Co po 7 tygodniach FBW?

Witam
Przez 7 tygodni ćwiczyłem podstawowym planem FBW traktora, znanym na forum:
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

zmieniłem tylko wyciskanie sztangi w staniu (za ciężkie dla mnie) na wyciskanie hantli w staniu.
Przez te 7 tyg. przytyłem 5 kilo (ektomorfik!), i poprawiłem wyniki w każdym ćwiczeniu w cholerę :D (nie pamiętam od jakich ciężarów zaczynałem ale były duużo mniejsze niż teraz).
Podaję ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 65 kg
rumuński MC (zwykłego nie robię) - 60 kg
wyciskanie na płaskiej - 42 kg :(

Jak widać wyniki siłowe nie są zbyt dobre, więc stąd moje pytanie: jak teraz ćwiczyć? Dalej robić to FBW (pod koniec ciężary szły w górę dosyć opornie), inne FBW, a może split?


Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2012-12-06 19:06:43

Zapomniałem dodać, że nie ćwiczyłem osobno łydek ani brzucha.

przysiad - 65 kg
rumuński MC (zwykłego nie robię) - 60 kg
wyciskanie na płaskiej - 42 kg :(

rozumiem , że to max czy robocze ?

Jak najbardziej pora zmienić plan treningowy

Robocze w ostatniej serii. Tak też myślę, że trzeba zmienić, ale na jaki?

up

Sam napisałeś że przytyłeś 5 kilo i poprawiłeś siłę, więc wg mnie nie ma sensu zmieniać planu. Odpocznij parę dni i jedziesz dalej.

zobacz system treningowy rippetoe,poprawisz dzięki niemu siłe i powiekszysz na pewno plecy i uda

maka2020

możesz jakiś prosty FBW 2 zestawy lub jakiś prosty SPLIT z podziałem na ruchy typu push/pull/leg

Tu i tu skup się wciąż na podstawach , jeśli waga idzie do przodu to znaczy , że kalorie są u ciebie na plusie , jednak popatrz regularnie w to lusterko i mniej więcej zweryfikuj , czego przybierasz , bo zalać się żadna sztuka .

Chyba zdecyduję się na 2 zestawy FBW, bo na splita jeszcze nie czuję się na siłach :) Czy mógłbym zrobić tak, że jeden zestaw to byłby ten trening co teraz robiłem? A jeśli tak, to prosiłbym o jakieś wskazówki do ułożenia drugiego, żeby ćwiczenia się nie powtarzały. Z góry dzięki :D

up bo chciałbym już niedługo zacząć :)

jeszcze raz