Zakładam dziennik, żeby wszystko było w jednym miejscu.
Komentarze mile widziane.
Za trening i dietę dziękuję Mawashiemu.
0. O mnie:
Staż: 3 lata
Waga: 91 kg
1. Trening:
A.
-Zarzut siłowy/Wycisk jednorącz/Wyciskanie żołnierskie/Push press zza karku (zamiennie co tydzień inne ćwiczenie) RAMPA x 2 powt
-Podciąganie na drążku*5 + Dips*5 (+20% obciążenia z WL) RAMPA
-Składanka na łapę (biceps nachwytem*5,podchwytem*5, podciąganie do klaty*5, francuz wąsko stojąc*10,francuz szeroko leżąc*10)
B.
Przysiad ATG 10 serii x 5 powtórzeń
Wspięcia na palce 1 seria x max (+20 kg do ciężaru z siadów)
+ wspięcia na palce siedząc z pełnym rozciągnięciem 1 seria 20-30 powt
Tył uda (dzień dobry lub maszyna) 2-3 serie 10-12 powt
Brzuch 1 ćwiczenie 3 serie
C.
Wyciskanie leżąc 10*5 + Inverted Rows + przedramię
Składanka na barki (unoszenie bokiem w opadzie+unoszenie bokiem stojąc+podciąganie wzdłuż tułowia) 4 serie x 10 powt
D.
Martwy ciąg 10 serii * 5 powtórzeń
Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5
Rotacja hantlą 3 serie * 10-12 powt
Opcjonalnie może być łączony trening C i D.
Odpoczynki między seriami 2-3 minuty w zależności od ćwiczenia.
2. Dieta:
Dzień wolny od treningu
1. 3 jaja na miękko, 100 gr twarogu, 4 kromki pieczywa, orzechy 20 gr
2. 100 gr płatków owsianych + 20gr orzechów, serek wiejski lub twaróg półtłusty 200 gr.
3 1/3 placka owsianego
4. 150-200 gr mięsa półtłustego – 120 gr ryżu/kaszy lub 450 gr ziemniaków gotowanych, surówka wielowarzywna z oliwą z oliwek
5. 150 – 200 gr mięsa (j.w.), surówka
6. Omlet z 4 jaj całych, 4 wafle ryżowe.
Dzień treningowy wieczorny:
1. 40 gr odżywki białkowej + łyżka stołowa siemienia lnianego
2. 1/3 placka owsianego
3. 1/3 placka owsianego
4. 150 gr mięsa półtłustego, 120 gr ryż lub kasza, 10 g oliwy z oliwek, surówka.
5. w trakcie treningu 10 gr baca.
6. 30 gr odżywki białkowej na wodzie, banan
7. 200 gr piersi z kurczaka, ryż biały 50 g.
Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-21 23:45:25
Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-21 23:46:12