Road to Fitlook - Bodybuilding Motivation - Spirit of bodybuilder

Dzisiaj :

NOGI:

Przysiad ze sztanga na barkach 5x5 /70kg [color="#FF0000"](+2,5kg)
Przysiad przedni 4s10-8powtórzeń/40,42,5,45,47,5kg
Hack przysiad 4s12-8powtórzeń/40kg różny rozstaw stóp
Suwnica 4s 10-8powtórzeń/160kg,160,180,180kg
Wykroki ze sztanga 1sMAXpowtózeń

Uginanie nóg leżąc 4s12-10 regres ciężru /30kg,30,25,20kg
MC na prostych 3s15-12powtórzeń/30kg

Rozciąganie
Długość treningu : 80minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 40 minut aero


AEROBY :
Schody 30 minut + rowerek 10 minut = około 300kcal, Tętno-115-125


DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
2.piers z kurczaka + ryż + oliwa z oliwek + warzywa (brokuła,czosnek,buraczki)
3.pierś z kurczaka + ryż + warzywa (brokuła,czosnek,buraczki)
4.białko myofusion hydrowhey 1x
5.stek wołowy + ryż + warzywa (brokuła,czosnek,ogórek duży cały,ketchup,musztarda)
[color="#FF0000"]EXTRA:
byłem w kinie i wpadło coś takiego :
1xbatoin ATKINS 300kcal
4xAmino chewies 40kcal
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
garść orzeszków laskowych
dwa pierogi z mąki pełnoziarnistej z piersia z kurczaka w srodku

6.jedno całe jajko reszta białka z jajek gotowane



NOTAKA:
Trening w godzinach porannych , jutra tak samo z racje ze dzisiaj byłem w kinie a jutro jade na zakupy przed świateczne wiec z czasem bedzie krucho ale na szczescie nie ide do roboty i trening pykne z rana :D Dzisiaj siła lekko na plus czułem że łatwiej mi sie cwiczy niż tydzień temu przy nogach wiec albo siła na + albo taki dzień :D Zauważyłem mega wielki BŁĄD jaki robiłem całe życie a wiec przy przysiadach wyciskałem za bardzo na palce wiekszość cioeżaru szło nie z pię a z palców za ostro pochylenie do przodu dizsiaj to starałem sie skorygować ale głupi nawyk mi został i ciezko z tym walczyć ale od razu lepiej czuć pracę czworogłowych a tak to czułem nogi w całosci .

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-19 22:09:58

Podciąganie na drążku szeroko 5x5 (+1,25kg) --> Ja bym tu dał 4 x max, bo na 5 ledwo się czuje plecy.

Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 1x max pow. --> To bym wywalił. Ew. tyrał jakbyś miał zajawkę na drążek i 3 serie, a nie 1.

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4s 10-8powtózeń/60kg --> Tu bym dał 4 serie progresji na min 12 powt. na razie, ale głęboko.

T-Bar 4s 10-8powtórzeń /45kg --> Tu bym dał V-Bar pulldown z maksymalnym rozciągnięciem. Poczułbyś najszerszy na maks.

Ściąganie drążka siedząc do brzucha szeroko nachwytem 4s 15-12powtórzeń/50kg --> Niepotrzebne wg mnie na razie. Wiosło załatwia większość tego ruchu.

Wiosło hantelką 2s 12-10powtórzeń/21,5kg --> 3 serie na dużej hantli (powyżej 28kg), z progresją. Ew. zamieniałbym co jakiś czas na ściąganie linek wyc. górnego w pochyleniu na prostych rękach. Wchodzi w najszerszy jak głupie, min. 12-15p.

MC klasyczny 4s 10,2,1,1 powtórzeń/60,100,110,110kg --> Tu skoki ciężaru to jakieś nieporozumienie. Dałbym 4s progresji, np. 80,90,100,110 + 2 rozgrzewkowe. Min 8 powtórzeń ze ściągniętymi łopatkami i ogólnie dobrą techniką.

Po takim trenie poczułbyś na bank mocno plecy.

W fazie negatywnej luzuj łopatki, w pozytywnej spinaj na maks. Trening pleców jest cholernie ciężki, ale daje ogrom satysfakcji.

