Czy mógłby ktoś pomóc ? :))

tutaj nie uklada sie gotowych diet a pomaga korygowac te ktore sami zaproponujecie,
jak chcesz gotowa rozpiske a nie chce Ci sie tego samemu robic to niestety bedziesz musiał zaplacic

a nie mogl by mi ktos po prostu podac linkow do tabel ze np. jak mam do spozycia np .600kcal z bialek, 480 z weglowodanow, 140 z tluszczy to jakie prdukty bylyby najlepsze i ile ich spozywac ? przeciez dla niektorych to minuta roboty

ale w wieku 16 lat chyba potrafisz czytać,

policz mniej wiecej swoje zapotrzebowanie bo tam cos pomyliles i na peno nie powinno wyjsc jedynie 140 kalorii z tluszczy..
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

tu masz przyklady produktow
-zr.wegli np.
ryze,kasze,makarony,pl.owsiane,ziemniaki, owoce, pieczywo razowe/pelnoziarniste
-bialko
rozne miesa- kurczak/prosiak/wolowina,ryby,jajka,twarog
-tłuszcze
oliwa z oliwek, olej lniany/rzepakowy, orzechy migdały, tlust ryby, zoltka jaj,maslo prawdziwe,

a wg tego ułoz jadlospis do zapotrzebowanie, wszystko Ci wyliczy kalk.
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

wiem wlasnie licze wszystko raz od początku bo musialem sie pomylic

to są moje obliczenia :

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1669 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1215= 85)) = 1300kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 357
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1699 kcal + (TEA)357 = 2056kcal
5. Dodajemy NEAT:
2056kcal+400kcal=2456kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2456kcal + TEF(10% z 2456=245) = 2456 + 256 = 2712



Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych




Białko (2g/kg)
Waga 65kg*2g=130 1gram=4kcal czyli 130*4=520kcal BIAŁKA


Węglowodany (5g/kg)
Waga 65kg x5g = 325g 1gram=4kcal czyli 325*4=1300kcal WĘGLOWODANÓW


Tłuszcze (1,77g/kg)
Waga 65kg x1,77g= 115g 1gram= 9kcal czyli 115*9= 1035kcal TŁUSZCZÓW

i co teraz mam zrobić ? dobierać jadłospis, jak ? TDEE wyszło mi 2712 a po dodaniu białek+węglowodanów+tłuszczów wychodzi mi 2855 i sie nie zgadza z wynikiem na górze. i Teraz moje pytanie do którego wyniku układać jadłospis ?

pomoze ktos ?

myslisz ze te ok 140 kalorii zrobia roznice ?