46 dzień
1# DIETA
6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa
2# SUPLEMENTACJA
Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g
3# TRENING
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni
Nogi + przedramiona
Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/30kg 12/50kg 10/70kg 8/90kg 6/110kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/20kg 8/25kg 8/30kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15/5kg 15/10kg 15/15kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) ciężar własnego ciała
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc(3 x 12) 12/5kg 12/10kg 12/15kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/50kg 15/60kg 12/70kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/30kg 12/30kg 12/30kg
TRENING CARDIO :
Rowerek stacjonarny 20 minut (spaliłem 300 kcal)
4#
Strasznie ciężki trening , ciężary również te same co tydzień temu , bo nie dam rady więcej przy taki dużej partii.