Dieta dla ektomorfika, do sprawdzenia.

Witam. Jestem ektomorfikiem. Staż na siłowni 4 lata... -,- A waga 53kg, wzrots 175. Niżej podaje swoją dietę do oceny poprawki ewentualnie. Duża nadwyżka WW ale jak dla mnie to wątpie żebym się zalał(raczej tłuszcz to mi się nie odkłada ;p), od jutra zaczynam stosować więc jakby trochę tłuszczyku mi się odkładało to najwyżej jakoś zmniejsze WW w diecie.




białko ~2g/kgmc
węglowodany ~7g/kgmc
tłuszcze ~1,5g/kgmc

Ważę ~53 kg.
53*2=106g B
53*7=371g WW
53*1,5=79,5~80g T

106*4=424kcal
371*4=1484kcal
80*9=720kcal

Więc wychodzi 2628kcal

8:00 BCAA + Kreatyna


8:30 Posiłek 1:

Płatki kukurydziane cornflakes 100g
Mleko 3,2% 250 ml


10:30 Posiłek 2:

2 Jaja kurze gotowane
Chleb razowy 80g
Masło 20g
Herbata
Jogurt


14:00 Posiłek 3:

Filet z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 5g
Ryż biały 100g
Surówka
Sok marchwiowo-jabłkowy 250g


16:00 BCAA + TRENING


17:30 50g Carbo po treningu + BCAA + Kreatyna


19:30 Posiłek 5:

Serek wiejski 100g
Jogurt
chleb razowy 80g
masło 20g
banan 120g


TOTAL 2570 kcal [395g WW (Bez carbo); 105g B ; 83g T]

jakie masz zapotrzebowanie?
Jeśli chcesz jeść płatki to owsiane/jęczmienne/żytnie ale nie cornflakes bo to mocno przetworzony produkt
Rozumiem,że jogurt naturalny,a sok wyciskany przez Ciebie?
Mógłbyś dać po treningu jako źródło białka mięso bądź rybę lub odżywkę białkową,żeby było to szybsze białko od sera
Dodaj też do diety warzyw/owoców

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-03 15:21:11

Zapotrzebowanie to 2628kcal. Ok płatki zmienie. Tak jogurt naturalny, sok niestety kupowany ale zagęszczony i sok a nie napój ;)
Po treningu w takim razie dodam Makrele w sosie pomidorowym lub tuńczyka w oleju.
Jeśli chodzi o ważywa to do surówki dodam bo będzie pomidor, cebula, ogórek. A jeśli chodzi o owoce to jakiś jeszcze owoc mogę dodać. Tylko jak dodam tą rybę i owoce to wyjdzie więcej kcal niż potrzebuje, to nic?

A i dodam, że dodatkowo do tego witaminy ogólne bedę brał, omega-3, cynk, magnez itp.


Zmieniony przez - Nithronus w dniu 2013-01-03 16:55:50

Ta dieta ma być w jakim celu?

Zamień w takim razie sok na warzywa/owoce;makrela i tuńczyk w puszcze to nie są najlepsze opcje-jednak dobrze byłoby dać mięso lub rybę
Skoro masz zapotrzebowanie 2628 to musisz jeszcze zwiększyć kaloryczność

Dieta ma być na mase. Czemu w puszce złe? Sam nie będę raczej ryb przyrządzał po pierwsze mało czasu a po drugie to zbytnio nie umiem ;/ nigdy jedzenia sobie nie robiłem dopiero od tej diety zaczne ;) więc myślę że i tak czeka mnie wyzwanie z kurczakiem i resztą ;d a w puszce to wiadomo szybko i wygodnie. Coś źle przeliczyłem, zapotrzebowanie wynosi 2628kcal a w diecie mam aż 2747kcal. ;)

Puszkowane jedzenie jest słabe jakościowo i często zawiera szkodliwe substancje.

Żaden problem zrobić rybę-przyprawiasz sól,pieprz,zioła prowansalskie+ew.papryka i do parowaru czy garnka do gotowania na parze;10 min i gotowe