PROGRAM II - WRZESIEŃ

PROGRAM TRENINGOWY ORAZ ŻYWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNY UKIERUNKOWANY NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ


I ETAP - od wrzesnia do połowy października

Cel - ogólny przyrost masy ciała, z uwzględnieniem tendencji do wroztu tłuszczowej masy ciała




Program treningowy

Poniedziałek - mięśnie nóg, przedramie

1. Wykrok ze sztangą - 3 serie (15, 12, 10 powtórzeń)
2. Przysiad ze sztangą z przodu
3. Uginanie nóg na maszynie, w siadzie - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
4. Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu - 3 serie (12, 10, 8)
5. Wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie - (20,15, 12, 10 powórzen)
6. Wspięcia z hantlem na jednej nodze - 4 serie - ( 20, 15, 12, 10
powtórzeń)
7. Podkręcanie sztangi opartej o brzeg ławki - nachwytem ( 20, 15, 12
powtórzen)
8. Podkręcanie sztangi opartej o brzeg ławki - podchwytem ( 20, 15, 12
powtórzen)

Rower stacjonarny - 30 minut

Wtorek - mięśnie obręczy barkowej, triceps

1. Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
2. Unoszenie hantli bokiem w siadzie - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
3. Unoszenie hantli w opadzie (tylne aktony) - 3 serie (12, 10, 8
powtórzeń)
4. Ściąganie drążka nachwytem - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
5. Wyciskanie hantla zza głowy, jednorącz ( 12, 10, 8 powtórzen)
6. Pompki na poręczach ( 10, 8, 6 powtórzen)

Trening wydolnosciowy - skakanka - 15-20 min

Środa - rower stacjonarny - 60 min

Czwartek - mięśnie klatki piersiowej, brzuch,

1. Wyciskanie sztangi na skosie w góre - 3 serie ( 12, 10, 8 powtórzen)
2. Przenoszenie hantla w mostku nad głową - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
3. Krzyżowanie linek wyciagu (15, 12, 10 powtórzen)
4. Skręty tułowia z kijem - 2 serie po 50 powtórzen)
5. Unoszenie nóg do góry leżąc na ławce - 2 serie po 25 powtórzen
6. Słony tułowia na ławce skośnej - 2 serie po 50 powtórzen

Rower stacjonarny - 45 minut

Piątek - mieśnie pleców, biceps

1. Wiosłowanie ze sztangą podchwytem - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim chwycie - 3 serie (12,
10, 8 powtórzeń)
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu jednorącz w siadzie (12, 10, 8 powtórzeń)
4. Martwy ciąg - 2 serie (8, 6 powtórzen)
5. Unoszenie sztangi - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
6. Podkręcanie hantli na ławce, siedząc - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
7. Unoszenie sztangi nachwytem - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)

Trening wydolnościowy - skakanka 15-20 min



PROGRAM DIETETYCZNY - kaloryczność, łacznie z odzywkami ok. 2700 kcal



Po przebudzeniu - CREAPURE PURYVATE - 3 kapsułki + FAT BURNER 2 kapsułki

POSIŁEK 1 - Pasta z sera i ryby (ser biały 100g ; łosoś wędzony 70g ; jogurt natutralny 20g; przyprawy) ; bułka graham 100g ; brzoskwinia 200g ; kawa zbozowa bez cukru

30 min przed posiłkiem - HMB - 2 kapsułki

POSIŁEK 2 - bułka owsiana 100g ; jajo gotowane całe - 1 szt ; pomidor 200g; rzodkiewka 100g

30 minut przed posiłkiem - FAT BURNER - 2 kapsułki

POSIŁEK 3 - ryż brązowy 70g ; polędwica wołowa (z grilla) - 100g; oliwa z oliwek 15g ; sok marchwiowy 250g

45 min przed treningiem - TOP MASS - 50g + mleko 0,5% (300ml)

