trening na masę do oceny

Witam, bardzo bym prosił o uwagi dotyczące planu treningowego, który zamieszczam poniżej. Plan ten będzie stosowany przez okres 4 tygodni podczas cyklu kreatynowego. Swoją dietę również wrzuciłem w odpowiednim dziale. Chcę mieć wszystko dopięte, bo od poniedziałku zaczynam (stworzę wtedy też dziennik treningowy). Pozdrawiam i czekam na wasze wskazówki. Aha. I uprzedzając pytania o staż - ćwiczyłem na siłowni przez 2 lata, następnie 1,5 roku trenowałem muay thai, a siłownia była dodatkiem. Obecnie ćwiczę od 2 miesięcy tylko na siłowni, gdyż z mt wyeliminowała nie kontuzja.

KLATKA PIERSIOWA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół: 10-8-6-4
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10-8-6-4
3. Rozpiętki hantlami 12-10-8-6
4. Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-6

1. Uginanie przedramion szerokim podchwytem z gryfem łamanym stojąc 12-10-10-8
2. Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 12-10-10-8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12-10-8-8


BARKI + NOGI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4
2. Unoszenie bokiem hantli 12-10-8-6
3. Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 12-10-8-6

1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
3. Uginanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
4. Wspięcia na palcach w siadzie 12-10-8-6


PLECY + TRICEPS

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12-10-8-6
2. Podciąganie sztangi w opadzie („wiosłowanie”) 12-10-8-6
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
4. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6

1. Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8
2. Prostowanie przedramion nachwytem na drążku wyciągu górnego stojąc 12-10-10-8
3. Pompki na poręczach („dipsy”) 12-10-10-8

Barki z nogami ? No bez jaj. Jak już 3 dni treningowe wrzuć tu sobie jakiś PPL same dobre ciężkie podstawy. Ewentualnie 5x5 Billa Stara do nadwyżki kalorycznej fajnie pasuje lub GVT. Na klatkę przydużo - to nie jest tak duża grupa mięśniowa jak nogi, na które masz tyle samo serii. WL+skos+poręcze i klata zmasakrowana, na biceps też o 3 serie mógłbyś mniej dać, barki fajnie rozplanowane jeśli chodzi o dobór ćwiczeń. Na nogi brakuje żurawia/ciągu na prostych jeśli chodzi o dwugłowe a na czwórki jakiejś suwnicy/syzyfków albo hack siadów wąsko/szeroko zależnie od tego jak siady robisz klasyczne. Bez martwego ciągu treningu masowego pleców sobie nie wyobrażam. Dobrze robione w całe plecy uderza praktycznie. zamień sobie wyciąg na triceps miejscem z pompkami żeby się dopompować nim i tyle.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

dzięki kdelook za wyczerpującą odpowiedź.
zastosuję się do twoich porad, ale mam jeszcze dwa pytanka. martwy ciąg robić jako pierwsze ćwiczenie, czy jako drugie po podciąganiu? i co widzisz złego w ćwiczeniu nóg razem z barkami?



Zmieniony przez - snick88 w dniu 2012-11-25 14:25:31