december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

skoro mówisz, że dobrze reagujesz na te treningi to ok. wiadomo, że każdy powinien dostosowywać pod siebie treningi i dietę. w moim przypadku 3 ćwiczenia dobrze wchodzą - sprawdziłem to już na sobie. i nie podważam zdania Antosia i Huberta. będę śledził na bieżąco. powodzenia jeszcze raz!

Day number ten - Thou shall forever gain!

Trochę uczelni, trochę relaksu. Ładuję baterie na jutrzejszą naukę wiosłowania.

Garnki:

powiadomki on, życzę powodzenia

proszę o usunięcie, przypadkowy double

Zmieniony przez - shibby20 w dniu 2012-11-26 20:44:12

Day number eleven – It is yet to be conquered

Jakiś trójboista przyniósł dziś magnetofon z całkiem znośną muzą (szkoda tylko, że Ride The Lightning musiało się akurat skończyć przed MC, bo pewnie więcej by w nim poszło), więc ćwiczyło się przyjemniej niż zwykle.

Plecy+brzuch

1. Podciąganie nachwytem 4x max
3xcc/3xcc/3xcc/10x n/10x n

W porównaniu do zeszłego tygodnia właściwie bez zmian poza pilnowaniem, żeby na chama nie celować brodą nad drążek (w oryginale napisałem ‘drążkiem nad brodę’ ) Nie udało mi się zrobić więcej niż 3 powt. w zwykłych seriach, więc dorzuciłem jedna w promocji na szersze plecy.



(tył)


(negatywy tyl)

2. MC rampa 8
8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/8x100

Zgodnie z zaleceniami z serii na serię starałem się po prostu pilnować pleców. Siłowo trochę się zawiodłem, bo zdarzało mi się już wcześniej robić rampę 12 kończoną na 5x110, ale jeszcze te ciężary dogonię i w końcu przegonię.



(60 tył)


(70 bok)


(100 przód)

3. Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu rampa 8-10
10x20/10x25/10x30/10x35/9x40/8x45/8x45/10x35

Coś zaczynam czuć, ale zapewne dopiero smyranie grzbietu. Zauważyłem, że dużo lepiej pracuje mi się w wiosłowaniach, kiedy o retrakcji łopatek myślę jako o wypchnięciu klatki (patrz rada z zeszłego tygodnia), aniżeli bezpośrednio jako o ściągnięciu łopatek. Głowie zdarza się jeszcze uciekać, ale tylko sporadycznie. Serię z 45 kg zdublowałem, po czym dorzuciłem jeszcze jeden regres (wiem Antek, że tego nie lubisz), gdyż wydawało mi się, że poczułem to, co trzeba i chciałem to powtórzyć, co zresztą wyszło całkiem, całkiem (jak na moje umiejętności ćwiczenia grzbietu oczywiście).



(25 bok)


(30 tył)


(35 przód)


(45 bok) -tak, wiem, tutaj łeb popuścił wodze fantazji

4. Wiosłowanie półsztangą 5x10
10x10/10x15/10x20/10x25/9x25

Głowa poszła do góry, starałem się o wypięcie klaty i zatrzymanie na górze (tutaj czasem zwyczajnie nie dawałem rady). Czucie na pewno lepsze niż tydzień temu. Nie wiem tylko, czy nie przesadziłem z tym pochyleniem w drugą stronę (tzn. czy aby kąt nie jest za duży).



(15 bok)


(20 przód)


(25 bok)


(25 przód)


5. Szrugsy ze sztangą rampa 20
20x40/20x45/15x50

Kaptury szybko uszły z sił. Głowa niesfornie idzie do przodu, ale staram się tą jej niezdrową tendencję powstrzymywać.



(40 bok)


(45 tył)

6. Brzuch

Unoszenia kolan do klatki+allahy z progresją w zakresach 20-30 powt. robione naprzemiennie z przerwami tylko na zmianę stanowiska. W tym tygodniu dużo udawało mi się zrobić jeszcze krótsze przerwy, jak i dołożyć powtórzeń, więc brzuch skatowałem należycie.

Zmachałem się jak Tępe Ch.je przy napier****niu z karabinków, ale jak to się ma do ćwiczenia grzbietu, to już sam Ojciec Dyrektor swym surowym okiem oceni. :)

Miska (w końcu się trochę spełniłem kulinarnie w tym akademiku i wymodziłem na potreningowy wątróbkę z kurczaka duszoną z cebulą i rodzynkami – kubki smakowe podziękowały):

To jedziemy z tym.

Drążek - ok, w negatywach ładnie widać pracę grzbietu, widzę, że nogi podpierasz - OK, podpieraj i weź sobie talerz 2,5-5kg między nogi, postaw jakiś opór tym mięśniom - to podstawa.

MC - lekko, na następnym treningu idziesz 110 albo i wyżej, możesz nawet skończyć na 5 ruchach w ostatniej serii - śmiało.

Wiosło podchwytem - coraz lepiej to wygląda, dokładaj.

