZROZUMIALES. ALE UZUPELNILES TROCHE TAKZE. CZESTO JEST TAK ZE JEZDZAC NA ROWERZE SZYBKO PRZYSPIESZANY TO TU TO TAM - TO SIE POSCIGAMY CHWILKE ITP ..PLYWANIE ? CIAGLE PRACUJESZ MIESNIAMI - OCZYWISCIE WSZYSTKO ZALEZY OD ROZNYCH CZYNNIKOW ALE TY TEZ SIE ROZPEDZILES ...
JEDNYM Z NAJLEPSZYCH SD JAKIE PRZEPROWADZALEM I JAKIE SA POLECANE (DOSLOWNIE) TO TAKIE KIEDY NIE WYKONUJESZ Z A D N Y C H CWICZEN. LEZYSZ SOBIENA KANAPIE, IDZIESZ ZROBIC POSILEK, CZYTASZ KSIAZKE... ALE OCZYWISCIE MASZ RACJE ZE AEROBY TO NIE TO SAMO ... JEDNAK JA POLECAM MOJ (ORAZ POMYSLODAWCY HST) SPOSOB ...A WYBOR NALEZY DO KAZDEGO Z NAS ZGADZAM SIE WIEC Z TOBA JEDNAK NIE DO KONCA JAK WIDZISZ CO NIE OZNACZA ZE SIE ROZPEDZILEM

Co do kopenhaskiej - nie wypowiem sie. Mam zdanie - ktore wyrazilem wczesniej. Sprawdzone. Wybor nalezy do wybierajacego


pozdrawiam



Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
HighCarbGainDietLyleApproved

Panowie duzo roznych zdan na Kopen. Ale mimo to się zdecyduje a potem wam powiem jak było i przyznam racje komus z was .Witajcie to znowu ja, szukałem i znalazłem tak mi się wydaje? tylko będę potrzebował troszkę pomóc przy zmianie niektórych ćwiczeń abym mógł je robić w domu a tak to wygląda

Dzień –1 (klatka) .powtó przerwy 1seria 2seria
1-2 tydz..3-4 tydz
7:00 basen 1h 30 razy 50m zaba
Rower 5 min , rozciaganie 5 min
1-wyciskanie płasko sztanga ...........15......60s......-2-......-3-.
2-rozpietki skos hankle........ . .....15.......60s.....-2-........-3-.BUTERFY!!!????(Co to jest i czy można to ćwiczyć w domu,ilość jak wyżej???????)
(bary)
1-unoszenie sztangielek bokiem........15......60s......-2-.....-3-...
2-unoszenie bokiem ławka skośna..,....15.....60s.......-2-....-3-...
(Na co mogę to zmienić???)
(ramiona (biceps triceps)
1-sztanga stojąc –bic.............,,,,15.....60s......-2-....-3-.....
2-wyciag prostowanie tric. ...........15......60s.....-2-....-3-....
(Na co mogę to zmienić???)
3-sztangielki na siedzac-bic. ........15.......60s....-2-....-3-.....
4-prostowanie ramienia w opadzie tric.15.......60s....-2-....-3-.....
(brzuch)
1-unoszenie kolan na skośnej ławce ...15......60s.....-2-....-3-....
(na co mogę to zmienić???)
2-spiecia tułowia na maszynie..... ...15......60s.....-2-....-3-...
(Na co mogę to zmienić???)
Rower- 40 min

Dzien-2 8:00 Aerobik- 30-45 min
(uda i pupa) 18:00 Rower 5 min , rozciaganie 5 min

