Dieta redukcyjna jak ja uzupełnić? Proszę o pomoc

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 97
Wzrost : 184
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~22-24%
Aktywność w ciągu dnia : praca /dom
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu bieganie (zacząłem)
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, piwa, pepsi fastfood ale to wywalam
Cel : redukcja rozłożona w czasie, osiągnięcie formy pozwalające na przystąpienie na kwalifikacje do jednostki wojskowej
Ograniczenia żywieniowe : wstręt do ryby
Stan zdrowia : bez zarzutów i większych kontuzji
Preferowane formy aktywności fizycznej : jazda na rowerze bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : może spalacze póki co
Stosowane wcześniej diety : żadne

Witam postanowiłem się w końcu ogarnąć bo już na siebie nie mogę patrzeć a między innymi chce zacząć karierę w wojsku od przyszłego roku a od stycznia czeka mnie służba przygotowawcza. Do tego czasu postanowiłem zrzucić trochę kg... Zacząłem szperać i znalazłem takie cuś

Współczynnik BMR 2172.38
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3747.36
Węglowodany 55% 2061.05kcal = 515.26gram
Białko 15%% 562.1kcal = 140.53gram
Tluszcz 30% 1124.21kcal = 124.91gram

tak się przedstawia zapotrzebowanie aby utrzymać wagę. Potrzebuje schudnąć 10 kilo na dobry początek.Z tego co liczyłem Dieta powinna wynosić 2600 kcal w tym:
węglowodany 357g
białko 97g
tłuszcz 86g

zacząłem układać dietę ale nie mam pomysłu jak ją dokończyć żeby wynosiła tyle ile potrzeba i co w niej pozmieniać żeby było dobrze czy mógł bym z waszej strony liczyć na małą pomoc?




Zmieniony przez - Kooondzik w dniu 2012-12-09 11:46:08

Zapotrzebowanie przelicz sam, lub odnoś się do jadłospisów z ostatnich dni względem kcal, przejrzyj diety innych i kuchnię sfd.

trochę kombinowałem i coś pozmieniałem oceńcie czy tak może być i czy nie za mało tych kalorii. Zamieniłem śniadanie z kolacją ale powiedzcie czy jakby było tak jak w oryginale czy może być taka kaloryczna kolacja?

mas zamiar jesc ryz i ziemniaki do jednego posiłku? kalorycznnosc poszczególnych nie ma znaczenia. Siłowo /sprawnościowo nic nie ćwiczysz? Wiesz, że do jednostki nie tylko bieganie się liczy nie?

No oprócz biegania podciąganie, 10x10, i brzuchy zdaje sobie sprawę. Czas na zaczęcie robienia czegoś ze sobą niestety dopiero mi się teraz pojawił bo byłem po operacji i za bardzo nie mogłem nic robić. Oprócz biegania pompki i brzuchy robię a drążek mam tylko nie za bardzo mam pomysł na zamontowanie. A faktycznie co do tych ziemniaków to masz racje teraz tak pomyślałem....