Wiosło półsztangą - good, więcej zapracuj tylko łopatką w każdym pow, dokładaj ciężaru

Szrugsy - zyeba. Takim ciężarem możesz pogrzebać między pośladkami, obowiązkowo zabieraj sobie tą sztangę z niskich stojaków i ciężary takie jak przy ostatniej serii mc lub wyższe, ruchów może być 8 w każdej serii.

Dorzuć 20g z węgli prostych w posiłku przedtreningowym, bo dostrzegam odcinanie prądu w trakcie wykonywania ćwiczeń

Zaległy wpis wczorajszy:

Day number twelve – Genocide should do the trick

O ile trening bicepsów przebiegł bardzo sprawnie i bez zgrzytów, o tyle klatkę musiałem robić ślimaczym tempem, bo ławki okupowane były z poniedziałkową wręcz zaciętością. Żeby nie robić klatki przez godzinę (i tak zajęło mi to 45 minut, czyli o 15 dłużej niż zwykle), musiałem niestety zmienić kolejność ćwiczeń.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 45 st. rampa 12
12x9/12x12,5/12x16/9x20

Znów nie upilnowałem nadgarstków, ale za to postarałem się o dynamicznego pozytywa, i ciężar od razu stawiał mniejszy opór. Spuchnięta klatka miała ochotę na więcej.








2. Dipsy klatkowe 4x max
2xcc+3n/6n/6n/6n

Mimo tego, że były tym razem na miejscu numer 2, dałem radę zrobić tylko dwa samodzielne powtórzenia. Poza tym bez zastrzeżeń, chociaż zdecydowanie lepiej czuję dipsy, kiedy mam świeże, nierozładowane w najmniejszym stopniu innymi ćwiczeniami baterie.





3. Rozpiętki 4x15-20
20x5/20x5/20x5/20x5

Zrobiłem je w jedyny dostępny i sensowny sposób – talerzami. Trafiłem tam gdzie trzeba, ale przeszkadzał ból palców wczepionych w otwory obciążeń.





4. Gilotyna na lekkim skosie rampa 10
10x20/10x25/10x30/6x35

3-4 minutowe przerwy spowodowane trzyosobową kolejką do ławki wkurzały, poza tym ok, tylko miałem już na tym etapie mało paliwa w piersiowych.





5. Uginanie ze sztangą stojąc 4x8-10
10x14/10x16/10x18/10x20

Bicepsy podziękowały za powrót tego ćwiczenia na pierwsze miejsce w ich treningu. Doznania dodatnie, i to do kwadratu. Po obejrzeniu filmów widzę jednak, że mógłbym jeszcze bardziej zwolnić fazę negatywną.



(bok)


(przód)


(tył)

6. Uginanie z drążkiem wyc. dolnego stojąc 3x15-20
20x2 szt./16x3 szt./15x3 szt.

Osobiście zastrzeżeń nie mam (a wręcz przeciwnie), ale wrzucam filmik do kontroli.





7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15-20
15x16/20x14/20x14

Zmęczone bicepsy wiele do szczęścia nie potrzebowały. Nie miałem problemów z przejmowaniem większości pracy przez przedramiona, co często mi się w przeszłości zdarzało.





Ogółem trening wyszedł należycie (ćwiczone wczoraj partie boleśnie dają znać o swym istnieniu, swoją drogą, dawno nie miałem DOMS’ów na bicach ;), ale przez przebieg jego pierwszej, dłuższej części, okazał się też mocno denerwujący. Zastanawiam się, czy żeby uniknąć podobnych problemów w przyszłości, nie zamienić w tygodniowym rozkładzie klatki z barkami, które są mniej wymagające sprzętowo. Przy pomyślnych wiatrach mógłbym wtedy robić klatkę z tricepsem w piątki po powrocie do domu i z większym dostępem do sprzętu, lub na uczelnianej siłowni, która tego dnia jest mniej uczęszczana.

Wtedy split prezentowałby się tak:
off
Plecy+brzuch
Barki+biceps (myślę, że tył barków w dzień po plecach nie jest jakąś wielką tragedią, tym bardziej, że dostaje tylko 3 serie wewnątrz trisetu)
off
Klatka+triceps
Nogi
off

Ok, dipsy wyjazd z planu, mimo że są dobre to od takiej szarpaniny klata nie urośnie.
Wrzuć w to miejsce wyciskanie sztangielkami głową w dół 12,10,8,6.

I kiedy wyciskasz sztangielkami, to nie zbliżaj ich do siebie, tracisz za dużo prądu w barkach.
Dodałeś 20g węgla do przedtreningowca?
Po filmach wydaje mi się, że rośniesz

Dodatkowe ww proste uwzględniłem dopiero przed jutrzejszym trenem, bo Twój wczorajszy post był pisany już po treningu klatki. Hmm, skoro mi się ciągle wydaje, że rosnę, a na dodatek zauważa to osoba druga, to coś jest na rzeczy! Jak faktycznie tak dobrze idzie, to w tą niedziele lub następną po raz pierwszy przekroczę 75 kg nie będąc zalanym. ;] A to dopiero początek.

Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-29 21:52:42

Day number thirteen - Noteworthy as f***

Regeneracja i degustacja. Urazów, śmiesznych/tragicznych historii czy tam innych katastrof lotniczych/rowerowych brak.

Micha: