Mico
Witam. Chciałbym was zapytac czy ten plan treningowy jest dobry. Jeżeli ktoś nie zrozumie ćwiczenia amatorsko opisanego przeze mnie to niech wygoogluje angielską nazwe która będzie w nawiasie.
Poniedziałek Klatka/Biceps
-4serie wyciskania hantlami(Incline Dumbbell Press) 8/8/10/10 pwt.
-3serie wyciskania sztangi(Bench Press) 8/10/10 pwt.
-3serie rozpiętek z hantlami(Incline Flies) 8/10/10 pwt.
-3serie unoszenia ciała tricepsem do bólu (Chest Dips)
-3 serie Barbell Curls 8/10/10 pwt.
-3 serie Preacher Curls 8/10/10 pwt potem zmniejszenie wagi o pół i kolejne 8 powtórzeń.
Wtorek Nogi/Łydki
-4serie przysiadów z hantlami w ręku(Squats) 8/10/10 pwt
-3 serie przysiadów z hantlami z jedną nogą wypuszczoną z tyłu (Lunges) 8/10/10 pwt.
-3serie wyciskania ciężaru nogami na leżąco( Leg Press) 8/10/10 pwt
-3serie wyciskania ciężaru na krzesełku (Leg Extensions) do bólu
Środa Dolne plecy
-3serie przyciągania drążka na wyciągu (Lat Pulldowns) 8/10/10 pwt.
-4serie martwego ciągu(Deadlifts) 8/8/10/10 pwt
-3serie podnoszenia sztangi będąc nachylonym (Bent Over Row) 8/10/10 pwt.
-3serie podnoszenia hantli będąc opartym o ławke (Dumbell Rows) 8/10/10
-3serie podnoszenia ciała leząc (Hyperextensions) 8/10/10
Czwartek Górne plecy/Triceps
-4serie podnoszenia sztangi do góry na zmiane z hantlami co tydzień(Shoulder Press) 8/8/10/10 pwt.
-3serie podnoszenia sztangi od brzucha w góre na zmiane z hantlami(Upright Rows) 8/10/10
-3serie podnoszenia hantli/sztangi na wysokość ramion (Front Raises) 8/10/10
-3serie podnoszenia hantli na wysokosc ramion leząć(Lying Rear Delt Raises) 8/10/10 pwt.
-3serie podnoszenia sztangi z blisko złapanymi rękoma(Close-Grip Bench Press) 8/10/10 pwt.
-4serie przyciągania na wyciągu (Pulldowns) 8/10/10
-3serie podnoszenia hantla/gryfu za głową na leząco 8/10/10
Sobota dodatkowy trening FBW (nie zawsze będe chodził ze względu na czas)
-3serie martwego ciągu(Deadlifts) 8/10/10 pwt.
-3serie przysiadów z hantlami(Squats) 8/10/10pwt
-3serie podnoszenia sztangi z przysiadu(Clean and Jerk) 8/10/10 pwt
Wiek : 16.5
Waga : 89kg
Wzrost : 190cm
Staż treningowy: 3-4tygodnie na siłowni
Obwód pasa: 94cm
Obwód klaty: 100cm
Obwód uda: 60cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3-4razy w tygodni, cardio w domu ;)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Dostosuje sie ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: chciałbym dobrać jakaś niskowęglowodanową i wysoka w białko
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 300-400zl
Cel/problem/opis: Przybrać na sile, zrzucic brzuch, wyrzeźbić ciało ;)
Prosiłbym też o pomoc w dobraniu dobrej diety do tego, mam 18%tkanki tłuszczowej i chciałbym sie tego w końcu pozbuć ;//. Z góry dziękuje
Poniedziałek Klatka/Biceps
-4serie wyciskania hantlami(Incline Dumbbell Press) 8/8/10/10 pwt.
-3serie wyciskania sztangi(Bench Press) 8/10/10 pwt.
-3serie rozpiętek z hantlami(Incline Flies) 8/10/10 pwt.
-3serie unoszenia ciała tricepsem do bólu (Chest Dips)
-3 serie Barbell Curls 8/10/10 pwt.
-3 serie Preacher Curls 8/10/10 pwt potem zmniejszenie wagi o pół i kolejne 8 powtórzeń.
Wtorek Nogi/Łydki
-4serie przysiadów z hantlami w ręku(Squats) 8/10/10 pwt
-3 serie przysiadów z hantlami z jedną nogą wypuszczoną z tyłu (Lunges) 8/10/10 pwt.
-3serie wyciskania ciężaru nogami na leżąco( Leg Press) 8/10/10 pwt
-3serie wyciskania ciężaru na krzesełku (Leg Extensions) do bólu
Środa Dolne plecy
-3serie przyciągania drążka na wyciągu (Lat Pulldowns) 8/10/10 pwt.
-4serie martwego ciągu(Deadlifts) 8/8/10/10 pwt
-3serie podnoszenia sztangi będąc nachylonym (Bent Over Row) 8/10/10 pwt.
-3serie podnoszenia hantli będąc opartym o ławke (Dumbell Rows) 8/10/10
-3serie podnoszenia ciała leząc (Hyperextensions) 8/10/10
Czwartek Górne plecy/Triceps
-4serie podnoszenia sztangi do góry na zmiane z hantlami co tydzień(Shoulder Press) 8/8/10/10 pwt.
-3serie podnoszenia sztangi od brzucha w góre na zmiane z hantlami(Upright Rows) 8/10/10
-3serie podnoszenia hantli/sztangi na wysokość ramion (Front Raises) 8/10/10
-3serie podnoszenia hantli na wysokosc ramion leząć(Lying Rear Delt Raises) 8/10/10 pwt.
-3serie podnoszenia sztangi z blisko złapanymi rękoma(Close-Grip Bench Press) 8/10/10 pwt.
-4serie przyciągania na wyciągu (Pulldowns) 8/10/10
-3serie podnoszenia hantla/gryfu za głową na leząco 8/10/10
Sobota dodatkowy trening FBW (nie zawsze będe chodził ze względu na czas)
-3serie martwego ciągu(Deadlifts) 8/10/10 pwt.
-3serie przysiadów z hantlami(Squats) 8/10/10pwt
-3serie podnoszenia sztangi z przysiadu(Clean and Jerk) 8/10/10 pwt
Wiek : 16.5
Waga : 89kg
Wzrost : 190cm
Staż treningowy: 3-4tygodnie na siłowni
Obwód pasa: 94cm
Obwód klaty: 100cm
Obwód uda: 60cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3-4razy w tygodni, cardio w domu ;)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Dostosuje sie ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: chciałbym dobrać jakaś niskowęglowodanową i wysoka w białko
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 300-400zl
Cel/problem/opis: Przybrać na sile, zrzucic brzuch, wyrzeźbić ciało ;)
Prosiłbym też o pomoc w dobraniu dobrej diety do tego, mam 18%tkanki tłuszczowej i chciałbym sie tego w końcu pozbuć ;//. Z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
