MACIEJWU94 / DZIENNICZEK UCZNIA

Witam!
Postanowiłem założyć dziennik, gdyż chęci są i nie wyczuwam ich zaniku. Jak na razie zaczynam swoją przygodę z siłką i kończyć nie zamierzam. Głównym celem jest poprawa sylwetki oraz siły, bo chuchrem nikt być nie chce :)

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat(11.10.1994)
Data rozpoczęcia treningów - listopad/grudzień 2012
waga - 71kg
wzrost - 178cm
wymiary niedługo zostaną dodane

Dieta - na razie staram się jeść posiłki o stałych porach dnia
9:00, 12:30, 16:00, 19:00, 21:00

Brak supli i planów na suple w dniu obecnym

Krótkoterminowy cel - sprawdzenie czy masa potrzebna do robienia siły (kilka tyg. siła na klatkę), nauka martwego ciągu

Rekord życiowy: wyciskanie na płaskiej 69,0 kg

Treningiem będzie trzydniowy split.

Aktualny plan, którego jak na razie się trzymam poniżej

1. dzień

KLATKA
ławeczka:
55,5 x5
58,5 x4
61,6 x3
64,5 x2
67,5 x1
70,2 x1

55,5 x5
58,5 x4
61,6 x3
64,5 x2
67,5 x1

rozpiętki:
8 łapa x10 (3 serie)

TRICEPS
wyciąg w dół:
20 x10 (3 serie)
francuskie sztanga leżąc skośnie w dół:
~11 x10 (3 serie)
zza głowy sztangielka na 2 łapy:
~11 x10 (3 serie)

2. dzień

PLECY
martwy ciąg
20 x10 (3 serie)

wiosłowanie w opadzie:
47 x10 (3 serie)

wyciąg poziomy w siadzie
40 x10 (3 serie)

ściąganie drążka wyciągu pionowego
40 x10 (3 serie)

szrugsy
47 x12 (3 serie)

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy
XX x10 (4 serie)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
XX x10 (4 serie)

unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 x10 (4 serie)

3. dzień

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach
27 x10
29,5 x10
32 x10
34,5 x10

prostowanie nóg w siadzie
37,5 x10 (4 serie)

"krzesełko" z obciążeniem na kolanach
20 x1min (3 serie)

wspięcia na palce w staniu atlas
110 x14 (4 serie)

BICEPS
uginanie ramion stojąc podchwytem
18 x10 (3 serie)

uginanie ramion w siadzie sztangielkami
8 łapa x10 (3 serie)

uginanie ramion modlitewnik
15 x10 (3 serie)


PS. PORADY CO DO TRENINGU, JEDZENIA BARDZO MILE WIDZIANE :)

Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-07 01:26:22

Dzisiejszy trening

PLECY
martwy ciąg - 3min przerwy
43 x10
53 x10
63 x10

wiosłowanie w opadzie sztangi - 3min przerwy
37 x10 - łamanej
42 x10 - łamanej
42 x10 - prostej

wyciąg poziomy w siadzie - 3min przerwy
40 x10
45 x10
50 x10

ściąganie drążka wyciągu pionowego - 3min przerwy
40 x10
45 x10
50 x10

szrugsy (zmarnowane) - 3min przerwy
43 x6
48 x7
48 x6

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1-2 min przerwy
30 x10
35 x10
40 x10
40 x9

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 0,5-1,0 min przerwy
3 x10
3 x10
3 x10
3 x10

Przemyślenia co do treningu:
*martwy ciąg -> wiadomo - powoli do przodu, nie ma co się brać za nie wiadomo co od początku
*wiosłowanie -> nie czaje dlaczego łamana szła mi strasznie opornie w wiosłowaniu a prosta lekko, w każdym razie nast. razem tykam się tylko prostej (uchwyt wygodniejszy)
*wyciąg poziomy -> nast. razem dodam więcej bo troszkę za lekko mi szło :)
*wyciąg pionowy -> w szoku jestem jak mi się plecy poprawiły w porównaniu z tym co kiedyś było. ćwiczenie wykonuje jak najwolniej i staram się jak najbardziej wyczuć najszersze grzbietu (kiedyś to mnie biceps tylko bolał od tego ćwiczenia )
*szrugsami się załamałem, bo po wyciągu górnym i bocznym uchwyt mnie tak nap*****lał, że łapy same puszczały sztangę i mogłem zrobić max 6-7 powtórzeń
*barki - wszystko spoko gdyby nie to, że siłownię już zamykali i musiałem zredukować czas regeneracji i starałem się zrobić tyle, ile się da. rozkminiłem jeszcze wczoraj, że trzeba dbać o wszystkie aktony naramiennego, a w moim treningu nie był uwzględniony tylni akton, dlatego zamieniłem podnoszenie sztangielek bokiem w górę na podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

