partia 2x/tyg

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : ~75

Wzrost : ~173

Cel treningowy : sylwetka, masa.

Staż treningowy na siłowni : >rok

Uprawiane inne sporty : w tej chwili nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia.

Dieta : jest.

Przeciwskazania medyczne : Uszkodzone acl i kilka innych kwiatków z kolanem; nogi na tą chwilę odpadają.

Zażywane suplementy : białko, flexit drink, asparginian Mg-K

Ostatnio przerabiany plan: WL dla początkujących wg. Sene

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wl aktualnie 70 x6,6,6,6
kilka msc temu
siad ~100x5
martwy ~135x5


Ankieta jest, także witam.
Chcę zacząć trening pod kątem sylwetki, ułożyłem plan - czy aby dobra objętość na mój staż ?
Rozłożyć go w rekurencji tygodniowej np. TTxTTxx ?

ruleta

Klatka, barki, triceps I

WL rampa 6
rozpiętki skos s3 10-15
Żołnierskie siedząc rampa 6
Unoszenie w bok 4s 6-12
Dipsy rampa 8
francuz leżąc hantlami 3s 8-12



Plecy, biceps, przedramie I

Wiosłowanie hantlem 3s 6-15
Drążek (total)
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 12-20

Uginanie ze sztangą łamaną 4s 8-12
Uginanie z hantlami młotkowo 3s 8-12

Sandow 3s




Klatka, barki, triceps II

Wycisk hantli skos 4s 6-12
Krzyżowanie linek 3s 15-20

Gironda swing 4s 15-20
Unoszenie w opadzie 3s 15-20

Francuz sztangą 4s 6-15



Plecy, biceps, przedramie II


Drążek podchwyt (total)
Wiosłowanie w opadzie 4s 15-30

Uginanie w oparciu o kolano 4s 6-12

Uginanie + prostowanie nadgarstków

Unoszenie na ławce rzymskiej 3s 10-15

a podbiję.

cel?

widziałem przecież, ale co to oznacza?
Masa ciała czy masa mięśniowa ? to różnica. Można bez diety mieć sporo siły i sporą wagę, a można przy małej wadze mieć sporo masy mięśniowej. To różnica.

Mięśniowa, uważałem to za oczywiste.
Nie chodzi przecież o to by nachapać 10kg kilku nieistotnych rzeczy i niewiele muskli, a co z tego muskli stracić na redu.

Objętość ćwiczeń jest bardzo mała, natomiast martwi mnie tonaż, bowiem jeśli zrobisz 4 serie w 3 ćwiczeniach na grzbiet to razem mamy 12 serii mnożone przez 2, gdyż 2 razy w tyg grzbiet, otrzymamy wynik 24 serii tygodniowo, a uważam z pełną odpowiedzialnością, że jest to zbyt słaba stymulacja dla naturala. Doliczając do tego błędy techniczne spokojnie wyjdzie ok. 18 serii tygodniowo, to za mało. Ustanowiłeś rampę 6 przy wyciskaniu leżąc, ale jeśli bawisz się sztangą 70kg to tych serii wyjdzie znów 3-4 bo to strasznie mały ciężar. Skup się na podstawowych ćwiczeniach najbardziej kompleksowych - przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, drążek, wyciskania i w tych właśnie ćwiczeniach skup się na tonażu, np 6 czy 7 serii MC na stałym obciążeniu i co tydzień progres obciążenia. Drążek może być w sekwencji 6x5 i też z progresją.

To co napisałeś brzmi dla mnie po części jak absurd, są osoby które na saa mają mniejszą objętość.
Nie przeczytałeś pewnie do końca ankiety - w tej chwili mogę skupić się jedynie na górze.

Dołożyć objętości ?

brzmi to dla Ciebie jak absurd bo nigdy tak nie trenowałeś. Nie obchodzą mnie ludzie na saa, umówmy się.
Naturalnie możesz to zrobić po swojemu, w końcu po 12msc ćwiczeń wyciskasz 70kg. Czasem się zastanawiam czy ludzie są aż tak ślepi, że nie widzą swoich postępów, które rzekomo miały być czy ja jestem zbyt nawiedzony, tylko dlatego, że chcę im pomóc.

Nie, to nie jest tak

Teraz przerabiałem plan Sene;
doceniłem jak ważna jest technika i jak łatwo jest ją zepsuć.
Wiem, że ciężkie ćwiczenia są potrzebne dlatego są one w planie tyle, na ile mogę je wykonywać.
Podoba mi się wersja planu z partią 2x/week więc postanowiłem ułożyć coś pod siebie

Doceniam też to, że siedzisz tutaj i pomagasz ludziom mniej doświadczonym, dlatego też jestem skłonny zawierzyć w to, że potrzebuję większej objętości.

OK,
Zacznę może od tego, że jeśli celem jest sylwetka to plany trójboistyczne na mało się zdadzą. Chyba, że zmieniły Ci się priorytety:)

Pokażę, Ci na przykładzie grzbietu jak mogłoby to wyglądać 2x w tyg.

Sesja 1:
Martwy ciąg 7 serii po 8 ruchów na stałym obciążeniu (Co tydzień progresja ciężaru)
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ew. ściąganie rączek wyc. górnego chwytem neutralnym 5 serii po 10 ruchów (może być progresja co serię)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką nachwytem w pochyleniu tułowia 3 serie po 16 ruchów (może być progresja co serię)

Sesja 2:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie i co tydzień progresja - analogia do martwego ciągu)
Wiosłowanie podchwytem siedząc z drążkiem wyc. dolnego 5 serii po 8 ruchów (może być progresja co serię)
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 12 ruchów (progresja co serię)

I masz kompletny, mocno nabodźcowany trening grzbietu na przestrzeni tygodnia. Nie muszę mówić chyba o kalibracji diety wraz ze wzrostem obciążeń treningowych.