Dobór ćw. zależy też jaki masz cel. Szerokość czy grubość. Wtedy można się skupić i dobrać lepsze ćw.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-20 08:06:01

Sup[er pomoc, dzieki za uwagę co do mojego treningu juz wprowadzam zmiany jednak chce sie jeszcze skonsultować z tobą a wiec :

Drążek mam kiepski dlatego to chce katować jak najwięcej, 5x5 zacząłem a nie chce tego przerywać bo robie progresję co tygodniową .

- Wiosło dałem taką ilość pow bo zależy mi bardziej na ciężkich treningach z mniejszym zakresem pow a wiekszym ciezarem aby troche zwiekszyć tą siłę chwyt mam podchwytem na szerokości barków lokcie ciagne blisko tułowia,

-Tbar to samo chciałem dowalic ciezar kosztem pow a nawet lekko techniki w ostatnich pow aby ta silą szla do przodu .

-Sciaganie /wywalam tak jak radzisz

-wiosło hantelką nie dam rady zrobić 28kg sztangielką :( tym bardizje w takim zakresie powtorzen :( Coś radzisz innego ? Ja wiosłowanie robie ze dosc mocno rozciagam plecy i ten zakres starm sie wydłużyć bo wtedy lepiej czuje.

-MC w takim razie musze zejsc z ciezarów i to ostro :( inaczej nie dam rady zrobic jak opisujesz , MC mam dosc słaby moje maxy to te 120kg 1x wiec bez szału :(

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-20 08:21:04

Jak robisz sobie progresję w drążku nachwytem, to możesz ciskać neutrale, ale na wyższych powtórzeniach i 3 serie. Jeśli nauczyłbyś się pracować plecami, to mógłbyś robić podchwytem zamiast neutrali - też wchodzi w najszerszy bardzo mocno.

Lepiej wejdą Ci wyższe powtórzenia. Będzie Ci łatwiej zachować odpowiednią pozycję. Mniej obciążysz prostowniki przed MC. I tak pójdzie CI w tym siła. W wiośle szybko idzie.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-20 08:26:14

nautralny chwyt czyli ? podchwyt ?
Chyba masz racje wytestuje twój sposób i zobaczymy jak bede sie czul po treningu tak bedzie najlepiej moim zdaniem bo po obecnym treningu mam MEGA niedosyt .

Co powiesz o reszcie treningów klatki,nóg,barków,bicepsa z tricepsem ??
Licze na twoją pomoc.
Ps. Sog to coś takiego jak PLUS tak ?

Zmieniony przez - Untinkable w dniu 2012-12-20 08:28:25

20.12.12 :

BARKI:

Unoszenie spod kolan sztangielki siedząć 4s 15-12powtórzeń/7,5kg
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12powtórzeń/7,5kg5,5kg
Wyciskanie na maszynie hamer siedzac 5x5/37,5+([color="#FF0000"]2,5kg)kg
Wyciskanie na ławce siedzać 3s10-8 powtózeń/17,5kg
Unoszenie sztangielek do brody 3s10-6 powtózeń/12,5kg
Wycisk za głowy 3s10-8powtózeń/30kg
Unioszenie sztangielek na boki siedząć 2s15-12powtórzeń/7,5kg,5,5kg

KAPTURY:
Szrugsy ze sztangą 4s15-12powtórzeń/60kg,80kg
Szrugsy ze sztangielkami 3s20-15powtózeń do załamania/20kg

Rozciąganie
Długość treningu : 60minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 35 minut aero


AEROBY :
Schody 35 minu - około 300kcal, Tętno-120-125


DIETA :
Standard

SUPLEMENTACJA :
standard


NOTKA
Po samej rozgrzewce barków miałem taką pąpę że myślałem że mi porozrywa hehe :D mozę to rpzez czerwone buraczki w posiłku przed treningowym lub b.dobra rozgrzewka z wstepnymi seriami rozgrzewającymi na barki ?



