KANwa/Masa/Rekompozycja

Cześć wszystkim!

Zakładam dziennik, żeby wszystko było w jednym miejscu.

Komentarze mile widziane.

Za trening i dietę dziękuję Mawashiemu.

0. O mnie:
Staż: 3 lata
Waga: 91 kg


1. Trening:
A.
-Zarzut siłowy/Wycisk jednorącz/Wyciskanie żołnierskie/Push press zza karku (zamiennie co tydzień inne ćwiczenie) RAMPA x 2 powt
-Podciąganie na drążku*5 + Dips*5 (+20% obciążenia z WL) RAMPA
-Składanka na łapę (biceps nachwytem*5,podchwytem*5, podciąganie do klaty*5, francuz wąsko stojąc*10,francuz szeroko leżąc*10)

B.
Przysiad ATG 10 serii x 5 powtórzeń
Wspięcia na palce 1 seria x max (+20 kg do ciężaru z siadów)
+ wspięcia na palce siedząc z pełnym rozciągnięciem 1 seria 20-30 powt
Tył uda (dzień dobry lub maszyna) 2-3 serie 10-12 powt
Brzuch 1 ćwiczenie 3 serie

C.
Wyciskanie leżąc 10*5 + Inverted Rows + przedramię
Składanka na barki (unoszenie bokiem w opadzie+unoszenie bokiem stojąc+podciąganie wzdłuż tułowia) 4 serie x 10 powt

D.
Martwy ciąg 10 serii * 5 powtórzeń
Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5
Rotacja hantlą 3 serie * 10-12 powt

Opcjonalnie może być łączony trening C i D.
Odpoczynki między seriami 2-3 minuty w zależności od ćwiczenia.

2. Dieta:
Dzień wolny od treningu

1. 3 jaja na miękko, 100 gr twarogu, 4 kromki pieczywa, orzechy 20 gr
2. 100 gr płatków owsianych + 20gr orzechów, serek wiejski lub twaróg półtłusty 200 gr.
3 1/3 placka owsianego
4. 150-200 gr mięsa półtłustego – 120 gr ryżu/kaszy lub 450 gr ziemniaków gotowanych, surówka wielowarzywna z oliwą z oliwek
5. 150 – 200 gr mięsa (j.w.), surówka
6. Omlet z 4 jaj całych, 4 wafle ryżowe.

Dzień treningowy wieczorny:

1. 40 gr odżywki białkowej + łyżka stołowa siemienia lnianego
2. 1/3 placka owsianego
3. 1/3 placka owsianego
4. 150 gr mięsa półtłustego, 120 gr ryż lub kasza, 10 g oliwy z oliwek, surówka.
5. w trakcie treningu 10 gr baca.
6. 30 gr odżywki białkowej na wodzie, banan
7. 200 gr piersi z kurczaka, ryż biały 50 g.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-21 23:45:25

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-21 23:46:12

Tydzień 5 – Wtorek, 25 lutego 2014 – Upper body / horizontal

A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
A1. Wyciskanie sztangi (poziom)

5 x 90 kg
4 x 95 kg
3 x 100 kg
5 x 102.5 kg
4 x 105 kg
3 x 107.5 kg

A2. Preacher curl (modlitewnik, podchwyt)
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg

B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
B1. Wyciskanie sztangi wąsko
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 90 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
3 x 100 kg

B2. Hantle chwyt młotkowy
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
C1. Wyciskanie sztangi (skos ujemny)
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg

C2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym
8 x 11 sztabek
8 x 12 sztabek
8 x 13 sztabek
5 x 14 sztabek (+ 3 x 9 sztabek)

19. 11

Trening A:
Military Press 10 serii x 2 powtórzenia
20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 20 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 20 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 20 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 20 kg
e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 20 kg
Brzuch: drążek, brzuszki

21.11

Trening B
1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 70 kg
2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 90 kg
3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 45 kg + 10 x 35 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 36 kg
Rozciąganie, chwila na rowerku dla rozluźnienia

Dieta:
1 białko + siemie lniane 15gr
2 1/3 placka
3 1/3 placka
4 kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze
5 bcaa 10 gr przed, 10 gr w trakcie treningu, 30 gr białka po treningu, dwa wafle ryżowe zamiast banana
6 kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze
7 3 jajka + 3 wafle

Po tych przysiadach włączyło mi się niezłe ssanie...