TRENING
Bezpośrednio po treningu - HMB - 2 kapsułki + CARBO (50g)
20 minut później - WHEY PRO MATRIX - 2 miarki + 300 ml mleka 0,5%

POSIŁEK 4

Tuńczyk z wody 100g; białko jaja (3 sztuki) ; chleb z soją i słonecznikiem 100g ; herbata bez cukru

60 min przed snem - CREAPURE PURYVATE - 3 kapsułki + ZMA 2 kapsułki
30 min przed snem - WHEY PRO MATRIX - 2 miarki + 300 ml mleka 0,5%

NIEZBĘDNE PREPARATY NA OKRES PROGRAMU

OLIMP TOP MASS
OLIMP CARBO
OLIMP CREAPURE PURYVATE
OLIMP WHEY PRO MATRIX
HMB
ZMA
FAT BURNER




Ps. Starałem się zrobić to jak najlepiej, jeżeli jednak gdzieś wkradł sie jakiś błąd to z góry pzepraszam



szukala

dokladnie tak samo zaczynalem podciaganie, na poczatku przygody z silownia unikalem tego cwiczenia bo go nie lubilem/nie mialem na tyle sily, zeby pozadnie sie podciagac, jednak jak zaczelem robic drazek (najpierw z pomoca partnera, teraz juz sam) moje plecki nabraly calkiem innych ksztaltow, bez drazak ciezko Ci bedzie zrobic pozadne plecki, aktualnie trening plecow z to moj ulubiony trening w tygodniu z podciaganiem na czele, nie wyobrazam sobie teraz robic plecy bez drazka! poczatki sa zawsze trudne, ale pozniej bedziesz mial z tego tylko same korzysci...

Szukasz taniego sklepu z odżywkami, z szybką, miłą i profesjonalną obsługą? Zajrzyj do: ODZYWKI.PL by Lalka. Gorąco polecam! Mój nr. 1
Pomogłem, wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Dzięki
Michał G. "GÓRAL" https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=100334 my foto:)
.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::. >>> Doradca w Suplementacji <<<

Może nie doczytałem , ale nie widzę nigdzie założenia ile wynosi założona waga osobnika dla którego jest ułożony ten program...

Bo dla mnie 2700kcal to zdecydowanie za mało, mimo iż mam tendencje do tycia...

skaży niet katabolism!!!

uśredniłem dane i przyjąłem osobnika o wzroscie 175 cm, 80kg wagi, 21 lat, gdzie nadmiar tkanki tłuszczowej wynosi ok. 10kg.

szukala

Na samym pirogronianie widzę.
Na pewno się komuś przyda.

Doradca w dziale suplementacja

Wlasnie bral ktos same piro bo jestem ciekaw efektow...bo sam to raczej by dodal po treningu chociaz z 5g mono....

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

p. Darku ja tylko odnośnie treningu: nie lepiej było by wiosłowanie dać jako 2ćw, a jako pierwsze: dać, ściąganie drążka...?
A tak poza tym to spox, wygląda, tylko nie dla mnie hehe


...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

ziki wczoraj spotkalem starego znajomego z silki i powiedzial mi ze piro olimpu jest jak dla niego super, a musze przyznac ze bardzo cennie sobie rady tego ziomala

Ciężkie ćwiczenia robi się na początku.

Doradca w dziale suplementacja

niekoniecznie...


misOO
Gróbas w Suplementacji

To jest jedna z zasad jak byś nie wiedział. Tak samo można powiedzieć, że ćwiczenia wielostawowe robi się na początku ale jest inna przeciwstawna zasada, gdzie ćwiczenia izolowane wykonuje się na początku, a później wielostawowe.

Także niekoniecznie można powiedzieć zawsze...to nic nowego.

Doradca w dziale suplementacja

Axell ja nie mowie ze jest zle bo narazie o piro slysze same dobre opinie olimpu inaczej jest z citro...ale zawsze lepiej dodac mono a nie jest to drogi wydatek:)

<<<Champions
are Made
Not Born>>>