Zmiana treningu. Na nowy rok

Płeć :M
Wiek :20
Waga :93
Wzrost :184
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :3 lata
Uprawiane inne sporty :pływanie,biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki (brak maszyn)
Dieta :Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :Brak
Zażywane suplementy :brak
Ostatnio przerabiany plan :Masa
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :nie umiem określić

Witam.
Od stycznia planuje zmienić plan treningowy i prosiłbym o pomoc. Ćwiczę aktualnie planem P/P/L głownie interesuje mnie masa mięśniowa no i nie ukrywam że rzeźba.Zakupiłem już kreatynę olimp mega caps + ActivLab - BCAA na dobry początek teraz ćwiczę na "sucho". Myślałem nad GTV ale nie posiadam np drążka do podciągania i co nie których akcesoriów by wykonać GTV, wiem że można zastąpić to czymś innym ale nie chce czegoś źle sobie ułożyć więc wolę się skierować o profesjonalną pomoc.Przeglądałem forum w poszukiwaniu planu ale ciężko jest trafić dobry plan.Jeżeli ktoś pomoże mi ułożyc nowy plan na nowy rok będę wdzięczny.

Wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Im więcej informacji tym trafniejszy plan dobierzemy.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Nieosiagalny20x
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i 4 mies

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 93
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12,37%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ:(MASA JAKOŚCIOWA)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Pusch/Pull/Legs 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE (NIE)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE (TAK)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE (NIE)

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Wypełniłem to co wiedziałem nie chce oszukiwać czy wymyślać.Co do pomiarów od dawna nie mierzyłem Sobie wymiarów ciała i stąd brak pomiarów. Tak samo jak z pomiarem tłuszczu do tego użyłem kalkulatora http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz.Tak samo jak i do diety https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html starałem sie utrzymać wagę i spożywać takie produkty by zapewnić sobie to czego potrzebuję.Co do pomiarów siłowych podczas mojego treningu P/P/L na przysiad 60kg x 5 serii po 10 powtórzeń , Martwy ciąg 80kg x 5 serii 10 powtórzeń ,wyciskanie 88kg x 5 serii 10 powtórzeń , wycisk sztangi nad głową robiłem Puch Press 60kg x 3 serie po 10 powtórzeń.

Miałes wypełnić ankietę a nie wkleic pusty wzór.

Jest wypełniona.... nie widać ? tylko w kwestii tluszczu diety pomiarów ciała i siłowych jest pusto