Dieta do sprawdzenia, 68kg

Chciałbym, aby ktoś rzucił okiem na jedzenie jakie spożywam codziennie, dopowiedział coś ciekawego, co zmienić, co usprawnić.
Dodam, że stosuje się głównie do zasad żywieniowych i w pierwszej kolejności liczy się dla mnie zasada, że jedzenie ma smakować, potem, że ma dawać efekty.
Moje zapotrzebowanie (na 1kg) wyliczyłem na podstawie dzienników vitalmaxa:
Białko: 1,7g
Tłuszcze: 2,0g
Węgle: 6,5g
-----------
Waga: 68kg
Cel: styczeń-marzec masa, kwiecień-maj redukcja, czerwiec-sierpień utrzymanie
BF: Kiedyś mi na ulicy zmierzyli, że niby 8% w co nie wierzę. Generalnie trochę tłuszczyku na brzuchu jest, żyła nie jestem, ale spalać jest co. Metabolizm dobry.
-----------

Poniżej podaje jak mniej więcej wyglądają moje posiłki. Czasem w poszczególnych posiłkach produkty się zamieniają, ale generalnie jedno i to samo. Jak poniżej przeczytacie nie jest to w ogóle urozmaicona dieta, brakuje warzyw i źródeł zdrowych tłuszczy:

RANO:
Płatki owsiane 100
Mleko 300
Banan 90
Migdały 20
Dżem 15

II posiłek
Pierść 100
Marchewka z groszkiem
Ziemniaki puree 200
Jajko na twardo jedno

III posiłek
Makaron semolina 150
Ser biały 100

Kolacja (2 godz przed spaniem, czyli 22.00-23.00)
Jajecznica na maśle (4 jajka)
3 kromki chleba razowego 105g
Ser żółty, salami, gouda 45g
Szklanka mleka UHT 200

Dodatkowo w dni treningowe:
Odżywka + mleko:
B:24, T:6, W:28 (na porcję)

Dodatkowy posiłek (bardzo rzadko):
Ryż z jabłkiem
---------------------
Na podstawie takiego żarła wyszło mi, że jem (w DNT/ DT):
Białka: 136g (116%*)/ 158g (136%*)
Tłuszcze: 82g (60%*)/ 90g (66%*)
Węgle: 330 (75%*)/ 358g (83%*)
* Zapotrzebowania dziennego wg vitalmax
Białko: 70/30 zwięrzece, roślinne
Tłuszcze: 46/40/14 Nasycone, Jedno-nienasycone, Wielo-nienasycone
----------------------
Szczerze mówiąc mocno zdziwiłem się, że białka jem aż nadto, na czym cierpią węgle a w szczególności tłuszcze. Zastanawiam się czy aby napewno 1,7g białka na masę to odpowiednia ilość.
A więc oto moje pytania:
1.Czy zapotrzebowanie na 1kg masy ciała przy założonych celach jest poprawne?
2.Czy jest coś, co byście diametralnie zmienili w moim żywieniu?

Białko możesz podbić do 2g, a łuszcz daj 1g, ile kcal masz zapotrzebowania, a ile dostarczasz? Dżem wywal, makaron z semoliny durum lub pełnoziarnisty, dodaj orzechy, tran czy tłuste ryby.

Hej
Moje zapotrzebowanie to 3457 kcal przy takim założeniu:
Tłuszcz: 2,0
Białko: 1,7
Węgle: 6,5
A średnio dostarczam (DNT/DT):
2608(75%)/2886 (83%)
------------------
Przy założeniu:
T:1,0
B:2,0
W:6,5
= 2924 kcal
------------------
A więc jak się teraz sprawa będzie miała? Przy założeniu 1g tłuszczu i 2g białka spadnie mi dzienne zapotrzebowanie na kcal utrzymując te same zapotrzebowanie na węgle. Jak to widzisz Tomku?

Zmieniony przez - K2_ w dniu 2012-12-29 01:40:05

brakuje wlasnie tluszczow, owocow warzyw, nie jedz na okraglo ziemniakow, chleb tez zameniaj na makaron czy ryz. PRoponuje taki poziom na kg masy ciala:
Tłuszcz: okolo 1grama 1x68x9= 612kcal
Białko: około 2,2grama 2,2x68x4=600kcal
Węgle: reszta zapotrzebowania (przynajmniej 7) 7x68x4=2042

Jezeli przy takich zalozeniach zobaczysz ze cos nie idzie to mozesz troche dodac, byle nie bialka :)

CapsKlatka - A po jaką cholerę mu tyle węglowodanów w diecie?

7 wegli na kg to za duzo? :) nie wiem moze sie myle ale ja na takiej ilosci jechalem i dopiero wtedy masa szla.

A więc jak Panowie?

ja mam budowe ekto, jadlem ponad 2 gramy bialka, 1gram tluszczu i wegli to zaczynalem od 5/6 gram a potem z czego obliczylem to wyszlo ich z 7g na kg masy ciala i mnie nie zalalo wogole, poczekaj na innych wypowiedzi moze ktos cos doda od siebie :)

No to jak Panowie? Bo jednak trochę podzielone zdania.
Dodam, że trening siłowy mam 2-3 razy w tygodniu i dochodzą do tego dwa 2,5 godzinne treningi MMA/tydzień, więc można powiedzieć, że energia jest mi potrzebna ;) 7g węgli za dużo, mimo tego?
Wiecie, nowy rok, nowe cele, kwestia taka by cele były dobrze sprecyzowane, stąd moje pytania do was

Zmieniony przez - K2_ w dniu 2013-01-02 17:27:46

Spróbuj - to się przekonasz. Przecież to, że założysz daną ilośc b/t/w teraz nie znaczy, że będzie idealnie grało w praktyce. Koryguj dietę na bieżąco.

Warto byłoby dać fotkę sylwetki, (bo nie wiem co to dokłandie znaczy, że masz trochę tłuszczu na brzuchu) a dietę wrzucić (wraz z warzywami) do dziennika na potreningu.pl wg schematu:

https://www.sfd.pl/Jak_wrzucić_miskę_w_dziennik__instrukcja_krok_po_kroku.-t892526.html

Generalnie, jak chcesz standardową masówkę, to zrób by udział energii z poszczególnych makroskąłdników wyglądał tak:

- tłuszcz 25 - 35%
- białko 15 - 20%
- węgle - reszta

zmniejsz też ilość nasyconych, bo jest ich za dużo przy takich założeniach diety

jedz warzywa, bo jest ich za mało