21.12.12 :

TRICEPS:

Wyciskanie sztangi wąsko 5x5 /27,5kg [color="#FF0000"]+2,5kgkg wolne opuszczanie
Prostowanie ramion z linką wyciągu nachwytem 3s 12-10powtórzeń/30kg
Francuz ze sztangą prostą leżąc 3s/15-12powtórzeń/20kg
Pompki odwrotne w oparciu o ławkę 1sMAXpowtózeń/5kg na kolanach

BICEPSY:
Prostowanie przedramion ze sztangą stojąc 5x5powtórzeń/30kg [color="#FF0000"]+17,5kg
Młotki 4s10-8powtózeń do załamania/15kg,12,5kg,12,5kg,10kg
Modlitewnik ze sztangą (to cwiczenie bede wymieniał co jakiś czas na sztangielki stojac z suplinacją lub linki wycigu dolnego 3s15powtózeń

PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków 4s max + Prostowanie nadgarstków 4s max czasami łącze , czasami jedno po drugiam a czesami 4s jednego potem drugiego aż do załamania sztanga jakieś 10kg/


Rozciąganie
Długość treningu : 50minut z rozgrzewką i rozciąganiem + 35 minut aero


AEROBY :
Rowerek 35 minu - około 200kcal, Tętno dobre pot sie lał 115-125

DIETA :
1.owsianne+białko+masło orzechowe
1/2 baton proteinowo,ww,tłuszczowy
2.piers z kurczaka + ryż + oliwa z oliwek + warzywa (ogórek)
3.piers z kurczaka + ryż + warzywa (buraki czerwone 8sztuk)
4.białko Myofusion Hydrowhey
5.stek wołowy + ryż + warzywa (ketchup,musztarda,3xmarchewka)
6.masło orzechowe ze dwie łyżki [color="#FF0000"]SSANIE MNIE DOPADŁO
7.jakieś smieci ww :(
8.jajka białka na noc

SUPLEMENTACJA :
białko do uzupełnienia + kre-alkalyn3x + witaminy całodzienne + witamina C + bcaa + czasami jak zaleci ochota to tak max 4x tabletki chwies AMINO.


NOTKA
Nic specjalnego.






Dzisiaj :
Dieta - mierna :(
Aeroby - 45minut orbiterek , niewyspany byłem wiec ciezko było sie zmotywować jak się leżeć tylko chce :D Dzisaij wpadły zakupy przedswiateczne wiec caly czas na nogach + w robocie byłem itp. tak że zabiegany dzień . Siłke mi zamykają na swieta wiec tydzień bedzie lipy nie wiem co robić :( :( :( :( Nogi dam rade przetrenować na siłce i jeszcze z jedne dzień a reszta to mija mi sie z praca lub godziny nie pasują lub po prostu zamknieta siłka :( ajjjj i jak tu progresowac.
Bruch mi lekko podlało boje się tych świąt :( już dzisiaj sie zaczeło powoli syfne żarcie (ale pyszne) :(

[color="#FF0000"]
PYTANIE DO WAS :
Co się dzieje że cały dzień bym mógł nic nie jeść (ale jem oczywiscie wedle diety posiłki w rónych odstepach ,wszystko dopiete) a przychodzi godzina 16-19 i dosłownie mi się takie ssanie włącza że nie idzie wytrzymać i wtedy to bym jadł wszystko co leci i tak mam każdego dnia czy to po treningu czy też w dzień wolny i tylko w tych godzinach co jest grane ????

Ladnie Bede sledzil.

Mam tez 2 pytania:

Chyba nie napisales, albo mi umknelo, ile czasu trwala redukcja?
Jakie miales wtedy zapotrzebowanie wtedy i ile uciales?

Powodzenia.

EDIT I jeszcze jedno - ile kalorii teraz z diety wyciagasz?

Zmieniony przez - Kapitan Wodka w dniu 2012-12-23 02:54:19

Wklej całość planu, bo wydaje mi się, że sam układałeś i jest po prostu dramatyczny.


30 serii na barki

a dobór ćwiczeń, zakresy powtórzeń... litości.

Nie bierz się za układanie planu jak nie masz o tym bladego pojęcia.

Nie jesteś 100kg bykiem, co musi robić detale. Bierz się za podstawy i podstawowe SPRAWDZONE plany. Choćby 5x5 Bill'a Star'a

A najlepsze jest to, że jeszcze jeden spec wział się za "poprawę" tego planu hrhr

Aylar

Wklej całość planu, bo wydaje mi się, że sam układałeś i jest po prostu dramatyczny.

na poprzedniej stronie masz cały jego plan

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-23 13:45:37