Dieta

No taka jest teoria, ale jak to zadziala na ciebie to sam sie przekoasz obserwujac sie podczas diety. Ale zgadzam sie , ze lepiej dodawac do dobrego bialka i tluszczy niz wegli.

Waga - 80kg

####
Parę osób mi mówiło żebym w dniu nie treningowym nie zastępował odżywek których nie ma (białko po treningu , carbo) pożywieniem. Więc zrobiłem tak przez tydzień , kalorie z diety w ten dzień były równe zapotrzebowaniu. Wiecie co się okazało? Stałem w miejscu , dosłownie nic nie poszło. Teraz postanowiłem zastąpić te odżywki pożywieniem i żeby kalorię były mniej więcej równe w te dni. Proszę o przejrzenie mojej diety i jeśli trzeba coś zmieniać to po prostu napiszcie , dziękuję :)

DIETA W DNI TRENINGOWE :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 736 B 28 T 20 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
KCAL 468 B 33 W 53

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 40g
KCAL 119 B 28

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 40g
KCAL 119 B 28

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 554 B 33 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3741 B 208g T 89g W 376g }

[KALORIE Z DIETY - 3741
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 397

Węglowodany - 4,7g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie)

DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 130g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL KCAL 846 B 28 T 20 W 102

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 1800g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 704 B 40 T 18 W 61

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 180g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 704 B 40 T 18 W 61

15:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 180g
warzywa
KCAL 539 B 40 T 0 W 61

18:00 :
makaron pełnoziarnisty 90g
pierś z kurczaka 180g
warzywa
KCAL 539 B 40 T 0 W 61

21:00
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3737 B 208g T 89g W 347g }

[KALORIE Z DIETY - 3737
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 393

Węglowodany - 4,4g/1kg (wliczam : makaron , , rodzynki ,owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie
-

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

odświeżam

Jest tutaj ktoś taki kto oceni moją dietę i powie czy dobra jest kaloryczność w dzień nie treningowy jak i w treningowy i czy dobrze , że suplementy które mam w dzień treningowy , na bez treningu dałem w zamian żywność.

1. Czasami dobrze by bylo zastapic makaron jakas kasza/ziemniakami/ryzem a piers innym miesem/jajami, bo jajek nie masz tu w ogole a produkt bardzo wartosciowy. Bo troche slabo jesc 3/4 takie same posilki w ciagu dnia przez caly cykl masowy. ;]
2. Dobrze, ze zastapiles odzywki jedzeniem bo mial bys duzo mniej kal w DNT.
Reszta jak dlamnie ok.

A jeszcze takie pytanie od siebie. Jestes w stanie okreslic ile Cie kosztuje np tygodniowa/miesieczna "kuracja" taka iloscia odzywek ? Tak mniej wiecej.

Powiem Ci może na 2 miesiące , to z 500 zł :) Biorę to z głową , a nie żeby jeść jak najwięcej i ciągle kupować następna puchę. Zmienię oczywiście makaron na ryż basmatti po nowym roku. Robię tak , bo lubię trochę monotonna dietę która działa na mnie , smak mi się też nie psuję.
Aa jeszcze chciałbym wrócić do dodawania tych kalorii.

1. Dodaję kalorii z białka , jeśli białko przekroczy 2.5g/kgmc a mi jeszcze będzie kalorii brakować to dodam tłuszczy , tłuszcze max 1.1g/kgmc będę trzymał no i jak już zabraknie z tłuszczy to na samym końcu z węglowdaonów?
2. Jak mam dodawać te kalorie co 200-300 kcal , to chodziło że od zapotrzebowania kalorycznego ma być nadwyżka 200-300 kcal czy od tego co skończyłem dodać 200-300 kcal? Robić tak żeby zawsze się mieścić max do 400 kcal na + (endomorfik przypominam)?

dzieki.

1. tak. Ja osobiscie tluszcz bym pociagnal nawet do 1,5g/ kg, potem w wegle.
2. Jak masa przestaje isc to do tego na czyms konczyles dodajesz 100-300kal. Ale jezeli masa idzie to nie dodajesz. A jak jestes endo to nie dodawwaj 300kal jak przestanie isc tylko 100-200 raczej.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-12-06 10:00:07

No ale patrz. Poszła ta masa i jest np 83-85 kg i jest jakies zapotrzebowanie kaloryczne i jak dodam do tych kalorii co wczesniej skonczyłem np : 200 kcal i i może być przecież mniej niż samo zapotrzebowanie lub z 100 kcal na + od zapotrzebowania. Patrz np jest 3500 kcal zapotrzebowania i diete mam na 3800 kcal . waga rosnie rosnie rosnie i zapotrzebowanie jest 4000 kcal , a ja dodaję tylko 200 i mamy 4000 kcal. Jak tak będzie to zrobić tak żeby nadwyżka była 200-300 kcal od zapotrzebowania?:)

I jeszcze takie pytanko jak najlepiej zrobić sobie ryby czyli na czym i jakich przypraw dodać żeby była ona smaczna. Bo ja daję na rybę , którą jem czyli Tilapię tylko bazylię i daję ją na patelnie na którą przecieram tylko oliwą. I robi się coś takiego , że ryba strasznie przywiera do patelni , a też nie ma sensu włączanie piekarnika na 100-200g ryby. Jakieś pomysły?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-07 13:15:54

Ale po co Ty sie skupiasz tak na tym zapotrzebowaniu ? ;] Liczysz je tylko na poczatku ;] Potem juz nie wyliczasz od nowa zapotrzebowania tylko dodajesz lub odejmujesz kal od tej ilosci ktora obecnie jesz w zaleznosci o zachowania organizmu.

Co do ryby to ja piekę w piekarniku z pieprzem cytrynowym. Mozesz sobie zrobic odrazu np 500g na 2-3dni. Bedzie ekonomiczniej.

Czemu nie liczę zapotrzebowania? Jak mi na początku będzie szło na +300 kcal w każdy dzień to później chyba też powinienem wiedzieć ile jest mniej więcej na +.

A ta ryba się nie popsuję? Jak sobie zrobię np : 5 porcji na raz? :)


Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-07 19:46:47