3 tyg. Przede wszystkim masa

Witam, mam 16 lat ważę 68kg i mierze 180cm. Gram w piłkę nożną oraz rekreacyjnie pływam i biegam. Potrzebuje troche przybrac na masie i jednoczesnie nabrac siły i rzeźby. Do dyspozycji mam 2 hantle 8 kg, 1 5kg i 3kg. Chodzi mi tylko o górne częsci ciała. Czy może ktos mi przygotowac jakis plan treningowy i diete?

napisz ankiete działu i przeczytaj podstawy a moze coś wyniesiesz z tego https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

i cwiczy sie całe ciało a nie tylko wybrane partie

Dobrze. Codziło mi o to, że nogi mam dosyc umięśnione a góry nie za bardzo. Chcę tylko przez 3 tyg tak porządnie poćwiczyć bo mam dużo czasu. Później w klubie zawsze się coś na siłe robi

w linku co dałem ci wyżej wszystko znajdziesz , trening , odżywianie itp