PROGRAM - WRZESIEŃ

III STOPNIOWY PROGRAM TRENINGOWY ORAZ ŻYWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNY UKIERUNKOWANY NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ DLA OSÓB O SZCZUPŁEJ BUDOWIE CIAŁA

I STOPNIEŃ - od wrzesnia do połowy października

Cel - ogólny przyrost masy ciała

II STOPIEŃ - od połowy października do końca listopada

Cel - przyrost masy ciała, z doskonaleniem elementów siłowych, poprawianie jakości sylwetki

III Stopień o do listopada do połowy grudnia

Cel - Utrzymanie dotychczasowytch efektów, poprawa wytrzymałosci siłowej, doskonalenie jakości umięśnienia


I STOPIEŃ

Od września do połowy października

Program treningowy

Poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej, triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (12, 8, 6 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na łowce skośnej, głową w góre - 3 serie (12, 8,
6 powtórzen)
3. Rozpiętki na ławce skośnej, głową w dół - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
4. Leżąc - wyciskanie francuskie łamanym gryfem do czoła
5. Pompki na poręczach
6. Przy wyciągu - ściąganie giętego uchwytu w dół podchwytem

Wtorek - mięśnie pleców, biceps

1. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem - 3 serie ( 10, 8, 6 powtórzen)
2. Ściaganie na wyciągu szerokiego drążka do karku - 3 serie (12, 10, 8
powtórzen)
3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (12, 10, 8 powtórzen)
4. Skłony ze sztangą -3 serie - (15, 12, 10 powtórzeń)
5. Stojąc - uginanie ramion ze sztangielkami na zmianę - 3 serie (12, 10,
8 powtórzeń)
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie (10, 8, 6
powtórzen)
7. Stojąc - wznosy sztangi lamanej nachwytem (12, 10, 8 powtórzen)

Środa - przerwa

Czwartek - mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (12, 8, 6 powtórzeń)
2. Uginanie nóg na maszynie, siedząc - 3 serie (10, 8, 6 powtórzeń)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu - 3 serie (10, 8, 6 powtórzen)
4. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie (12,10, 8 powtórzen)
5. Wspiecia na palce z obciążenie - 4 serie (20, 15, 10, 6 powtórzeń)
6. Wspięcia na palce, siedząc ze sztangą na kolanach - 4 serie (20, 15,
10, 6 powtórzen)
7. W zwisie na drążku - przyciąganie kolan do klatki - 4 serie po 25
powtórzen
8. Stojąc przy wyciągu w opadzie tułowia - ściąganie drążka trzymanego za
głową łokciami do kolan - 4 serie po 25 powtórzeń

Piątek - mięśnie obręczy barkowej, brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 3 serie (12, 8, 6 powtórzen)
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
3. Podciąganie sztangi do brody w średnim chwycie - 3 serie (10, 8, 6
powtórzeń)
4. Arnoldki - 3 serie (12,10, 8 powtórzen)
5. W zwisie na drążku - przyciąganie kolan do klatki - 4 serie po 25
powtórzen
6. Stojąc przy wyciągu w opadzie tułowia - ściąganie drążka trzymanego za
głową łokciami do kolan - 4 serie po 25 powtórzeń

Trening powinien trwać nie dłużej niż 60 minut, odpoczynki między seriami 2-2,5 min


PROGRAM DIETETYCZNY - kaloryczność, łacznie z odzywkami ok. 3800 kcal



Po przebudzeniu - CREAPURE CITRATE - 3 kapsułki + D-RIBOSE - płaska łyżeczka

POSIŁEK 1 - Płatki owsiane (100g) ; mleko 1,5% (250g) ; rodzynki 40g ; orzechy włoskie 20g ; olej słonecznikowy 1 łyżeczka

POSIŁEK 2 - pieczywo razowe 100g ; szynka z indyka 100g ; margaryna miękka 20g ; jabłko 200g

POSIŁEK 3 - makaron razowy 100g ; ser biały półtłusty 100g ; tuńczyk z wody 60g ; sok pomidorowy (szklanka)

45 min przed treningiem - WHEY GAINER 4000 - 100g + mleko 0,5% (500ml)

TRENING
Bezpośrednio po treningu - CREAPURE MONOHYDRATE - 5 kapsułek + D-RIBOSE (płaska łyżeczka) + CARBO (70g)

30 minut później - SYSTEM 80 - 2 łyżki + mleko 250 ml

POSIŁEK 4

Ryż 100g ; filet z kurczaka 200g ; oliwa z oliwek 15g ; sok grejpfrutowy 250g

Przed snem

Po przebudzeniu - CREAPURE CITRATE - 3 kapsułki + D-RIBOSE - płaska łyżeczka



NIEZBĘDNE PREPARATY NA OKRES PROGRAMU

OLIMP WHEY GAINER 4000 - 4,5kg
OLIMP CARBO - 2 kg
OLIMP CREAPURE CITRATE - 250 kapsułek
OLIMP CREAPURE MONOHYDRATE - 200 kapsułek
OLIMP SYSTEM 80 - 2 x 750g
D-RIBOSE - 150g




szukala

No nieźle Darku się rozpisałeś

Doradca w dziale suplementacja

a na noc nie polecacie bialeczka samego...bo widze ze ost. posilek sklada sie z ww i bialka albo cos mi sie miesza...albo zapomnieliscie dopisac...:)

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

No no no ale soga dac nie moge juz


"Trening i wiara zrobią ze mnie cara"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=100931
O - tu moszna mnie obejrzeć

Darek a co bys zmienil gdy rozchodzi sie o osobe o wolnej przemianie materii (dieta,suplementacja) ?




GARY_25, Pozdrawia.
Moderator dzialu Combat / Samoobrona
"Najwyższa galąz nie zawsze jest najbezpieczniejszym schronieniem"
member - mafia.suple.hardcor.pl
Lame_Hunters.Sq
.:ZASMACHA:.

Bardzo fajne zestawienie, ale w tym posilku (POSIŁEK 1 - Płatki owsiane (100g) ; mleko 1,5% (250g) ; rodzynki 40g ; orzechy włoskie 20g ; olej słonecznikowy 1 łyżeczka) zmienil bym ilosc mleka do ok 400-500g. Bo zalewajac taka ilosc platkow owsianych szklanaka mleka powstanie "kleik" nie mowiaz juz o dodaniu orzechow i rodzynek.

darkthorn

ziki, w diecie jest wystarczająca ilosć białka, gdyż jest to program dla osoby szczupłej. Zwiekszenie spożycia białka musiało by się wiazac ze zwiększeniem spożycia kalorii, a to nie wydaje się konieczne

szukala

A ile czasu radzisz ten ost. posilek przed spaniem ktory podales???


ps.ja tam wole papke:) z orzeszkami jeszcze mmm pychotka:)

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

Gary, to wymaga ułożenia innego programu. Jak będe miał chwilke czasu spróbuje ułozyc podobny program żywieniowo-suplementacyjny dla endomorfików

szukala

o bardzo fajnie Darku, bylbym nie tylko ja na pewno wdzieczny




GARY_25, Pozdrawia.
Moderator dzialu Combat / Samoobrona
"Najwyższa galąz nie zawsze jest najbezpieczniejszym schronieniem"
member - mafia.suple.hardcor.pl
Lame_Hunters.Sq
.:ZASMACHA:.

ziki, najlepiej ok. 2 godzin

szukala