Wl

Poniedziałek:
klatka + biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1.5x30 5x40 5x50 5x50 1x60
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(10,8,6)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWY(12,10,8)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(12,10,8)
6.Wyciskanie sztangi łamanej(12,10,8)
7.Brzuszki(2x15)




Środa:
plecy + triceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):(3xmax)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(12,10,8)
3.PODCIAGANE KONCA SZTANGI W OPADZIE(12,10,8)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(12,10,8)
5.Uginanie ramion na poręczy(3xmax)
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12,10,8)
7.Brzuszki(2x15)




Piątek:
nogi + barki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI(12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA(10,8)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,6)
5.Wyciskanie sztangielek(10,8,6)
6.Wyciskanie sztangi zza głowy(10,8,6)
7.Brzuszki(2x15)
Chciałem zapytać czy tak można łączyc te treningi tzn czy zamiast 12,10,8 powt na plasko moze byc to co dalem czy lepiej odpuscic sobie trening na mase i znalezc gotowy plan na wl?

Moim zdaniem, po pierwsze, nie potrzebujesz splita z partią 1x w tygodniu, a po drugie, żadnego wyspecjalizowanego treningu pod siłę w WL. Porozglądaj się za gotowymi propozycjami w tym dziale lub w dziale dla początkujących

Postanowiłem ćwiczyć 10 tygodniowy plan wyciskania leżąc(https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html)
W poniedziałek i w piątek tak jak jest w planie będę ćwiczył wl.
Czy mogę do tego dodać jeszcze coś w środe np.biceps i plecy?
Chciałem jeszcze zapytać czy można aktywne opuszczanie i trzymanie sztangi zastąpić innymi ćwiczeniami?

jeśli ~60kg to Twój max w WL to j/w nie potrzeba Ci specjalistycznej programu- zacznij jakiś sprawdzony trening masowo-siłowy(np.5x5) łącząc go oczywiście z odpowiednią dietą

Możesz nawet zacząć od nieco wyższej rampy (8 lub 10) i schodzić z powtórzeniami w miarę dokładania ciężaru

Zalecam lekturę działu dla początkujących 10 tygodniowy plan jest dla zaawansowanych.