1-wykop,,wahadło” v wyciąg............15.....60s.....-2-.....-3-...
,(Na co mogę to zmienić???)
2-odwodzone w tył,,wahadło” v wyciag..15.....60s....-2-.....-3-.
(Na co mogę to zmienić???)
3-prostowanie na maszynie siedząc.....15.....60s...-2-......-3-.....
4-uginanie na maszynie siedząc/leząc .15....60s....-2-.....-3-..
.(Jak to wygląda?/?)
(grzbiet-łydki)
1-wiosłowanie półsztanga podpartą ....15...60s....-2-......-3-.
..(Na co mogę to zmienić???)
2-wyciag górny szeroki do klatki......15....60s....-2-......-3-.
...( Na co mogę to zmienić???)
3-martwy ciąg........................15....60s....-2-......-3-.....
4-wspiecia na palce stojąc/siedząc...15....60s....-2-.....-3-.....
(brzuch)
1-unoszenie kolan na skośnej ławce...15....60s...-2-...-3-...
( Na co mogę to zmienić???)
2-spiecia na wyciągu.............,...15....60s....2-..-3-..
.( Na co mogę to zmienić???)
Aerobik- 30-45 min
Dzień-3 7:00 basen 1h 30 razy 50m zaba wieczorem Aerobik-30-45 min
Dzień-4=1 Dzień-5=2
To wszystko chciałbym robić przy Cardo Max.(tylko, co jeśli nie daje rady?)
Np.na basenie pływam żabą spokojnie non stop przez 50-60min 30-35*50m,ale w tempie Crado Max nie dam rady tego zrobić przez godzinę,co lepiej? Przez 1h to, co robiłem czy przy Crado Max jakieś 30-..?Min.

Myślę ze te ćwiczenia powyzej będą teraz lepsze, niektórych ćwiczeń nie znam, inne zaś nie mogę zrobić w warunkach domowychWięc, jeśli możecie proszę o pomoc w wymianie,Chialbym dodać jeszcze ćwiczenia na kaptury(czy mogę dodać do barów????),Nadgarstek, i przedramię,(czy mogę dodać do ramiona bic-tric??????)
Mam jeszcze pytanie odnośnie diety, teraz używam spalacza tłuszczu czy mogę go używać przy tej diecie? I czy mogę również go używać przy diecie Kopenha.....????
Mam tez kreatynę i miałem ja zacząć używać przy Hst razem z glutamina,. Co z tym? Czy mogę podczas tych ćwiczeń i diety???? Aha slyszałem ze pomaga jeszcze ECA poradzcie?
Aha co do wyliczen do diety to wyliczyłem to tak:
Ja- Waga(119g)*24 godz=(BMR)2856kcal*(wspó.akty)1.2=3427kcal-(20%)=2741kcal –dla mnie ?

Zona- Waga(61g)*24godz=(BMR)1464kcal*(wspó.akty)1.1=1610kcal-(20%)=1288kcal-dla zony?

Ja (B-119*2.2=262g *4kcl=1048kcal)+(WW-30g *4kcl=120kcal) =1168kcal-2741kcal=1573kcal/9kcal=175g-T

Zona (B-61*2.2=134g * 4kcl=536kcal)+ (WW-30g *4 kcal=120kcal)=656kcal-1288kcal=632kcal/9kcal=70g-T

Poprawcie jeśli jest to zle??? , dzieki z gory panowie!!!!


Zmieniony przez - Roberto.G w dniu 2003-08-27 18:39:56

Mbik, masz troche racji ale nie do konca.
Jezeli wkrecisz sie na odpowiedni poziom tetna to trening na rzezbe moze podchodzic pod aeroby. Duza ilosc powtorzen, wysokie tempo i krotkie przerwy moga spowodowac, ze bedziemy w okolicach zakladanego dla danego wieku tetna.
Masz racje co do powtorzen. Powinno sie tak dobrac obciazenie zeby zrobic zakladana ilosc powtorzen + ewent. kilka wiecej.

Nie zgodze sie, ze spalisz wiecej kcal przy treningu silowym niz przy rzezbie. Jezeli nie wierzysz zapraszam na trening ze mna. W tej chwili go robie wiec wiem co mowie.

"Aeroby tez nie wywoluja spalania potreningowego." Tego nie rozumiem. Moze rozwin ta mysl.

"Nie pamietam nikogo ode mnie z silki, kto by zauwazalnie schudl na wypaczonym tr. "na rzezbe"." I raczej nie zauwazysz. Bo bez diety i aerobow nie schudniesz. Z drugiej strony ja robiac taki trening ograniczylem dosc mocno spadki na obwodach a miesnie staly sie twardsze. Chyba spowodowane jest to iloscia powtorzen i mniejszym obciazeniem - nazwijmy to poprawa definicji.