*ogółem - przesuwam trening tak, żeby w najkrótszy dzień (poniedziałek) była klatka i triceps, bo zajmuje mi to najmniej czasu

Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-28 22:24:37

Trening - cos dziwnie ta klatka wyglada, rekord 69 kg a w cwiczeniu ponad 70 kg? Mniejsza jednak o to, wazniejsze ze masz za duzo tego wyciskania i za mala liczba powtorzen imo. Daj normalnie 4, gora 5 serii, zakres 10 - 6 repow, cos takiego; no i skos bys ie przydal jakis. Martwy ciag na 20 kg? Bez jaj, na trica masz tyle samo. Nie ma diety - najwazniejszego elementu.

PS. To tak na poczatek, bo do poprawy jest pewnie wiecej.

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2013-01-07 03:59:30

ponad 70kg, dlatego, że kumpel mi poradził swój plan siłowy, który polega na tym, żeby przygotować klatkę do tego ciężaru i robic tą rozpiskę np. 3 tygodnie, gdzie w końcu ten ciężar się uda wycisnąć. Jak zrobię te 70kg to wtedy na nowo rozpisuję plan i znowu daję ostatnie próbne powtórzenie, do którego tak jakby dążę.
Nie wiem co z tego wyjdzie. Dzisiaj spróbuję tego planu, zobaczymy :D

Ziomek oczywiście jakiś będzie stał za mną bo to wiadomo, że nie udźwignę wszystkiego.

Co do diety to jeszcze pomyślę. Nie da się w końcu wszystkiego naraz robić! Będę dokładał sobie obowiązki i nowe nawyki z czasem (jak najszybciej)

Martwy ciąg robiłem pierwszy raz w życiu w piątek i moim zdaniem lepiej, żebym jak na razie zwiększał sobie ciężar o 10kg co trening, niż zaczynał z jakimś kosmicznym ciężarem. wspomnę też, że plecy to moja najsłabsza strona :)


Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-07 08:43:59

Oto co dzisiaj zjadłem:




Dzisiejszy trening:

KLATKA
ławeczka:
55,5 x5
58,5 x4
61,6 x3
64,5 x2
67,5 x1
70,2 x1

55,5 x5
58,5 x4
61,6 x3
64,5 x2
67,5 x1

rozpiętki:
8 łapa x10 (3 serie)

Trening klatki miał być do sprawdzenia. Podoba mi się bardzo - dużo emocji i adrenaliny, jednak minusem jest odczuwalne obciążenie na barki, aż boję się o kontuzję.
Niestety tricepsu nie zdążyłem zrobić z powodu braku czasu (godzina). Przerwy między seriami i tak były skracane byle zdążyć, no ale sprawa studniówkowa, więc BARDZO wyjątkowa :)


Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-07 20:08:22

micha dno ze o treningu nie wspomne

co do michy to za duzo do gadania nie mam, bo jem to, co jest w domu chociaż staram się wybierać to, co najlepsze. co do treningu to "dno" za wiele mi nie mówi :)
dzięki wielkie za krytykę, przemyślę to, poczytam więcej i postaram się coś zmienić na lepsze ;)

dzisiejszy trening odpada, musze się wykurować przed studniówką, bo jest ona już JUTRO, a samopoczucie musi wrócić, bo na lekach tam podtrzymywac zycia nie zamierzam! Mam nadzieję, że wrócę do ćwiczeń już w sobotę. Ferie się zaczynają, więc na pewno znajdę czas na siłownię oraz na ułożenie sobie odpowiedniej diety, bo ponoć bez niej za dużo nie zdziałam =)

PS. znajdę także czas na wrzucenie zdjęć i wymiarów. Pozdrawiam!

Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-09 13:04:08

leszczarski trening dla sezonow, silka klatka sprawdzanie maxa na klate i dopakowanie bica i koniec

jw

Zazdroscicie pewnie bo chlopak na 100dniowke idzie. Jestem tego pewien.

A tak, coś wspominał

W ogóle Dawid jest dość sceptyczny, np odnośnie diety- przynajmniej zróżnicowana jest. 2 śniadanie w MacDonaldzie, ale obiad w KFC.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-09 15:55:44