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-22 00:00:41

Powodzenia :)

23. 11

Trening C
1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 60 kg
b) Inverted Rows
2. Przedramiona sztangielką 3 serie x 20 powtórzeń x 5 kg
3. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 7 kg
Brzuch na drążku unoszenie nóg 2 x 8
Brzuszki 2 x 10

Dieta:
1. Białko 30 gr + siemie lniane 15 gr + oliwa 10 gr
2. 1/3 placka owsianego
3. 1/3 placka owsianego
4. Kurczak 200 gr + ryż biały 120 gr + warzywa
5. bcaa 10 gr przed treningiem + 10 gr w czasie treningu
6. białko 30 gr + 3 wafle ryżowe
7. Wieprzowina + makaron + warzywa

Dzięki, Mawashi. Przyda się, ale chęci do pracy mi nie brakuje

PS. Od poniedziałku będzie już arginina i beta-alanina

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-24 00:27:59

pisz nieco komentarza po treningach

24.11

Trening D:
Martwy ciąg 10 serii x 5 powtórzeń x 70 kg
Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5 x 25
Rotacja hantlą 1 seria x 7,5 kg; 2 serie x 5 kg

Komentarz:
Martwy ciąg: Bez problemów. Myślałem, że będzie trudniej. Technika chyba bez zarzutów.
Wiosłowanie: Technika chyba jeszcze taka sobie... Ciężar za mały, żeby coś poczuć.
Rotacja: Trochę się przeliczyłem. Hantla 7,5-kilogramowa była zdecydowanie za ciężka...

Trening króciutki, chyba będę łączył z treningiem C.

lepiej zrobic w 2 krótkich sesjach jeśli tylko masz czas. jak zwiekszysz ciezary, to i bedzie sie nieco dluzej schodzilo. btw jak tylko mozesz to rob w osobnych sesjach

26.11

Trening A:
Push Press 13 serii x 2 powtórzenia
20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 x 2
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 22,5 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 22,5 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 22,5 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 22,5 kg
e) Francuz szeroko leżąc 1 x 10; 2 x 8 x 22,5kg
Brzuch: drążek, brzuszki

Dieta:
1. WPC 30g + siemie lniane 15g
2. Placek owsiany 1/3
3. Placek owsiany 1/3, sałatka warzywna
4. Mięso mielone z indyka 125g, makaron pszenny 150g
5. Bcaa 10g + Beta-alanina 4g + Arginina 4g
TRENING (w czasie treningu Bcaa 10g)
6. Banan + WPC 30g
7. Mięso mielone z indyka 125g, makaron pszenny 150g

Jeszcze chyba omleta zjem na noc, bo czuję, że będę głodny...

Komentarz:
Trening super. Push press zadziwiająco dobrze. Największe problemy miałem chyba z kontrolowanym opuszczaniem większych ciężarów, ale amortyzowałem nogami i było spoko...
Drążek ciężko, ale na następnym treningu zwiększę albo ciężar albo liczbę serii.
Dipsy ciężko, ale dałem radę i następnym razem zwiększę albo ciężar albo liczbę serii.
Składanka na łapy - biceps spoko, podciąganie wzdłuż tułowia też. Problem zawsze pojawia się z francuzem. Dłonie są już wtedy zmęczone, przedramiona też. Dołożyłem sobie duże zaciski - myślę, że miały te 2,5 kg, ale na następnym treningu zostanę przy tym obciążeniu.

Ogólne wrażenia: Super. Ciężki trening. "Mrowienie", o którym mi mówiłeś pojawiło się, ale dopiero w 3/4 treningu... Czy to znaczy, że powinienem wcześniej wziąć tabsy? Wziąłem praktycznie 5 minut przed treningiem i popiłem BCAA.

Boli mnie ramię po rotacji sztangielką (mam wrażenie, że robiłem za głęboki ruch na dół i coś sobie nadwyrężyłem). Boli mnie jak robię ruch obrotowy na dół. Co z tym zrobić?

Pozdro!

beta alanina 30 min przed treningiem zatem
rotację na razie odstaw, a później zrób w tempie 303 oczywiście mniejszym ciężarem

jak czujesz się głodny to dodawaj czystych kcal, najlepiej w większości z białka + nieco ww i tł
organizm będzie się sam domagał jedzenia


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2012-11-27 18:17:04

28.11

Trening B
1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 75kg
2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 95 kg
3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 45 kg + 10 x 45 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 5 sztabek
Rozciąganie.

Dieta:
1. białko 30g + siemię lniane 15g
2. 1/3 placka
3. 1/3 placka
4. kurczak, ryż 120g + warzywa na parze
5. bcaa 10g, beta-alanina 4g, arginina 4g
TRENING
6. 10g bcaa w trakcie treningu
7. 30g białka, banan, jabłko
8. kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze

Komentarz:
Przysiady spoko - dołożyłem 5 kg (trochę więcej niż 2,5% maksa)
Łydki spoko - tylko dwie serie, ale styrane mocno...
Dwugłowe ciężko - nie mogłem dopasować ciężaru, bo na Lech-korcie nie ma oznaczeń na sztabkach. Dwugłowe mocno zmęczone.

Pompa konkretna. "Mrowienie" czułem po wyjściu z siłowni, gdy siedziałem już w samochodzie, a wziąłem tak, jak zalecałeś 30 minut przed treningiem.


Przed i po treningu:
Kurczak 150g
Ryż 120g
Warzywa na parze
Buraki na parze


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-28 22:07:52

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-28 22:09:03

mrowieniem się nie przejmuj i tak z czasem minie. jak lyknąłeś30 min przed treningiem to na pewno zadziałało jak trzeba
ciekawie się zacznie, jak wejdziesz na większe ciężary i zaczną się prolemy z wyroieniem wszystkich serii