Prośba o zaproponowanie różnorakich ćwiczeń służących...

Witam,
proszę Was o pomoc w dopasowaniu ćwiczeń do moich potrzeb i możliwości.
1. Jak prawidłowo rozgrzać "się" przed wykonywaniem brzuszków na ławeczce? Zaznaczam że bolą mnie plecy, mam lekkie problemy z kręgosłupem (skolioza) i zdarza się że jak ćwiczę to coś mi w krzyżu przy każdym skłonie lekko przeskakuje. Tylko prosze nie wysyłajcie mnie do ortopedy bo na kase już byłym to mi doradził zebym nie cwiczył a prywatnie mnie nie stac. Prosiłbym tutaj dodatkowe ćwiczenia w celu wzmocnienia i rozgrzania mięśni grzbietu dla potrzeb wykonywania większej ilości brzuszków bez dolegliwości. Podczas cwiczenia czuje ze miesnie brzucha nie są mocno zmeczone ale odczuwam dyskomfort na plecach i asekuratywnie wole zaprzestac dalszym cwiczeniom. Ćwiczenia chcę wykonywać 2-3 razy w tygodniu (na rzeźbę)

2. Jak z rana wstaję do pracy to jestem cały połamany. Nie zgłaszałem tego żadnemu lekarzowi ponieważ myślę ze jest to normalka przy codziennej pracy fizycznej 8h. Czy poprzez lekki trening, rozciąganie i rozgrzewanie miesni, stawow i sciegien każdego ranka mogłoby to zniwelować? Jakie ćwiczenia wykonywać?

3. W pracy strasznie bolą mnie nogi. Kolana, ścięgna i stopy. Mam niewygodne i ciężkie buty robocze. Stosuje wkładki ale to nic nie daje. Te buty to tragedia w porównaniu do reeboków "do chodzenia" które sobie kupiłem i w których noga odpoczywa a których w pracy używać nie mogę.
Czy mogę coś tutaj zrobić aby wzmocnić/ uodpornić nogi od takich objawów? Stosowałem teraz 2 miesiące CollaFlex bez żadnego rezultatu. Do rpacy dojezdzam rowerem (2,5km) ale w sumie to wątpie zeby to mialo zwiazek.

4. Jakieś cwiczenia dla mezczyzn na powiekszenie pośladków? ;)

PS: proszę o rady dla domatora. Mam tylko ławkę skośna do brzuszków i pare hantli.

Przepraszam że się tak chaotycznie rozpisałem ;)
Pozdrawiam i licze na jakiekolwiek wskazówki



Zmieniony przez - dang3r86 w dniu 2012-12-23 11:02:32

1. Trenuj brzuch, a nie grzbiet. Serio. Poczytaj o poprawnej technice wykonywania brzuszków, to zobaczysz, że powinieneś unikać angażowania mięśni pleców (o ile się da). Przy ławce skośnej łatwo wpaść w manierę zbytniego odchylania do tyłu. Rozgrzewka klasyczna, jak do wszystkiego. To, że trenujesz brzuch nie znaczy, iż nie angażujesz innych mięśni. Chociaż brzuch "odpornym" jest :) Skłony, krążenia, wymachy, przysiady... A bo ja wiem?
2. Rozciąganie z rana fajna rzecz. Nie śmiej się: ja w takich sytuacjach puszczam sobie chińską muzykę ludową i rozciągam się a'la Tai-Chi przez 10 minut :)
3. Wzmocnij nogi. Bieganiem. Ale zanim zaczniesz biegać wzmocnij... nogi :) Wiem. Brzmi dziwnie. Zacząłem biegać w wakacje. Cierpiałem na bóle kolan i ud. Wiesz kiedy przeszło? Jak - za namową ludzi z tego forum - włączyłem do treningu przysiady ze sztangą. Wzmocniłem prawdopodobnie mieśnie pośladkowe, ud i okolice. Skończył się ból kolan. Teraz sporo energii uderzenia stopy o ziemię "pochłaniają" mięśnie. I nawet po 10 km nie czuję na drugi dzień nawet dyskomfortu w kolanach. Kłopoty z nogami przeszły gdy zacząłem je mocniej ćwiczyć.
4. Jak wyżej. Przysiady. Różne. Najlepiej z obciążeniem. I pewnie jak najgłębsze.

