dieta na masę

Witam.Poniżej przedstawiam plan,który sobie ułożyłem na masę,prosiłbym o sprawdzenie(staż 10miesięcy).

Poniedziałek :

klata,biceps

klata:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3/12/10/8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3/12/10/8
-rozpiętki 3x15
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3/12/10/8

biceps:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3/12/10/8
-ginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3/12/10/8


środa :

plecy,triceps

plecy:

-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3/12/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3/12/10/8
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
3/12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3/12/10/8

triceps:

-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3/12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3/12/10/8
-pompki w podporze tyłem 3x15

piątek :

barki,przedramię

barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3/12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
-szrugsy 3x15

przedramię :

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15

sobota :

nogi :

-przysiady ze sztangą na barkach 4/12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie 4/12/10/8
-wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4/12/10/8

Jak na moje oko wygląda całkiem w porządku.
Dodałbym martwy ciąg do treningu pleców oraz coś na mięśnie dwugłowe w treningu nóg.
Myślę również że dobrym pomysłem byłoby połączenie treningu barków z tricepsem.
Skoro masz drążek do podciągania, warto byłoby z niego skorzystać (zamiast wyciągu górnego).



Zmieniony przez - KOJ@K w dniu 2012-12-13 10:29:29

Ciezary w podstawowych cwiczeniach?

jeśli pytasz o max,to klata tylko 65kg(najgorzej ze wszystkich partii się rozwija,nie wiem czemu),martwego ciągu nie sprawdzałem,na barki 55kg,podciągnięcia 15x

KOJ@K dzięki za odpowiedź,dostosuje się do niej :)

Ale pamiętaj, dobra micha to podstawa masy :>

Nie, nie pytalem o maksy, wycisk lezac, martwy, przysiad

KOJ@K masz racje ;) ale na swoją dietę nie narzekam,ponieważ w trochę ponad 2tyg nabrałem 2kg masy ;)

Maćko,nie wiem jak aktualnie to wygląda,bo miałem trochę przerwy

miałbym jeszcze 1 pytanie,odnośnie treningu mięśni brzucha,aktualnie robiłem 3ćwiczenia ze spięciami,po 3 serie na każde ćwiczenie i po 20 powtórzeń.Zastanawiam się czy dalej to kontynuować czy coś zmienić?(brzuch ćwiczę po każdym treningu).

Witam. Co do treningu mięśni brzucha, odradzałbym ich treningu w przeddzień treningu mięśni nóg. Podczas wykonywania przysiadów wypadałoby dysponować wypoczętymi mięśniami brzucha, gdyż spełniają one ważną rolę stabilizacyjną w tym ćwiczeniu :]