Potrzebna pomoc przy korekcie treningu

Wstępnie napisze na czym stoję teraz i co jest moim celem.
teraz :
wzrost 182
waga ~85
biceps 39-40
klatka ~115
pas 93...
talia 93...
udo 65
łydka ~42

cel :
- zgubić min 10 cm z brzucha
- poprawić wyskok ( koszykówka )
- racjonalna masa już wpadająca w rzeźbę( cięzko mi to określic, potrzebuje zrzcucic tłuscz z mięsni ale i jednocześnie poprawić nieco wymiary i ich kształt)


środki :

siłownia 3x tyg
rowerek stacjonarny/zrobi się cieplej bieganie w plenerze
w połowie lutego lub początkiem marca planowany cykl na : hot blood,bcaa i cm3 czyli pasujący do mojego celu.


PLAN !

Od września ćwiczyłem planem Traktora split 5x5 3x tyg, zrobiłem niezłe postępy w sile( płasko 15 kg w serii, mc 35 kg, przysiad 25 kg ) z masą też nieźle bo przytyłem 10 kg niestety część to tłuszcz stąd czas na zmiany. Myślałem nad podziałem :

PON ( nogi, barki )
- przysiad ze sztangą na karku 12,10,8 progresja ciężaru
- dzień dobry 3x 12 stały ciężar
- ćwierćskoki z 5kg obciążeniem 3x 12 stały ciężar
- wspięcia na palce 3x15 stały ciężar

- wyciskanie sztangi /sztangielek siedząc 12,10, 8 progresja ciężaru
- wznosy sztangielek/ sztangi w przed siebie 3x12 stały ciężar
- wznosy sztangielek w bok 3x12 stały ciężar
- wznosy sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x12 stały ciężar

-ABS II

WT ( wolne )

ŚR ( klatka, biceps )
- wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 progresja ciężaru
- rozpiętki, wyciskanie sztangielek skos w górę seria łączona 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru?
- wyciskanie gilotynowe płasko 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru?

- uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 progresja ciężaru
- uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x10 stały ciężar
- uginanie ramion pojedyńczo na wyciągu dolnym ostatnia seria dropset 12,10,8 progresja ciężaru

- ABS II

CZW ( wolne )


PT ( plecy, triceps )

- ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki/ drążek (wyciąg 12,10,8 progresja cieżaru/ drązek 3x max )
- wiosłowanie sztangą 12,10,8 progresja ciężąru
- ściąganie wyciagu górnego do brzucha 12,10,8 progresja ciężaru
- martwy ciąg 3x10 stały ciężar

- wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 stały ciężar
- ściąganie wyciągu górnego oburącz ostatnia seria dropset 12,10,8 progresja ciężaru

- ABS II



Najwięcej kłopotów mam z doborem liczby powtórzeń i formy progresji, prosił bym o poprawke właśnie tych elementów no i ogólnie ćwiczeń.

Po każdej sesji pewnie rowerek stacjonarny ~30 minut.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Czy ktokolwiek jest w stanie napisać cokolwiek w tym temacie prócz reklamy ?

Skoro miales dobre efekty siłowe to może wartoby było poprawic dietkę żeby tak nie zalewało i dalej robic ten trening?

Zmieniam całkowicie cel treningów, chce poprawić wyskok do koszykówki i ogólnie wolałbym zrezygnować z dużych ciężarów ze względu na stawy z którymi u mnie gorzej

Hej puszcze Ci mój nr tel na priv napisz mi sms ka to w wolnej chili przedzwonie (mam bezpłatne rozmowy) a ewentualnie potem na spokojnie coś Ci napiszę w poście bo nie miewam ostatnio za wiele czasu więc rzadko też tu bywam hejka

Nie widziałem Cię i nie wiem co potrafisz więc też ciężko podać szczegóły
ale pomyśl nad treningami o wyższej intensywności niź trening siłowy w formie jakiej robiłeś zaoszczędzisz czas bo treningi takie trwają po 40-50 min max intensywność jest wysoka a czas który zostanie poświęcisz na Cardio w formie klasycznej i interwałowej z racji celu.
O nogach nie mówię bo to wypadałoby podzielić i robić odmiennie, nie wiem jaką masz wiedzę na temat treningu skoczności więc nie może być on zbyt złożony na początek.
Pamiętaj, że skoczność to nie tylko siła ale i szybkość i nie tylko nogi za to odpowiadają. Na pewno waga jest zbyt duża (mówię o tłuszczowej) bo czytając pomiary mniej więcej można sobie to zobrazować więc przede wszystkim utrata kg tłuszczowych
nogi mozna podzielić na dwa razy w tyg i połączyć formy siłowe z dynamiczno- szybkościowymi.
Typu:
Przysiad + wskok i zeskok
itp itd
mniej więcej w ten sposób możesz podziałać

Strasznie mnie na brzuchu zalało... to jest największy problem, brzuch zgubię to powinno mi to sporo cm już dodać do wyskoku.

Inna sprawa to trening tych nóg, nie robiłem nigdy żadnych planów typu super dunk itp. Zacząłem spokojnie : przysiad, ćwierćskoki, wspięcia na palce i coś na dwugłowe by całe kopyto było robione.

Trening w,w wykonuje własnie pod dynamike bo ciężaru wielkiego nie daje lecz faza negatywna powoli pozytywna szybko, samo zrzucenie bebecha powinno dać swoje ponieważ w podstawówce cwiczyłem skok wzwyż i jakoś mi to wychodziło, także generalnie :
Cos lekkiego do wyskoku na nogi pasuje wplątać w typowy trening na siłowni na rozbudowe ciała no i coś porządniejszego na brzuch ( myśle aeroby i abs2) Planem w.w lece już tydzien jakby co.

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2013-01-28 15:36:33

Zmieniony przez - Ateles w dniu 2013-01-28 15:37:57