Dzieki za odpowiedz. Cholercia boje sie o te moje kolana. Na codzien pracuje na magazynie i "robie" tam średnio po 5 km. To nie dużo ale wyobraz sobie ze tak jest 5 razy w tygodniu od 6 lat. Dołóż do tego te ciężkie buciory, zeskakiwanie z widlaka i chodzenie po podeście. Do pracy dojezdzam rowerem (latem jezdzilem jeszce wiecej) wiec mysle ze niektore partie nog mam mocne. Dodatkowo chodzilem na pilke nozna z chlopakami z zakladu ale wlasnie ze wzgledu na nogi przestalem - twierdzisz ze przysiady podratują? Dodam że kolana mi strzykają przy 90% zgięć.

Zmieniony przez - dang3r86 w dniu 2012-12-23 12:01:21

To nie wrzucaj od razu tony na przysiad. Poćwicz nawet bez obciążenia. Zobaczysz jak się kolana sprawują. Ja miałem w młodości uraz kolan i na początku robiłem "półprzysiady" nawet na suwnicy. Odgłosy były przerażające. Ale jak się przekonałem do głębokich przysiadów z obciążeniem, na wolnych ciężarach, to i w kolanach jakby - odpukać - lepiej. I jak już zaczniesz to cholernie dokładnie rozgrzewaj stawy kolanowe i skokowe + rozciąganie. We wszystkich kierunkach. Obecnie poświęcam na tę czynność od 1/3 do 1/2 całej rozgrzewki. A próbowałeś wskakiwania i zeskakiwania ze skrzyni? Bardzo dobre ćwiczenie żeby rozruszać nogi.

na tej stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
przy pkt 2 znalazlem info.: "...Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu..." - pisałes o ty ze latwo wpas w taki nalog a tu piszą ze nalezy to robic.

Z tej samej strony:
-bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy tendencje do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy wtedy zapominać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha.
Moi trenerzy na siłowni mówili, że powrót do niepełnego leżenia:
- chroni kręgosłup
- pozwala zachować stałe napięcie mięśniowe (nie ma możliwości "odpoczynku" pomiędzy powtórzeniami)
- bardziej izoluje mięśnie brzucha
Może i coś tam się skraca, ale na razie to muszę wierzyć na słowo, że ja w ogóle jakieś mięśnie brzucha mam, bo gołym okiem to ich nie widać :)
Ćwiczyłem kiedyś na szkolnej siłowni, akurat jak młodzież miała testy z robienia brzuszków na czas. Dziewczyny trzymały za głową piłkę do kosza, chłopcy lekarską. Ćwiczenie polegało na dotknięciu drabinek piłką i powrotu do pozycji wyjściowej. Pozycja wyjściowa to: nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, tułów w stosunku do ud również 90 stopni - bez leżenia na plecach. Może wuefiści wiedzieli jak to się powinno robić? :)
Ja robię tak, jak powiedzieli mi trenerzy. Za każdym razem, gdy próbowałem robić większe wychylenie do tyłu zwracali mi uwagę. Zrobisz jak będziesz uważał :)

Zrobiłem dzisiaj cztery razy 25 brzuszków z unoszeniem tułowia z materaca. Jako, że byłem po przysiadach i martwym ciągu to bardzo dobrze poczułem prostowniki grzbietu. Za bardzo. W "mojej" wersji lepiej czuję spięcia brzucha i moment, w którym zaczynają pracować plecy. Takie są moje odczucia. Consuetudo altera natura est - jak mawiali starzy Rzymianie :)