nowy trening - wytrzymałość ocena,poprawki

witam od jakiegoś czasu ćwiczę treningiem 5x5 3dni w tygodniu na poprawę siły postępy dobre ,ale brakuje mi trochę kondycji wiec zamierzam zmienić plan na jakiś wytrzymałościowy

znalazłem na jednej z stronek taki plan nada się ? czy przeładowany ? czy macie jakieś inne sprawdzone

Dzień I
a) klatka
- wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10
- rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z
- pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20
- rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z
- rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20
b) barki
- unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8
- unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z
- unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12
c) triceps
- ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10
- prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12
- ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12
d) brzuch
- skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej
- unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej

Dzień II
a) nogi
- uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z
- martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12
- uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20
- prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15
- wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20
- przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12
b) łydki
- wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10
- wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10

Dzień III
a) grzbiet/kaptur/tylne naramienne
- podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej
- ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10
- wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12
- wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12
- unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12
- krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12
- prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20
b) biceps/przedramiona/nadgarstki
- uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10
- uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10
- uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-20
—-//—————————–//—-nachwytem (4 serie):15-15-15
c) brzuch
- na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12
- unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12

Stary, ale nic nie rozumiem. Zostawiasz 5x5 i chesz robic taki szit ? Nie lepiej dalej jechac 5x5 a dolozyc jakis komples sztangowy/crossfit/ interwal zeby kondyche poprawic ?

czyli jechać dalej 5x5 a miedzy dni treningowe dać jakieś interwaly ?

Jezeli miales progress w 5x5 to poco go konczyc. Dodaj to co pisalem wyzej. Mozesz np 5x5 robic 2x w tyg i np 2x w tyg crossfit/kompleksy/intervaly.

czyli mniej więcej tak sobie to ułożę
poniedziałek-siłownia
wtorek-wolne/basen
środa-siłownia
czwartek-interwały
piątek-siłownia
sobota -interwały
niedziela-wolne

a interwały będę przeprowadzał zgodnie z tabelka bo znalazłem taka na forum




Zmieniony przez - tomasz5421 w dniu 2012-12-03 22:01:12