Ćwiczenia na masę dla ektomorfika

Witam chciałbym zacząć moją przygodę z kulturystyką, zaznajomiłem się z ilością pożywienia jaką mam dostarczać organizmowi czyli obliczyłem swoje BMI, zapotrzebowanie dzienne na białko, węglowodany i tłuszcze, nie stosuje jako tako diety jednak staram się mniej więcej dostarczać organizmowi potrzebną ilość produktów aby zwiększać swoją masę ciała gdyż prawidłowe odżywianie to podstawa przyrostu mięśni. Zależy mi głównie na dobraniu szczegółowego planu treningowego typu FBW lub split na masę pod moją budowę ciała ektomorfika i z uwzględnieniem iż mieszkam z dala od miasta także tylko i wyłącznie pod mój skromny sprzęt który posiadam+ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała typu pompki.Z góry zaznaczam że prośba nie jest podyktowana moim lenistwem bo zapewniam iż przestudiowałem dużo stron z dokładnymi planami ćwiczeń na masę, jednak dużo z nich wzajemnie się przeczy jeżeli chodzi o ćwiczenia, liczbę powtórzeń, serii, odpoczynku liczonych w dniach itd. i nie jest dedykowana pod mój skromny sprzęt także dla takiego laika jak ja jest totalny mętlik w głowie więc nie czuję się na tyle kompetentny aby ułożyć sobie sam dokładny plan aby np. nie ,,spalać'' mięśni zamiast ich rozbudowywać . Podsumowując chodzi mi o plan ze szczególnym uwzględnieniem:

-Mojej budowy ciała ektomofika(wzrost,obwody,waga podana w profilu)
-plan ma być na zwiększenie masy najlepiej 2 dniowy gdyż dni wolne od pracy to poniedziałek i środa, jeżeli jest to niemożliwe ewentualnie
3 dniowy
-Tylko po moją skromną siłownie jaką posiadam :
a)sztanga z gryfem prostym
b)sztangielki z obciążeniami
c)ławka http://www.iv.pl/images/41511688227898117607.jpg
http://www.iv.pl/images/41331252886360984062.jpg
http://www.iv.pl/images/57626514348318308171.jpg
d)stepper
e)drążek http://www.iv.pl/images/66230033290321701844.jpg
f)rowerek
g)oraz ćwiczenia wykorzystujące własną masę ciała typu pompki itd.
-kolejności ćwiczeń następujące po sobie w danym dniu,ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu , serii, przerw pomiędzy nimi
-czasu całkowitego treningu
- początkowego ciężaru na dane partie mięśni oraz co jaki okres dodawać dodatkowego obciążenie i ile kg
-głównie zależy mi najbardziej na rozbudowie masy mięśniowej klatki piersiowej, ud, brzucha i łydek jednak z uwzględnieniem innych partii mięśni typu biceps, triceps, mięśnie grzbietu, itd.

Z góry dziękuję wszystkim serdecznie za rady pozdrawiam

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2012-11-23 14:46:09

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2012-11-23 14:46:39

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2012-11-23 14:52:24

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2012-11-23 14:53:58

nie takie. to jest takie cos jak cwiczenie z ab wheel tylko przyjmujesz na podłodze pozycje lezaca na brzuchu, rece prostujesz przed soba i probujesz tulow podniesc opierajac sie na dloniach i palcach stop.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Typ budowy ciała nie jest potrzebny do ułożenia planu. dobrze, że jest obciążenie ;]

wykroki z hantlami 4s 12p
podciąganie nachwytem 4x12
wyciskanie na płaskiej 4x12
wyciskanie w staniu 3x12
uginanie 2x12
wyciskanie francuskie, bądź pompki tyłem 2x12

pierw nauka techniki na małych obciążeniach, potem dokładaj stopniowo jak technika będzie opanowana.

Przerwy 2 min.

Ćwicz tradycyjnie np. pon-srd-ptk / wt-czw-sob
Chodzi o to żeby był dzień przerwy.

*Zapotrzebowanie dzienne to nie BMI tylko BMR

Chodziło mi o BMR oczywiście:) także chyba pomyślałem inaczej a napisałem BMI nie wiem czemu:):) dziękuje za rady postaram się z każdej skorzystać jak najlepiej

a mógłby ktoś podesłać jakieś bardziej szczegółowe ćwiczenia?

MI Ci napisał

Napisał ale chodziło mi o wszystkie partie mięśni:)także uprzejmie prosiłbym o dołożenie czegoś o ile mam rozumieć że mam wykonywać te same ćwiczenia co MojeImie podał pn-śr-pt

To wszystkie ćwiczenia

Dołóż jeszcze łydki 3x 30-40
Brzuch możesz np. w pon i ptk po treninu np. unoszenie w zwisie na drażku

coś mało tych ćwiczeń:P a mam pytanie ile max ćwiczeń dziennie na daną partie mięśni?? i czy aby na pewno powinienem ćwiczyć klatkę co 2 dni skoro większe grupy mięśni regenerują się podobno 4-5 dni

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2012-11-27 18:10:37

Ćwiczeń nie musi być dużo by trening był dobry ;) To jest trening całego ciła na jednym treningu więc partia mięśniowa ma tylko jedno ćwiczenie.