Zapraszam do śledzenia bloga: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Melwil_Endomorfik_na_masie__czytaj_kuchnia_na_wypasie!_-t1120025.html
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźZmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-25 20:10:53
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
Zapraszam do śledzenia bloga: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Melwil_Endomorfik_na_masie__czytaj_kuchnia_na_wypasie!_-t1120025.html
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
Zapraszam do śledzenia bloga: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Melwil_Endomorfik_na_masie__czytaj_kuchnia_na_wypasie!_-t1120025.html
Poniedziałek: klatka biceps
wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8
skos w dół tak samo
płaska (robię ją co 2 tydzień) 10/10/8
rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10
przenoszenie hantli za głowę 4x10
Biceps:
Modlitewnik 3x10
Wyciskanie hantli młotkowe 4x10
tzw. siódemki 3x10
Środa: triceps barki
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/10
-wyciskanie hantli na barki siedząc 10/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-mam jeszcze dodatkowe ćwiczenie tylko nie wiem jak się nazywa. Polega na tym, że kładę się na ławeczce plecami i lewą ręką biorę prawą linkę wyciągu i odwrotnie (ćwiczenie na tylną część barków) 4x10
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x10
-Wyciskanie francuskie 3x10
-Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 3x10
-uginanie ramion w łokciach na poręczaczach 3x10
czwartek: nogi
-przysiady ze sztangą 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10
-ściąganie kolan w siadzie 3x10
-odwodzenie nóg na zewnątrz 3x10
piątek: plecy
-przyciąganie do brzucha dolnego wyciągu 3x10
-przyciąganie drążka szerokim chwytem do karku 3x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w skłonie 3x10
-podciąganie na drążku (rozstaw szeroki) 4x10
na koniec na dopompowanie robie wiosłowanie
dieta:
Śniadanie 7:30
-Jajko kurze x4 (smażone)
-płatki owsiane 150 gram
-orzechy arachidowe 25 gram
-rodzynki 25 gram
-jogurt 200 gram
II śniadanie 10:30
-chleb żytni pełnoziarnisty 150 gram
-ser gouda tłusty 50 gram
-szynka z piersi z kurczaka 50 gram
-jabłko/banan
od razu po treningu 1-2 bananów
posiłek przed treningowy 13:30
-kurczak 150 gram
-kasza gryczana 130 gram
-warzywa 100 gram
posiłek potreningowy 16:30
-kurczak 150 gram
-ryż biały 125 gram
-warzywa 100 gram
kolacja 19:00
-chleb żytni pełnoziarnisty 150 gram
-szynka z piersi z kurczaka 50 gram
-ser gouda tłusty 50 gram
-pomidor 100 gram
Posiłek godzinę przed snem około godziny 22:00
-twaróg półtłusty 150 gram
-olej lniany 2 łyżki
Suma
4100 kcal 282 gram białka 138 gram tłuszczu 522 gram węglowodanów
Zapotrzebowanie kaloryczne około 3600 kcal aby utrzymać wagę
wiek: 17 lat
waga 88 kg
wzrost 190
bf 16 %
Zapraszam do śledzenia bloga: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Melwil_Endomorfik_na_masie__czytaj_kuchnia_na_wypasie!_-t1120025.html
poza tym 3 miesiace stazu i taki plan przeladowany imo to pomylka,
załóż temat w dziale z treningami dla poczatkujacych i popros o korekte
z ta dieta to chyba cos sciemniasz ze byla tu oceniana, mysle ze w takiej formie by nie przeszła, daj jeszcze raz ja do działu odzwywianie to sprawdzimy, ale najpierw wrzuc ja do kalkulatora kalorii na PoTreningu.pl bo ja tam nie widze prawie 300g bialka (poza tym nie potrzebnego Ci w takiej ilosci zupelnie)
Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-26 07:51:09
Zmieniony przez - Melwil w dniu 2012-12-26 10:17:26
Zapraszam do śledzenia bloga: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Melwil_Endomorfik_na_masie__czytaj_kuchnia_na_wypasie!_-t1120025.html
trening masz do zmiany wiec odp.dział odwiedz...
poszukam sobie z ciekawosci Twojego tematu z dieta i sprawdzimy czy w takiej przeszła..
Zapraszam do śledzenia bloga: http://www.sfd.pl/[BLOG]_Melwil_Endomorfik_na_masie__czytaj_kuchnia_na_wypasie!_-t1120025.html