I STOPNIEŃ - od wrzesnia do połowy października
Cel - ogólny przyrost masy ciała
II STOPIEŃ - od połowy października do końca listopada
Cel - przyrost masy ciała, z doskonaleniem elementów siłowych, poprawianie jakości sylwetki
III Stopień o do listopada do połowy grudnia
Cel - Utrzymanie dotychczasowytch efektów, poprawa wytrzymałosci siłowej, doskonalenie jakości umięśnienia
I STOPIEŃ
Od września do połowy października
Program treningowy
Poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (12, 8, 6 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek na łowce skośnej, głową w góre - 3 serie (12, 8,
6 powtórzen)
3. Rozpiętki na ławce skośnej, głową w dół - 3 serie (12, 10, 8 powtórzeń)
4. Leżąc - wyciskanie francuskie łamanym gryfem do czoła
5. Pompki na poręczach
6. Przy wyciągu - ściąganie giętego uchwytu w dół podchwytem
Wtorek - mięśnie pleców, biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem - 3 serie ( 10, 8, 6 powtórzen)
2. Ściaganie na wyciągu szerokiego drążka do karku - 3 serie (12, 10, 8
powtórzen)
3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (12, 10, 8 powtórzen)
4. Skłony ze sztangą -3 serie - (15, 12, 10 powtórzeń)
5. Stojąc - uginanie ramion ze sztangielkami na zmianę - 3 serie (12, 10,
8 powtórzeń)
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie (10, 8, 6
powtórzen)
7. Stojąc - wznosy sztangi lamanej nachwytem (12, 10, 8 powtórzen)
Środa - przerwa
Czwartek - mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (12, 8, 6 powtórzeń)
2. Uginanie nóg na maszynie, siedząc - 3 serie (10, 8, 6 powtórzeń)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu - 3 serie (10, 8, 6 powtórzen)
4. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie (12,10, 8 powtórzen)
5. Wspiecia na palce z obciążenie - 4 serie (20, 15, 10, 6 powtórzeń)
6. Wspięcia na palce, siedząc ze sztangą na kolanach - 4 serie (20, 15,
10, 6 powtórzen)
7. W zwisie na drążku - przyciąganie kolan do klatki - 4 serie po 25
powtórzen
8. Stojąc przy wyciągu w opadzie tułowia - ściąganie drążka trzymanego za
głową łokciami do kolan - 4 serie po 25 powtórzeń
Piątek - mięśnie obręczy barkowej, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 3 serie (12, 8, 6 powtórzen)
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie (12, 10, 8 powtórzen)
3. Podciąganie sztangi do brody w średnim chwycie - 3 serie (10, 8, 6
powtórzeń)
4. Arnoldki - 3 serie (12,10, 8 powtórzen)
5. W zwisie na drążku - przyciąganie kolan do klatki - 4 serie po 25
powtórzen
6. Stojąc przy wyciągu w opadzie tułowia - ściąganie drążka trzymanego za
głową łokciami do kolan - 4 serie po 25 powtórzeń
Trening powinien trwać nie dłużej niż 60 minut, odpoczynki między seriami 2-2,5 min
PROGRAM DIETETYCZNY - kaloryczność, łacznie z odzywkami ok. 3800 kcal
Po przebudzeniu - CREAPURE CITRATE - 3 kapsułki + D-RIBOSE - płaska łyżeczka
POSIŁEK 1 - Płatki owsiane (100g) ; mleko 1,5% (250g) ; rodzynki 40g ; orzechy włoskie 20g ; olej słonecznikowy 1 łyżeczka
POSIŁEK 2 - pieczywo razowe 100g ; szynka z indyka 100g ; margaryna miękka 20g ; jabłko 200g
POSIŁEK 3 - makaron razowy 100g ; ser biały półtłusty 100g ; tuńczyk z wody 60g ; sok pomidorowy (szklanka)
45 min przed treningiem - WHEY GAINER 4000 - 100g + mleko 0,5% (500ml)
TRENING
Bezpośrednio po treningu - CREAPURE MONOHYDRATE - 5 kapsułek + D-RIBOSE (płaska łyżeczka) + CARBO (70g)
30 minut później - SYSTEM 80 - 2 łyżki + mleko 250 ml
POSIŁEK 4
Ryż 100g ; filet z kurczaka 200g ; oliwa z oliwek 15g ; sok grejpfrutowy 250g
Przed snem
Po przebudzeniu - CREAPURE CITRATE - 3 kapsułki + D-RIBOSE - płaska łyżeczka
NIEZBĘDNE PREPARATY NA OKRES PROGRAMU
OLIMP WHEY GAINER 4000 - 4,5kg
OLIMP CARBO - 2 kg
OLIMP CREAPURE CITRATE - 250 kapsułek
OLIMP CREAPURE MONOHYDRATE - 200 kapsułek
OLIMP SYSTEM 80 - 2 x 750g
D-RIBOSE - 150g
szukala
Poradnia Dobry Dietetyk w Ostrowie Wlkp. http://www.dobrydietetyk.pl/dietetyk/ostrow_wielkopolski/wielkopolskie/3/