Roberto: jezeli chodzi o trening to prosze o zalozenie posta w dziale Trening. Tam sa fachowcy, ktorzy Ci lepiej pomoga.

Mozesz wytlumaczyc przy jakim tetnie chcesz wykonywac cwiczenia?

Jezeli chodzi o wyliczenia to w Twoim przypadu policzylbym je dla przyblizonej SUCHEJ masy ciala. Mysle, ze mozesz przyjac 90-100kg.
Wyliczenia kaloryczne dla zony mnie sie podobaja.

Co do podzialu na makroskladniki... Jak dla mnie za duzo bialka i za malo tluszczy ale tu moze bardziej Ptasiek sie wypowie.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Kanarek/ cyt. ze mnie "...aeroby GENERALNIE takimi nie sa.". Moze lepiej byloby NAJCZESCIEJ. Wiekszosc ludzi wykonuje je w formie malo intensywnej. :-]

>...NIE WYKONUJESZ Z A D N Y C H CWICZEN...
no to chyba caly czas lezysz przez 2tyg. Bo np. spokojny (bez zrywow, zasapania - a tak chyba jezdzi wiekszosc) rower niewiele sie rozni dla org. od pieszej wedrowki do sklepu, pracy, wejscia po schodach, itp., ze o seksie nie wspomne. Pozostalbym przy braku wysilku intensywnego, anaerobowego.

Marcinecki/ jesli tr. z obciazeniem ma byc wykonywany w stylu aerobowym, to lepiej robic zwykle aeroby.

>Nie zgodze sie, ze spalisz wiecej kcal przy treningu silowym niz przy rzezbie.
Sumaryczny efekt jakiegos wysilku = (1) zuzycie energii W TRAKCIE wysilku + (2) ew. PO wysilku (tzw. aftreburn). Po zakonczeniu aktywnosci wykonywanej w okolicach tlenowych (a taki mialby byc wg Ciebie tr. na rzezbe) zwiekszone zuzycie energii konczy sie praktycznie w momencie zakonczenia cwiczen, czyli afterburn=0. Przy tr. ciezkim, anaerobowym, afterburn wystepuje przez wiele godz. (4-9 o ile pamietam). Kazda spalona 1kcal wywoluje spalenie kilku dodatkowych. Chocby EXRX.NET. Dla mnie najlepszy (= najefektywniejsz, tzn efekty/czas -> max) tr. "na rzezbe" to najciezszy tr. w calym cyklu.

Zgadzam sie - W TRAKCIE aerobow i podobnych zuzywane jest wiecej energii, niz W TRAKCIE anaerobow. Ale musisz tez wliczyc to co sie dzieje pozniej.
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=9&topic_id=72227

>I raczej nie zauwazysz. Bo bez diety i aerobow nie schudniesz.
JEsi wlasciwie wykonywany to kazdy z tych elementow spala T. Wykorzystanie wszystkich rowniczesnie ma maxymalizowac efekty. Nawet przy tr. na rzezbe dajacym 0 efektow, dzieki walsciwej diecie bedziesz tracil T.
Dobry tr., jak i kazdy z ww. elementow jest skuteczny juz samodzielnie. Nie potrzebuje innych skladnikow.


pozdr,
mbik

sprawdzam


Cezary

Witajcie narazie slucham i czytam ,co radzice

Robert

jesli tr. z obciazeniem ma byc wykonywany w stylu aerobowym, to lepiej robic zwykle aeroby. /I TU SIE NIE ZGODZE. TRENING NA RZEZBE JEST TRENINGIEM SILOWYM POMIMO STOSOWANIA MNIEJSZYCH CIEZAROW. SPROBUJ ROBIC TYLKO AEROBY PRZEZ 2 MIESIACE A ZOBACZYSZ W JAKIM STANIE BEDA TWOJE MIESNIE.

A JEZELI CHODZI O SPALENIE POTRENINGOWE TO ZAWSZE WYSTEPUJE. JEZELI CHCESZ JE DODATKOWO SPOTEGOWAC TO POLECAM ZAPOZNAC SIE Z POJECIEM TRENINGU INTERWALOWEGO.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

jestem nowy, pozdrawiam wszystkich
cikawie "stukacie"

Cezary