Trening obwodowy - wytrzymałość pod SW

1. O mnie:

Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 178


2. Dostępny sprzęt:

-Krzesła
-Drążek
-Sztangielka(1szt), max: 12kg



3. Trening:

Przysiady
Podciąganie nachwytem
Pompki na poręczach / pompki klasyczne ?
Pike push ups
Podciąganie podchwytem
Pompki tyłem
Brzuszki
Rolowanie karkiem


4. Pytania:

-Nie wiem ile dać optymalnie powtórzeń, bo z podciągnięciami są największe kłopoty, nie jestem pewny czy wykonam 10p z poprawną techniką.

-Czy plan jest ułożony dobrze, z dobrą kolejnością i doborem ćwiczeń?

-Słyszałem, że do treningów obwodowych przydaję się pulsometr(HDR) czy to prawda i czy konieczność podczas takich treningów?



5. Ostatnio przerabiane plan/aktualny plan:

Odpoczynek między ćwiczeniami i seriami = 120s = 2min

Przysiady 3x12 [12kg]
Podciąganie nachwytem 3x5 [2.5kg]
Pompki na poręczach 3x10 [2.5kg]
Pike push ups 3x10 [5kg]
Uginanie hantli 2x10 [7.5kg]
Pompki tyłem 2x10 [5kg]
Unoszenie tułowia z opadu 3x10 [5kg]
Brzuszki 3x15 / Rolowanie karkiem 3x15(z kolan) [A-B-A]





Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-12-10 17:44:22

Z pulsometra nigdy nie korzystałem, nie jest do niczego potrzebny.
W podciąganiu możesz dać mniejszą ilość powtórzeń, możesz też dać podchwytem, bądź wiosłowanie odwrotne, tzw. interwed rows. Zamiast podciągania podchwytem daj uginanie bo potem będziesz miał problem w nachwycie przy kolejnych obwodach.

Uganianie chodzi Ci o unoszenie czy o bicka?

Rezygnuję z tego ćwiczenia(unoszenie tułowia w opadzie), bo nie mam krzesła z siedziskiem równoległym do podłoża, więc nie jest symetryczne ćwiczenie - dlatego dałem podchwytem z myślą o bicepsach i prostownikach, a nachwyt na grzbiet.

Co z tymi pompkami na poręczach, a klasycznymi, które lepsze, a może zmiast odwrotnych pompek dać poręcze(dipy), a na klate np. pompki na krzesłach(klasyczne)?


Myślałem nad podciągania(nachwyt/podchwyt) po 5p, a reszta po 10p.



Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-12-10 18:08:33

Podciąganie na prostowniki? o.O na klatkę dipsy, a na trica pompki tyłem. Do dipsów wygodniej jest podpiąć ciężar. Możesz robić pompki szerzej, na 3 krzesłach jeśli chcesz. Bo dipsy jak robisz klasyczne to angażują też bardziej trica. Chyba, że zrobisz wersję na klatkę.

do dipów podpinać ciężar w obwodach? Myślałem, że tylko masowo/siłowo.


Robiłem na klate, szeroko i pochylałem tułów do przodu, nogi bardziej do tyłu/góry.

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-12-10 18:27:02

jak będzie za łatwo to z ciężarem..

Nogi możesz dać do przodu, poprzez napinanie brzucha klatka się bardziej zepnie.

Znasz może jakieś ćwiczenia na przykurcze barków, bo póki co wykonuję tylko zaplatanie rąk za plecy 2x1min?

Nie znam.

Myślę, że 10p to tak optymalnie, więc robiąc 2-3 obwody będzie dobrze. Więc ostatecznie plan będzie wyglądać tak:



Przysiady 10p
Podciąganie nachwytem 5p
Pompki na poręczach 10p
Pike push ups 10p
Podciąganie podchwytem 10p // Nadal nie wiem co w zamian dać, bo nie cierpie robić bicepsu
Pompki francuskie(odwrotne) 10p
Brzuszki 10p
Rolowanie karkiem / Unoszenie ciężaru głową(przytakiwanie) - trzymana szmata w zębach. 10p


Czy jest okej?



* Takie pytania dot. rozciągania
-chcę dodać zwis na drążku 1min i zwiększać po treningu zaraz po rozciąganiu głównym, czy podczas takiego zwisu nogi powinny być proste czy mogą być ugięte?
-Z racji tego, że uwielbiam rozciąganie to rozciągam się po 30-45 min po treningu, czy mogę się aż tyle rozciągać jeśli mam czas czy to za dużo?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-12-10 19:40:55

Plan może być. Podciąganie podchwytem możesz inicjować z łap by plecy jak najmniej pracowały, bo potem będzie problem z nachwytem gdzie i tak Masz problemy.

Zwis na drążku rób po treningu, a przed rozciąganiem byś mógł po tym jeszcze przedramiona rozciągnąć. Układ nóg zależy od tego ile Masz miejsca pod sobą, ja robiłem ze zgiętymi.
Jeżeli lubisz się długo rozciągać to ok, ale do czego Ci duże rozciągnięcie? po 3 serie po 30 sekund w pozycji rozciągniętej to maksimum mi się wydaje. Chyba, że lubisz się podniecać np. szpagatem przed kolegami to możesz się pobawić dłużej w tej pozycji.