CZYSTA PASJA

13.11.2012 r

46 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni

Nogi + przedramiona

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/30kg 12/50kg 10/70kg 8/90kg 6/110kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/20kg 8/25kg 8/30kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15/5kg 15/10kg 15/15kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) ciężar własnego ciała
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc(3 x 12) 12/5kg 12/10kg 12/15kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/50kg 15/60kg 12/70kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/30kg 12/30kg 12/30kg

TRENING CARDIO :

Rowerek stacjonarny 20 minut (spaliłem 300 kcal)


4#
Strasznie ciężki trening , ciężary również te same co tydzień temu , bo nie dam rady więcej przy taki dużej partii.

zapodaj jakieś zdjęcia..

Zdjęcia z 4 są w linkach na wcześniejszych stronach. Za niedługo znowu jakieś dodam , spokojnie.

24.11.2012 r

47 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu

25.11.2012 r

48 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu

4# Była to niedziela , czyli ważenie , ale nie miałem czasu żeby coś w ogólne napisać. Waga w 47 dni poszła aż 4kg ! Na pewno w tłuszcz poszło i od razu zareagowałem. Wziąłem się jeszcze bardziej na poważnie . Przestałem wliczać białka zwierzęce , wliczam tylko dobre źródła np : węglowodany (owsianka,ryz itd.) białko ( mięso , odżywka itd) , tłuszcze (oliwa , orzechy)
Kalorie wliczam normalnie z całego produktu , bo jem całość , ale np : z mięsa biorę tylko z tego białko do rozkładu na b/t/w , a tłuszczy nie biorę - rozumiecie o co chodzi.


O to moja nowa dieta i zmieniona suplementacja :
Waga - 80kg

1# DIETA

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 40g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+ 2 omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 736 B 28 T 20 W 82

9:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

12:00 :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 663 B 33 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
makaron pełnoziarnisty 80g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
KCAL 468 B 33 W 53

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 40g
KCAL 119 B 28

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 40g
KCAL 119 B 28

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż paraboiled 100g
pierś z kurczaka 100g
warzywa
KCAL 554 B 33 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
tilapia filet 100g
orzechy włoskie 50g
KCAL 405 B 28 T 35 W 1

20-30 min po posiłku :
- 2 kaps ZMA

{ KCAL 3741 B 208g T 89g W 376g }

[KALORIE Z DIETY - 3741
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 397

Węglowodany - 4,7g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,6g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie)

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały
omega 3 - codziennie 2 kaps do 1 i ostatniego posiłku
białko - codziennie rano i w dni treningowe po trenigu
carbo - w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - w dni treningowe przed i po treningu
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - przed treningiem
zma - przed snem

3# TRENING

Trening siłowy dalej taki sam.
Zwiększony został czas treningu cardio o 10 minut. Poniedziałek , piątek po 30 minut

26.11.2012 r

49 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 40g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Poniedziałęk : Plecy + kaptury + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8) - ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6) 10/100kg 8/120kg 6/140kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/110kg 8/120kg 6/140kg
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/70kg
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/60kg 10/70kg 10/80kg
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6) 12/60kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal

4#
Idealny trening , piękne zakwasy i powiem wam , że nawet siła idzie do przodu. Na nowej diecie już po pierwszym dniu czułem rewelację ! Pozdrawiam ;**

pytanie ile wydajesz pieniędzy na dietę :P kurczak kurczak kurczak co ty jednego dnia całego kuraka wp*****lasz :D PS: dobry KABAN z ciebie podziwiam twoje postępy

Zmieniony przez - szym1 w dniu 2012-11-27 12:09:56

27.11.2012 r

50 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
15 minut po 17:45 40g izolatu
Godzinę od carbo 18:30 : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Wtorek : Klatka + barki + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2 x rozpiętki 10/5kg wyciskanie hantelek 10/5kg (rozgrzewka) 12/20kg 10/25kg 8/30kg 6/35kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/60kg 5/70kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/8kg 15/10kg 15/12kg 15/14kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/50kg 10/60kg 8/70kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/10kg 10/12kg 10/14kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 3/10kg 3/15kg 3/18kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

4#
Nawet nie liczę ile na dietę wydaję , co mam jakieś pieniądze to odkładam i tylko inwestuję w siebie :)

28.11.2012 r

51 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
18:00 makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

4# WIECIE CO JEST NAJLEPSZE?! Ze w dzień nie treningowy też powinny być kalorię na + i do tego nie wiem o co chodzi jak dodawać kaloryczność!

Bo w dni bez treningu wyrzuciłem tak :
- porcję białka która jest po treningiem ,
- porcję carbo które też jest po treningiem ,
- zamiast ryżu paraboiled dałem makaron 80g (dałem tak , bo ten ryż ma wysoki indeks glikemiczny , który jest mi nie potrzebny)

I patrz jak mi to wyszło :

kalorie z diety w dni bez treningu - 3343

ww 285g 3.5g kgmc
b 180g 2.2g kgmc
t 89g 1,1g kgmc (tak samo jak w dzień z treningiem)

A same zapotrzebowanie to 3344

1.Jak rozwiązać taki problem i czy jest jakaś reguła , że między dniem treningowym a nie treningowym ma być jakaś odpowiednia różnica kalorii? NP : w dniu treningowym jest 300 + a w dzien nie treningowy ma być o np : 150 mniej , jest taka reguła czy to nie ma znaczenia?

Dodawanie kalorii. Mie wiem o co chodzi , ja sobie to wyobrażam tylko i wyłącznie tak , dużo osób mówi że mam dodawać kalorię z węglowodanów lub z węglowodanów i tłuszczy , a co z białkiem? Ja myślę , że to trzeba dodawać wszystko , ja ci napiszę jak ja to widzę , ale tak jak by zadam pytanie :


1.Mamy przykładowo taki rozkład : b 2.5g/kgmc , t 1g/kgmc i w 4g/kgmc i mamy to wszystko pod wagę 80 kg. Przykładowo robimy tak przez miesiąc i dochodzimy do wagi 81/82kg. I ten cały rozkład b/t/w mnożymy już przez nową wagę , czyli b/t/w x 81/82kg. I widzisz dodajemy wszystko. Dobrze tak jest?

29.11.2012 r

52 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
15 minut po 17:45 40g izolatu
Godzinę od carbo 18:30 : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Czwartek : Ręce + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 10/15kg 8/20kg 6/30kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/5kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/10kg 10/12kg 8/15kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/10kg 10/12kg 8/15kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/12kg 12/15kg 12/17kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/40kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1 min bez obciążenia , 1 min 5kg , 1 min 10kg


4#
Dobry dzień ;)

30.11.2012 r

53 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 40g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 40g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# TRENING

Poniedziałęk : Nogi + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/20kg (rozgrzewka) 12/80kg 10/90kg 8/100kg 6/120kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/25kg 8/30kg 8/35kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15/5kg 15/10kg 15/20kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) 10,10,10
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/40kg 15/50kg 12/70kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/80kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal