Prosba o poprawki, wskazowki co do treningu i diety

Witam, jestem nowa i na wstepie sie przedstawie - Magda jestem, milo mi :) Drogie dziewczyny szukam pomocy, wskazowek i poprawek mojej obecnej diety i treningu. 5 miesiecy temu moja waga wynosila 75 kg (w dniu porodu), dzis waze 56 kg. Jestem gruszka ze szczupla gora i obszerniejszym dolem. Zdaje sobie sprawe ze waga to nie koniecznie moj przyjaciel, bo tkanka tluszczowa wazy mniej niz miesniowa. Wspomne, co najwazniejsze, ze karmie piersia. Redukcja kcal jak i przycinanie skladnikow odzywczych nie wchodzi w gre. Ponizej dolacze wzor mojej michy jak i zdjecia calej sylwetki.


O mnie:

WIEK: 23 lata
WAGA: 56 kg
WZROST: 168 cm
OBWÓD W BIUSCIE: 87 cm
OBWOD POD BIUSTEM: 75 cm
OBWOD TALII: 67 cm
OBWOD BIODER: 84 cm
OBWOD UDA W NAJSZERSZYM MIEJSCU: 51 cm
OBWOD LYDKI: 32 cm
W KTORYM MIEJSCU NAJSZYBCIEJ TYJESZ: uda, kolana, posladki
W KTORYM MIEJSCU NAJSZYBCIEJ CHUDNIESZ: brzuch, rece, ramiona, twarz
UPRAWIANY SPORT LUB INNE FORMY AKTYWNOSCI: zajecia domowe, opieka nad dzieckiem, umiarkowany wysilek fizyczny i trening silowy 4 razy w tygodniu /po 1 h kazdy.
CO LUBISZ JESC NA SNIADANIE: platki owsiane, nalesniki z maki orkiszowej lub pelnoziarnistej
CO LUBISZ JESC NA OBIAD: pieczone palki z kurczaka, pieczona ryba, pieczona piers z kurczaka
CO JAKO PRZEKASKE: owoce tj. jagody, maliny, kiwi, pomarancze, mandarynki, jablka i migdaly

CO JAKO DESERY: batoniki dla raw vegans (zawieraja zmielone orzechy, nieslodzone soki owocowe, nie sa obrabiane termicznie)

OGRANICZENIA ZYWIENIOWE: brak
STAN ZDROWIA: nie miesiaczkuje (karmie piersia), nie biore tabletek hormonalnych, stan zdrowia dobry
PREFEROWANE FORMY AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ: 5 h tygodniowo treningu silowego, bieg 2 razy w tygodniu / po 30 min kazdy
SUPLEMENTY: zelazo, wapno, multiwitaminy


Cwicze od 3 miesiecy. Trenuje w godzinach wieczornych pomiedzy 19:30, a 20:00 do godziny 20:30 - 21:00 ( w zaleznosci kiedy moje dziecko zasnie i jestem juz wolna). W chwili obecnej trenuje 4 razy tygodniowo : poniedzialek, sroda, piatek, sobota.

Obecny trening: kazde cwiczenie wykonuje w 10 seriach po 15 powtorzen
1. Siedze na krzesle i prostuje nogi
2. Przysiady (tak jakbym chciala usiasc na krzesle)
3. Siedze na krzesle ze zgietymi nogami u gory zlaczajac i rozlaczajac kolana
4. Wkladam poduszke miedzy nogi i uciskam
5. Przysiady z dwiema 2kg hantelkami
6. Brzuchem klade sie na krzesle z wyprostowanymi w powietrzu nogami i przyciagam kostki do posladkow
7. pol brzuszki
8. nozyce poziome
9. nozyce pionowe
10. rozpietki
11. uginanie ramion z hantelkami 2 kg naprzemiennie

15 sekund przerwy pomiedzy seriami, 40 sekund przerwy pomiedzy cwiczeniami.

Zdaje sobie sprawe, ze moj trening jest do tzw. dup* :D
Chce ulozyc nowy plan treningowy, ale mam z tym problem, gdyz nie znam odpowiedzi na pewne pytania.

