Dieta dla początkującego

Witam. Poszukuję diety, a muszę zaznaczyć, że jestem początkujący. Miałem skorzystać z programu potreningu.pl, ale doszedłem do wniosku, że najpierw wdrożę w swoje życie jakoś dietę, która będzie moją pierwszą i przygotuję mnie do dalszej walki z kilogramami.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 93
Wzrost : 174
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 97
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : studia/praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu hala piłka nożna, 3x tyg ćwiczenia w domu, 1x 2 tyg basen
Odżywianie : jem dużo mięsa no i raczej nie zdrowo.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak/lub jeszcze o nich nie wiem
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeżeli są konieczne
Stosowane wcześniej diety : brak.

Poczytaj posty podwieszone, tematy użytkowników w tym dziale z ich dietami i poprawkami. Następnie wylicz swoje zapotrzebowanie kcal i spróbuj sam coś ułożyć, a ktoś Ci to sprawdzi i poprawi.

jak będziesz układał dietę - skorzystaj z bezpłatnych aplikacji na potreningu.pl - jak kalkulator do liczenia CPM i dziennik zywieniowy podliczajacy ilośc b/w/t i kcal z którego wygenerować możesz zrzut

Dziękuję za odpowiedź i biorę się do roboty.

Mam jeszcze pytanie jakie wartości na dobę mam uzyskać: kcal, białka, tłuszczu, węglowodanów jeżeli moje dzienne zapotrzebowanie według kalkulatora wynosi
Współczynnik BMR 1888.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3257.35
Węglowodany 55% 1791.54kcal = 447.89gram
Białko 15%% 488.6kcal = 122.15gram
Tluszcz 30% 977.21kcal = 108.58gram

a chodzi mi o dietę redukcyjną

Zmieniony przez - wellback w dniu 2013-01-08 16:31:51

Rozumiem, że dieta ma być redukcyjna. Do wzoru podstawiaj około 70 kg masy ciała przy takim otłuszczeniu. Daj 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczów i resztę węgli, tak żeby spełnić zapotrzebowanie.

Wyszło mi że potrzebuję (moja waga 79kg, to liczylem dla 65kg)
bialko 520 kcal
tluszcz 585 kcal
wegle 455,065 kcal
nie wiem czy idę w dobrą stronę ;)

coś takiego ?

Polędwice wywal, daj normalne mięso (które sam przygotujesz z surowego), margarynę wywal, daj masło ekstra, sok pomarańczowy, jeżeli naturalny lub własnoręcznie wyciskany może zostać, w innym wypadku wywal(mało jest takich soków na rynku i są drogie, większość to syf), miód i ser Brie w małych ilościach.

Polędwicę wywal, daj normalne mięso (które sam przygotujesz z surowego), z sokiem taka sama sprawa jak wyżej. Chrzan, jeżeli ze słoika, to ograniczaj.

Otrąb pszennych daj mniej lub wcale, przy odpowiedniej podaży warzyw nie są potrzebne.

Za mało kcal Ci w tej diecie wyszło, dodaj białka, tak żeby było go 2g na kg masy ciała, tłuszczów daj 1g na kg masy ciała, a węglami dobij do 3000 kcal (1g węgli ma 4 kcal). Daj więcej mięsa, dobrych źródeł węgli i zdrowych tłuszczów do diety. Rozpisz jeszcze raz z poprawkami, jesteś na dobrej drodze.

sok dostawiam bo to cappy pisze ze naturalny ;)
resztę pozmienialem

Cappy to nie sok, tylko napój, więc do wywalenia, do tego pijesz go tyle, że kcal z niego stanowią istotną cześć Twoich kcal z węgli, pij wodę czy herbatę zamiast tego. Orzechy ziemna zastąp jakimikolwiek innymi. Zamiast kajzerek daj chleb pełnoziarnisty, a najlepiej jakąś kaszę czy ryż. Teraz zauważyłem, że przez pomyłkę podałem Ci za dużo kcal w poprzednim poście, myślę, że 2800 kcal będzie dobrze, odejmij ten sok, to może wyjdzie nawet mniej.