PLAN TRENINGU OGÓLNOROZWOJOWEGO

Witam.Celem mojego treningu jest minimalny przyrost masy mięśniowej, oraz odsłonięcie kaloryfera na brzuchu(który już mam ładnie zbudowany). Nie zależy mi na nie wiadomo jakiej klacie.
Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej do minimum.
Wiek:18 lat
Waga:65 kg
Wzrost: 177
Staż treningowy : Ponad pół roku z przerwami,treningi domatora,split na masę,fbw(wszystko bez sprzętu).
Wklejam plany treningowe:
Siłowy(3x w tyg):

Przysiady na jednej nodze 4x max
Wspięcia na palce 3x max
Podciaganie nachwytem 2x max
Podciągannie podchwytem 2x max
Pompki na jednej ręce 2x max
Pompki wąskie 3x max
Dipsy (wersja na klatkę) 3x max
Pompki na krzesłach 3x max
Uginanie prostych nóg wisząc 2x max
Uginanie zgiętych nóg wisząc 2x max
Spięcia brzucha 3x 25-30

PS: Do ćwiczeń będzie wprowadzany progresywnie ciężar w plecaku itp.

Aeroby: W dni nietreningowe(prócz niedzieli) zaczynając od 10 minut(dzisiaj zacząłem bieganie na mrozie),powiększając czas co trening o minutę.

Dieta:
6:40 jajecznica z 3,4 jajek +Jakieś orzechy,lub rodzynki.
9:40 serek twarogowy 100 g, 250l mleka + jakiś owoc
12:40 dwie bułki z serem,szynką i pomidorem. + jogurt + mleko
15:40 obiad (to co będzie akurat przygotowane :P )
18:40 posiłek po treningu - banan,chleb z serem/szynką/pomidorem
21:40 serek twarogowy lub wiejski + zielona herbata
Co biorę :
2x dziennie tabletki na nadciśnienie tętnicze(około 7 rano , i ok.14)
2x dziennie kwasy omega 3(przepisał mi to lekarz na wzmocnienie serca)

Jak chcesz to pogadaj z lekarzem o diecie niskowęglowodanowej, jeżeli śledzi to co się teraz dzieje i nie będzie zagorzałym przeciwnikiem produktów zwierzęcych, czyli cholesterolu(który tak naprawdę nie szkodzi) itd. to powinien przyznać rację i pomóc w tym.

Co do treningu to jeżeli nie będą serie na maxa to ok.

tragedii aż takiej nie ma ale ja osobiście nie lubie nudy wiec rozbiłbym to na dwa plany dodając troszke ćwiczeń

PS: Tylko nie max wszędzie bo CUN zajedziesz...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-12-21 19:09:37

uwazaj na stawy przy przysiadach na jednej nodze

Więc pytanie do wszystkich , mogę takim planem lecieć , tak ?

jak dla mnie za duzo cwiczen na klatke, ograniczylbym do 2, te pompki na jednej rece dalbym za jakis czas np za 4 miesiace

Pompki na jednej ręce niech zostaną jak potrafi, a po tym da dipsy i to na kaltkę wszystko. Prawidłowa pompka na jednej ręce powinna dać w kość tricepsom, bo łokieć idzie blisko tułowia. Chyba, że autor tematu robi bardzo szeroki rozstaw nóg i łokieć jak najdalej tułowia wtedy te pompki wywalamy i dajemy dipsy na kaltke + pompki wąsko.

Jak dla mnie na klate dipsy a na triceps np. pompki w podporze tyłem

Plan został przerobiony tak :
Przysiady na jednej nodze 4x max
Wspięcia na palce 3x max
Podciaganie nachwytem 2x max
Podciągannie podchwytem 2x max
Podciąganie neutralne 2x max
Dipsy 3x max
Pompki wąskie 3x max
Pompki na palcach 2x max


Uginanie prostych nóg wisząc 2x max
Uginanie zgiętych nóg wisząc 2x max
Spięcia brzucha 3x 25-30

Mam jeszcze takie pytanie. Czy mogę stosować to bieganie progresywne stałym tempem w dni nietreningowe ? Bo nie zależy mi aż tak bardzo na masie, ważniejsza jest kondycja i jak najmniejszy przyrost tłuszczu. Zacząłem od 10 minut stałym tempem, co tydzień będę zwiększał ten czas o minutę.

Bieganie może być jak najbardziej. Co do serii na maks to odradzam bo po paru tygodniach zajedziesz cun i będzie regres zamiast progresu.

jw max mozesz dać juz w ostaniej serii ale na pewno nie od początku.


Przysiady na jednej nodze 4
Podciaganie nachwytem 4
Dipsy 4
Pompki w podporze tyłem 2
Uinanie rąk ze sztanielką/innym obciążeniem 2
Wspięcia na palce 3
Uginanie prostych nóg wisząc 3

Tak bym to widzioł

ps: brzuch i lydki cwicz 2-3 razy w tyodniu


Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-12-25 15:39:27

@Mojeimie - Max będę robił tylko w ostatniej serii, tak jak podpowiedział mi YANKESStm.
@YANKESStm - Nie wiem czy zauważyłeś, ale nie używam sprzętu :P
Ja stosuję FBW bez sprzętu, 3x w tygodniu. Reszta dni(oprócz niedzieli) jest to bieganie :)