Przede wszystkim chcialabym zbudowac gore, wyrzezbic brzuch i zredukowac dol, ogolnie mowiac poprawic wyglad sylwetki. Moim najgorszym kompleksem sa zbyt pelne uda i tluste (doslownie) kolana ?!
Chce trenowac 5 razy w tygodniu, po 1 h kazdy trening - silowy, i 2 razy w tygodniu biegac po 30 minut.

Teraz przy planowaniu treningu:
1. Na co zwrocic najwieksza uwage?
2. Wykonywac trening wszystkich miesni czy dzielic na trening poszczegolnych grup miesniowych?
3. Wykonywac wieksza ilosc serii i mniejsza powtorzen, czy moze wieksza ilosc powtorzen, a mniejsza ilosc serii?
4. Jaki czas odpoczynku pomiedzy seriami i cwiczeniami?
5. Jakie cwiczenia na wyszczuplenie kolan?
6. Czy i co zmienic w swojej obecnej diecie? (przypominam ze karmie piersia)


Moj obecny jadlospis (przyklad 1 dnia)

1 posilek: 2 kromki chleba pumpernikiel delikatnie posmarowanych maslem, 1 plaster sera emmentaler, 2 plastry szynki sopockiej, 80 g rzodkiewek, 80 g jagod, 5 g migdalow, 100 ml soku bez cukru rozcienczonego z woda 1/1
2 posilek: owsianka na mleku poltlustym, 80 g malin, 10 g migdalow, kubek zielonej herbaty
3 posilek: 3 pieczone palki z kurczaka, salatka z salaty, pomidora, ogorka z dodatkiem swiezych ziol i 1 lyzeczka oleju z pestek winogron, 100 g brazowego ryzu, 5 g migdalow
4 posilek: 1 kromka chleba pumpernikiel z odrobina masla i 2 plastrami szynki sopockiej, 1 pomidor, 80 g rzodkiewek, 10 g migdalow, 1 kiwi, 100 ml soku bez cukru rozcienczonego z woda 1/1
5 posilek: 100 g pieczonej piersi z kurczaka, 80 g salaty, pomidor z 1 lyzeczka oleju z pestek winogron, 10 g migdalow, kubek zielonej herbaty
6 posilek: 1 serek wiejski, 1 lyzeczka oleju z pestek winogron, 80 g rzodkiewek, 5 g migdalow.

2,5 l wody w ciagu dnia.

Sprzet jaki na chwile obecna posiadam to: skakanka, hula-hop, mata do cwiczen, para hantelek 2 kg, para hantelek 5 kg.

Pozdrawiam, Maggie

Nie widzę żadnych dysproporcji Chudo jest Jak już pisałam nie powinnaś liczyć tylko się zdrowo odżywiać
Przeczytaj https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html
Sprawdź czy masz diastasis https://www.sfd.pl/[ART]_Rozstęp_mięśni_brzucha_diastasis_recti_w_ciąży_i_po_porodzie.-t900427.html
Poczytaj dziennik Żyrafki https://www.sfd.pl/Żyrafka_/dziennik/_powrót_do_formy_sprzed_ciąży-t736570.html

mika dzieki za linki i odpowiedz :) mozliwe, ze mnie zle zrozumialas, gdyz napisalam ze redukcja kcal i ucinanie skladnikow odzywczych nie wchodzi w gre ;) nie zamierzam liczyc kcal moich posilkow ani ich redukowac. a zdrowe odzywianie w dzisiejszych czasach to temat rzeka :D dysproporcji moze nie widac, za to kolana moje...chyba musialabym je z bliska sfotografowac :P

Według mnie jesz za mało i 'dieta' słaba Wrzuć jak tutaj swoje żarcie https://www.sfd.pl/-t892526.html 

