Nietypowy plan

Powiem krotko, gdyby przyszlo komuss do glowy powielac moj plan = Nie robcie tego Nie dosc ze sie nie udalo dojsc do tych 180kg to jeszcze przy ok 155 przydarzyla sie kontuzja ktora w pozniejszym okresie(ok dwa tygodnie pozniej) przeksztacila sie w tak upierdliwa sprawe ze zmagam sie z nia dobre 3 miesiace i nadal nie jest do konca ok! Nie wspominam o nerwach, spadkach i pieniadzach wydanych na lekarzy

po 3 tygodniach jechania tym planem sila co prawda wzrosla o 15kg ale zaczal sie mega bol w miesniu piersiowym. Zrobilem 1,5 tygodnia przerwy i na kolejnym treningu uszkodzilem staw barkowy razem z wiezozrostem barkowo-obojczykowym. To bylo ok miesiac przed zawodami i cale przygotowanie w d.u.p.e ! Mimo wszystko startowalem z ta kontuzja i zajalem trzecie miejsce ale to byl fart a uszkodzenia sie jeszcze poglebily pomimo ze nie atakowalem maxa tylko 90-95% i do tej pory jest problem z tym barkiem

moral jesst taki ze nie mozna 3x w tygodniu cwiczyc na 100% mozliwosci chyba ze ladujecie litry soku




Zmieniony przez - PrzeGibon w dniu 2012-07-23 23:08:06

Maggot, plan ok

PrzeGibon, nie chcę mówić a nie mówiłem

to ja sie pochwale, na swoim planiku w 13 tygodni zrobiłem +13kg w WL. ze 110 do 123. teraz będe musiał zmodyfikować trening ze względu na zajęcia, rzućcie panowie okiem czy jest ok.

PIĄTEK
drążek 5,5,5,5
wiosłowanie sztangielką 10,10,10,10
szrugsy 15,15,15,15
wyciskanie sztangielek na barki 12,12,12,12
sztangielki w opadzie tułowia na barki 8,8,8,8
bic sztangielką 10,10,10,10
bic modlitewnik 10,10,10,10
przedramie

SOBOTA
przysiady 10,10,10,10,10
prostowanie nóg na maszynie 10,10,10,10
zginanie na maszynie 8,8,8,8
wspięcia na palce
brzuch

NIEDZIELA
WL 3,3,3
dociskanie 3,3,3
wycisk wąsko 3,3,3
poręcze 8,8,8
prostowanie na wyciągu 10,10,10

Jeśli nie masz innych możliwości czasowych to ok

daje plan do sprawdzenia, takie pytanie mam odnośnie doboru liczby serii i powtórzeń bo postanowiłem tutaj nieco zmienić, czy sie zgadza, czy można by coś dołożyć/ująć żeby było jeszcze lepiej? w WL zależy mi na wyniku, poza tym masa.

PON
WL 3,3,3
z deski 3,3,3
wycisk wąsko z izomerią funkcjonalną 3,3,3
poręcze 8,8,8
prostowanie na wyciągu górnym 12,12,12

ŚR
drążek 8,8,8*
wiosłowanie sztangielką jednorącz 10,10,10*
szrugsy 15,15,15*
bic hantle z supinacją 12,12,12*
sztanga modlitewnik 12,12,12*
przedramie
brzuch

PT
WL -10kg od poniedziałkowego 3,3,3
wyciskanie hantli skos 12,12,12
sztangielki na bary 15,15,15*
sztangielki bokiem w opadzie 10,10,10*

SB
przysiady nie chce wchodzić z obciążeniem powyżej 50kg, ze względu na zj**ane plecki, ile seri i ile powtórzeń?
prostowanie nóg na maszynie 12,12,12*
zginanie na maszynie 10,10,10*
łydki
brzuch

* - zastanawiam sie czy zamiast 3 serii nie dać 4? troche stażu już mam ale o układaniu planów wciąż prawie zerowe pojęcie dlatego ślicznie prosze o pomoc



Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2012-12-17 22:41:42

IMHO jest ok. Możesz dorzucic 1-2 dodatkowe serie robocze. Przynajmniej na początku Z izometrii funkcjonalnej nie korzystalbym dłuzej jak 5-6 tygodni

dorzucić, czyli tam gdzie * po 4 ta? a przysiady jak proponujesz żeby masa byla? jest sens wchodzić na 12 powtórzeń, bo ciężaru nie chce dokładać. I czemu izomerie tylko 5-6 tyg? w sumie to jeszcze nie mam zastoju, ale tak ostatnio pojawiła się ona w innym wątku wiec pomyślałem że spróbuje.

Z tymi seriami miałem na myśli robocze w wl ale tam gdzie * też możesz dołożyć 1 dostatkową serie. Co do izo funkcjonalnej to jest to dość silny bodzieć i nie ma sensu go nadmiernie wykorzystywać.

a jak oddychać podczas izomerii?

Oddychaj z taką samą częstotliwością jak podczas normalnej serii wyciskania.