Kreatyna + dieta

Witam, mam dwa pytania. Dostałem pod choinkę monohydrat kreatyny :D, czy po 3 miesiącach treningów mogę zacząć ją brać i czy kreatyna + dobra dieta wystarczą ?

Co ćwiczysz przez te 3 miesiące, jaki ciężar roboczy w podstawowych ćwiczeniach? (wyciskanie, przysiad, martwy). Co to znaczy dobra dieta? rozpisz ją. Krete odpuść jeszcze na jakiś czas. Trening mógłbyś też rozpisać ;] Do tego jaki wiek/waga/wzrost/poziom bf ?

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-25 20:10:53

Dieta jest dobra, kilka osób z tego forum wprowadziło do niej poprawki, więc nie ma z tym problemu. Co do ciężaru: klatka płasko 55 x10na 4 serie, przysiad 75 kg (więcej nie próbowałem), martwego ciągu jeszcze nie robiłem(mam inne ćwiczenia jak np. podciągania na drążku. Cały plan treningowy ułożył mi trener.

Daj linka do swojej diety, rozpisz trening ułożony do trenera, bo różne rzeczy na tym forum widzialem ułożone przez "trenerów", kreatyne. Odpowiedziales mi na 1/4 pytań które napisałem.

Już rozpisuje, za wcześnie post dodałem :)

Dieta jest dobra, kilka osób z tego forum wprowadziło do niej poprawki, więc nie ma z tym problemu. Co do ciężaru: klatka płasko 55 x10na 4 serie, przysiad 75 kg (więcej nie próbowałem), martwego ciągu jeszcze nie robiłem(mam inne ćwiczenia jak np. podciągania na drążku. Cały plan treningowy ułożył mi trener.
Poniedziałek: klatka biceps
wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8
skos w dół tak samo
płaska (robię ją co 2 tydzień) 10/10/8
rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10
przenoszenie hantli za głowę 4x10

Biceps:
Modlitewnik 3x10
Wyciskanie hantli młotkowe 4x10
tzw. siódemki 3x10

Środa: triceps barki
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/10
-wyciskanie hantli na barki siedząc 10/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-mam jeszcze dodatkowe ćwiczenie tylko nie wiem jak się nazywa. Polega na tym, że kładę się na ławeczce plecami i lewą ręką biorę prawą linkę wyciągu i odwrotnie (ćwiczenie na tylną część barków) 4x10

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x10
-Wyciskanie francuskie 3x10
-Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 3x10
-uginanie ramion w łokciach na poręczaczach 3x10

czwartek: nogi
-przysiady ze sztangą 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10
-ściąganie kolan w siadzie 3x10
-odwodzenie nóg na zewnątrz 3x10

piątek: plecy

-przyciąganie do brzucha dolnego wyciągu 3x10
-przyciąganie drążka szerokim chwytem do karku 3x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w skłonie 3x10
-podciąganie na drążku (rozstaw szeroki) 4x10
na koniec na dopompowanie robie wiosłowanie

dieta:

Śniadanie 7:30
-Jajko kurze x4 (smażone)
-płatki owsiane 150 gram
-orzechy arachidowe 25 gram
-rodzynki 25 gram
-jogurt 200 gram


II śniadanie 10:30
-chleb żytni pełnoziarnisty 150 gram
-ser gouda tłusty 50 gram
-szynka z piersi z kurczaka 50 gram
-jabłko/banan

od razu po treningu 1-2 bananów

posiłek przed treningowy 13:30
-kurczak 150 gram
-kasza gryczana 130 gram
-warzywa 100 gram

posiłek potreningowy 16:30
-kurczak 150 gram
-ryż biały 125 gram
-warzywa 100 gram

kolacja 19:00
-chleb żytni pełnoziarnisty 150 gram
-szynka z piersi z kurczaka 50 gram
-ser gouda tłusty 50 gram
-pomidor 100 gram

Posiłek godzinę przed snem około godziny 22:00
-twaróg półtłusty 150 gram
-olej lniany 2 łyżki

Suma
4100 kcal 282 gram białka 138 gram tłuszczu 522 gram węglowodanów

Zapotrzebowanie kaloryczne około 3600 kcal aby utrzymać wagę
wiek: 17 lat
waga 88 kg
wzrost 190
bf 16 %

trener widac "ogarniety" jak Ci uklada plan gdzie masz tyle samo serii na triceps i na plecy,
poza tym 3 miesiace stazu i taki plan przeladowany imo to pomylka,
załóż temat w dziale z treningami dla poczatkujacych i popros o korekte

z ta dieta to chyba cos sciemniasz ze byla tu oceniana, mysle ze w takiej formie by nie przeszła, daj jeszcze raz ja do działu odzwywianie to sprawdzimy, ale najpierw wrzuc ja do kalkulatora kalorii na PoTreningu.pl bo ja tam nie widze prawie 300g bialka (poza tym nie potrzebnego Ci w takiej ilosci zupelnie)

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-26 07:51:09

Trener pokazywał mi ćwiczenia jakie powinienem robić, ja sobie mniej więcej ustaliłem ile serii na co mam robić opierając się na wiadomościach w internecie. Ostatnio podałem swoją dietę i radziliście mi co mam mniej więcej do niej dodać. Wszystko wstawiłem na screenach. Teraz dodałem tylko kilka produktów do diety i doliczyłem do tego kalorie, białko, węgle i tłuszcze. Co do białka to brałem pod uwagę również białko roślinne np. z płatków owsianych, ryżu itd. Co do ilości serii na plecy to zaszła drobna pomyłka, bo każde ćwiczenie robię po 4 serie.

Zmieniony przez - Melwil w dniu 2012-12-26 10:17:26

czyli to nie trener ten trening Ci ulozył wic dlaczego tak napisałes, nie ładnie...
trening masz do zmiany wiec odp.dział odwiedz...

poszukam sobie z ciekawosci Twojego tematu z dieta i sprawdzimy czy w takiej przeszła..

https://www.sfd.pl/Moja_dieta_na_mase_do_ewentualnej_poprawy-t905853-s2.html wstawiłem swoją dietę i radziliście mi abym dodał np. rodzynki i orzechy arachidowe do śniadania, więcej owoców i warzyw itd.

nie do konca zastosowałes sie do tych porad, miałes dodac zdrowe tłuszcze a ich nie widac, orzechy radzilismy ogolnie, wybrałes najgorsze , nie dopytales jakie, szynke miales wyrzucic a tego nie zrobiłes, bialko tez Ci pisałem zebys zmniejszy...