kompletny laik

Witam was wszystkich. Przeglądałem dziś prawie cały dzień te forum i kompletnie nic nie rozumiem co tu ludzie piszą. Może inaczej. Chcę zacząć ćwiczyć, tylko nie robić masy, chcę wyrzeźbić to co mam bo nadal chce ważyć tyle. Nie mam pojęcia od czego zacząć, od wakacji po raz 4 podchodzę do a6w i kończę na 20+ dniu ze względu na monotonie, robiłem pompki z projektu 100pompek.pl zaczynając od 21-25 skończyłem na 46-50. Chcę wykupić karnet na siłowanie jednak jeśli tam pójdę nie będę miał bladego pojęcia od czego zacząć, no i bez diety nawet nie warto zaczynać z tego co czytałem. Dlaczego w ogóle zacząłem o tym myśleć? Chciałem zrobić sobie brzuch, ale potem spojrzałem w lustro i się zapytałem jaką byłbym ciotą gdybym miał tylko 6packa a reszta miałaby wisieć. Więc pytanie do was, jak mają wyglądać moje treningi, co mam jeść. Jeśli jednak widzieliście gdzieś takie tematy z odpowiedziami to proszę o podanie linku. Mam 20 lat, ważę 76kg, 182cm wzrostu. Nie potrzebuje zbijać wagi bo mam w sam raz, jedynie chodzi mi o zrobienie rzeźby a nie masy. Dziękuje z góry wszystkim którzy mi pomogą

Rzeźba = redukcja czyli po zbudowaniu masy poprzez aeroby i dietę z ujemnym bilansem kalorycznym odkrywasz swoje mięśnie, chcąc nie chcąc waga poleci. Na siłowni proste FBW. Jak jeść dział odżywianie. A masz jakieś mięśnie że chcesz rzeźbę robić, z zapałki nic nie wyrzeźbisz co innego z kawałka drewna.

aktualnie tak wyglądam, zdjęcia robione 5 min temu
wybaczcie ale nie wiem jak wstawić zdjęcie skoro ma mieć tylko 200 kb




a jak to nie dziala to
http://speedy.sh/2de6a/Zdjecie0138.jpg
http://speedy.sh/eEXmT/Zdjecie0139.jpg 

klata+triceps Poniedziałek

wyciskanie sztangi:12,10,8,8,
wyciskanie hantli na lawce skosnej 10,10,8,8,6
rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10
Triceps

francuskie wyciskanie 12,10,8,6,
francuzy jednoracz 12,10,8
pompki tylem max


PLECY +biceps SRODA

Martwy ciag 12,10,8,
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,
Wiosłowanie sztangielką 12,10,8


Biceps
uginania ramion ze sztanga stojac (prosta) 12,10,8,
Uginanie sztangi(gryf prosty)na modlitewniku 12,10,8
mlotki 12,12,12


Barki+ przedramie Piątek

wyciskanie przed glowy 12,10,8
Wyciskanie za karku siedziac 12,10,8,
Unoszenie hantli przodem siedząc 12,12,12
unoszenie hantli bokiem 12,12,12
przedramię!!!

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12. 12. 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12 .12. 12

Sobota Trening Nóg
1.Przysiady
2.Wykroki
3.Sissy squat lub prostowanie siedząc
4.Martwy na prostych nogach
5.Uginanie leżąc lub glute ham raise

I łydki po 20p.




łydki
Spinanie łydek za sztanga 12,12,12,
Spinanie łydki w pozycji siedzącej - ze sztangą 12,12,12

moze plan na brzuch ktos ci napisze,sporo tych planow na tym forum jest

Chlopie, masz 0 masy miesniowej, nie masz czego rzezbic a jak zredukujesz sie to bedziesz wygladal jakbys z obozu uciekl. Taki plan nie dla Ciebie, FBW skladajace sie z podstawowych cwiczen, na koniec treningu mozesz cos na brzuch dac.

Za dużo jak na kogoś kto nie był na siłowni, mozesz zacząć od ACT (jak siłownia zatłoczona to mogą Cię na siłowni nie polubić )albo fbw, i jw rzeźbić nie ma z czego.