Chcesz mieć ładny brzuch? To przestań robić te idiotyczne brzuszki

Dlaczego w posiłku 3, 5 i 6 nie ma węglowodanów? Dlaczego takie znome ilości tłuszczu w korytku masz?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-11-26 19:03:57

w posilku 3 mam 100 g ryzu brazowego, a jakie wegle doradzilabys mi w 5 i 6 posilku? Do 6 tego niedodawalam wegli z racji tego ze to posilek nocny, godzine przed snem

wrzucam :)

A sorry, nie zauważyłam tego ryżu Zważyłaś surowy? Bo 100g po ugotowaniu to całkiem sporo miejsca na talerzu zajmuje

No i co z tego, że nocny posiłek. Nie jesteś kulturystką, żeby sobie głowę tym zaprzątać, ale matką karmiącą i masz swoje prawa
Jakie węgle? Po pierwsze wywaliłabym ten pumpernikel, a zamiast niego wrzuciła chleb razowy na zakwasie, ewentualnie jakąś pełnoziarnistą Wasę (ale patrz na skład, bo obiło mi się o uszy, że polska wersja jakieś podejrzane składniki zawiera). Poza tym ryże, kasze, ziemniaki, makarony, quinoa, amarantus...

"Szynek" z kury nie jedz. De facto bliżej im do kurzego dzioba i pazura niż mięsa Zamiast tego upiecz sobie jakieś mięcho i jedz na zimno w kanapkach. No i nie ograniczaj się do samej kury. Potrzeba Ci żelaza, a te znajdziesz w pierwszej kolejności w czerwonym mięsie.
No i ryby, ryby, ryby. Przede wszystkim tłuste, morskie - najlepiej śledziki

Tą diastasis sprawdziłaś? Bo mi się zdaje, że to dlatego Ci brzuch wystaje.
W regulaminie znajdziesz link do artykułu obliques z treningami w połogu i w pierwszych miesiącach po porodzie. Tyle że obciążenia (sporo) większe niż 2kg przydałyby się Ewentualnie gumy o różnym oporze. Właściwie cały trening możesz opierać na takim sprzęcie:



Masz tam do kompletu uchwyty, opaski na kostki i stoper na drzwi. Do tego dokupisz piłkę i masz wszystko, co Ci potrzebne

Martucca dzieki wielgachne :) dzis dokonam poprawek w moim korycie :D Co do tej diastasis to wyczuwam przerwe pomiedzy miesniami na troche mniej niz palec, wiec chyba powinno to sie skorygowac za pomoca cwiczen? A gdy lekarza poprosilam aby sprawdzil czy nie mam, to mi powiedzial, ze to wszystko samo sie kazdej kobiecie schodzi juz w ciagu 8 tygodni po porodzie i nie ma sensu nic sprawdzac (?!) Na mysl przychodzi teraz moc epitetow zaczynajac od konowala ... :D W Polsce nie mieszkam, wiec te gumy bede musiala na ebayu ogarnac. Patrzac po zdjeciach to prawie to samo?

http://www.ebay.co.uk/itm/RESISTANCE-BANDS-Set-For-Yoga-Abs-Pilates-Fitness-Exercise-Workout-11-Pieces-/270859737309?pt=UK_Sporting_Goods_Exercise_Fitness_Fitness_Accessories_ET&hash=item3f107f98dd 

Taka mała szczelina zamknie się bez problemu. Brzuszek Ci jeszcze trochę wisi, to bo jednak te mięśnie się w ciąży ponaciągały. Zacznij ćwiczyś vacuum i resztę, daj sobie trochę czasu i będzie bajka

Gumy okay Daj znać, jak już je będziesz miała, to pokombinujemy z jakimś treningiem.

A jak jeszcze raz usłyszę, że jesteś nieproporcjonalna, albo jakąś inną taką herezję, to normalnie trzasnę z liścia.
Taka ładna dziewczyna, sylwetkę proporcjonalną od matki natury dostała, a tak zrzędzi

Martucca gumy zamowione i do soboty powinny przyjsc :) coz... takie my glupie baby, ze i kompleksy na sile wynajdziem ;] zmodyfikowalam korytko, czy teraz w miare prawidlowo? pytanie: czy jest sens zajadac macadamie, orzeszki piniowe i pekany?