PROGRAM III WRZESIEN

Program na przyrost masy mieśniowej dla osób o szybkiej przemianie materii, nie majacych zbytnich tendencji do przyrostu tkanki tłuszczowej. Osoba zaawansowana, o wadze pow. 80kg


PONIEDZIAŁEK - mieśnie nóg, brzuch

1. Przysiad ze sztangą - 4 serie po 15-6 powtórzen
2. Suwnica - 4 serie 15-6 powtórzen
3. Martwy ciag na prostych nogach - 4 serie 15-6 powtórzen
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie 6-15 powtórzeń
5. Łydki - superserie - wyciskanie na suwnicy + wspięcia na palcach 4
serie 15-20 powtórzeń
6. Brzuch - podciąganie nóg w zwisie na drążku - 1 seria 15-25 powtórzen
7. unoszenie tułowia na ławce skośnej - 1 seria 15-25 powtórzeń

WTOREK - Mieśnie obręczy barkowej, triceps, biceps

1. Wyciskanie sztangi z przodu, siedząc 3 serie x 12 - 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc 3 serie x 15-12 powtórzen
3. Unoszenie sztangielek bokiem, w opadzie 3 serie x 15-12 powtórzeń
4. Ściaganie drążka oburącz podchwytem - 4 serie x 12-8 powtórzen
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 4 serie x 12-8 powtórzen
6. Unoszenie sztangi na modlitewniku - 4 serie x 12-8 powtórzen
7. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym na stojąco - 4 serie 12-8
powtórzen

CZWARTEK - mieśnie grzbietu

1. Wiosłowanie sztnagą w opadzie nachwytem - 4 serie 12-8 powtórzen
2. Podciąganie na drążku 3 serie - maximum
3. Podciąganie półsztangi w kształcie litery V w wąskim chwycie 4 serie x
12-8 powtórzen
4. Przyciąganie drążka wysiągu do klatki w wąskim chwycie - ćwiczenie co
drugi tydzien wykonywane jest na zmianę z martwym ciągiem - 3 serie x
12-8 powtórzen

PIĄTEK - mieśnie klatki piersiowej, przedramiona

1. Wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie 10-6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie 10-6 powtórzen
3. Rozpietki na ławce skośnej, głową w góre - 4 serie 12-8 powtórzen
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - co drugi tydzien zmiana z
przyciaganiem linek wyciagu - 4 serie 12-8 powtórzeń
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 20-15 powtórzen
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 20-15 powtórzen


DIETA ok. 4700 kcal

6.3o CREAPURE CITRATE - 4 kapsułki + D-RIBOSE - płaska łyżeczka + HMB 2-
3 kapsułki
7.oo Płatki owsiane 70g ; mleko 500ml ; rodzynki 25g ; jaja gotowane 2 szt

10.3o OLIMP WHEY GAINER 4000 - 100g + mleko 2% 300ml

14.oo Chleb razowy - 6 kromek ; wędlina 100g ; margaryna 30g ; pomidor 2
szt ; sok pomarańczowy 250g

16.oo Filet z mintaja 100g ; ziemniaki 500g ; surówka 100g ; oliwa z
oliwek 2 łyżki

17.3o OLIMP WHEY GAINER 4000 - 100g + mleko 2% 300ml

18.15 TRENING
19.oo CREAPURE MONOHYDRATE - 5 kapsułek + D-RIBOSE płaska łyżeczka + HMB - 2-3 kapsułki

19.3o OLIMP WHEY GAINER 4000 - 100g + mleko 2% 300ml

22.oo ryż biały 100g ; ser biały chudy 100g

Przed snem
CREAPURE PURYVATE - 3 kapsułki + D-RIBOSE - płaska łyżeczka + HMB 2-3 kapsułki + ZMA 3 kapsułki







szukala

czyli jak widac lapki pracuje nam az 3 razy nie za duzo...znaczy sam podobnie robie ale tak trening dac do dzialu Trening to zaraz by polecialy teksty ze zle cwiczymy :)
Barki z lapkami hm tak jeszcze nie cwiczylem...

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

też nigdy nie ćwiczyłem barków z bicepsem,tricepsem - nowość dla mnie dieta z treningiem sie przyda dla braciaka - trzeba będzie mu tylko zmniejszyć ilość kalorii (nie ta waga.. ) mam jeszcze takie pytanko - czy te 2 jajka gotowane można zastąpić chudym białym serem?

Jeżeli straciłeś już w wiarę w wszystko - żyj dla siłowni i swoich mięśni

..........::::::::::STREET NIGGAZ GANG::::::::::..........

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=90018  -->> składy wszystkich znanych gainerów sprawdź!

Jak dla mnie dziwny rozklad treningow i laczenie grup...no ale kazy ma swoj system...


"Trening i wiara zrobią ze mnie cara"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=100931
O - tu moszna mnie obejrzeć

Jest to trening, do którego również podchodze z pewnym dystansem. Przedstawiłem schemat chłopaka który przez okres 3 ostatnich lat zrobił wprost zdumiewajacy postep w swojej sylwetce. W nr październikowym SDW zostanie zaprezentowana jego sylwetka. Oj, bardzo się zdziwicie...

To jest właśnie jego trening oraz plan żywieniowo-suplementacyjny jaki ostatnio zastosowaliśmy

szukala

Pytanie z mojej strony dotyczy wprowadzeniu ćwiczeń aerobowych do treningu na masę i suplementacji Green Tea.

Chciałbym robić rano &#8222;naczczo&#8221; ( tylko 10 g L-Glutaminy, 30 minut później Matrix ) marsz trwający około 60 minut i dołączyć do mojej diety suplementację Green Tea.

Po południu 4 razy w tygodniu trening typowo na masę z suplementacją
L-glutaminy kreatyny oraz izolatu serwatkowego Olimp Pro Islolate)

Jestem po dużej redukcji tkanki (w diecie low carb) &#8211; stąd moje pytania.

A ten chłopak który przez te 3 lata zrobil ten postep to był juz jakos zaawansowany?? Darku, mógłbys podac jakies jego wymiary zanim zaczął ćwiczyc tym programem,tj staż treningowy,waga, itp

Megon, wciagniecie wspomnianych ćwiczeń aerobowych do planu treningoweg jest jak najbardziej słuszne. Preparat Green Tea również mozna zastosować jednak polecałbym go jednoczesnie stosowac z preparatem Fat Burner względnie l-karnityna.

szukala

ten trening który przedstawiłem jest oczywiscie jego ostatnim planem treningowym, nie pytałem jak sprawa wygladała wcześniej. Dużo w metodyce treningu pomógł mu Piotrek Głuchowski

szukala

no to czekamy na SDW i zobaczymy jakie to postepy zrobił

<<<Champions
are Made
Not Born>>>

Wielu miszczuf starszej daty łączyło barki z bicem i tricem na jednym treningu. Jak przyjdzie szkoła rozdziele trening na trzy dni i w jednym z nich znajdzie swoje miejsce właśnie takie połączenie.