Pomoc w rozplanowaniu treningów na masę

Wiek: 16 lat
Waga: 59,5 kg
Wzrost: 169 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 0
Aktywność fizyczna: Codzienna jazda rowerem

Witam. Chciałbym żebyście doradzili mi jak dokładnie ma wyglądać mój trening. Do dyspozycji mam 100kg obciążeń i dwie sztangielki do nich.
Nie ćwiczyłem jeszcze, więc chciałbym dopasować odpowiedni trening. Nie za prosty, ale też nie za ciężki. Jestem trochę chudy - chciałbym nabrać trochę mięśni (z rzeźbą nie ma problemu, nie muszę nic redukować).

Myślałem o ćwiczeniach na takie części ciała jak klatka piersiowa, barki, tricepsy, ew. bicepsy i brzuch.

Wiem, że "sprzęt", który posiadam to jest praktycznie nic, ale chciałbym zacząć bo nie mam możliwości kupna nowego sprzętu ani karnetu na siłownię.

Pomożecie mi to jakoś sensownie rozplanować? :)

Zmieniony przez - hatnkatn w dniu 2012-11-24 00:33:37

No tutaj można się pobawić. Szkoda, że nie ma stojaków na sztangę, poręczy do pompek i drążka, ale ćwiczenia można wykonywać bez tych przyrządów, choć fajnie jakby były.

Nogi(tak, jazda na rowerze to nie jest trening siłowy nóg) - wykroki z hantlami,
Plecy - wiosłowanie sztangą,
Klatka - floor press hantlami, bądź wyciskanie(też hantli-bez stojaków trudno byłoby wziąć sztangę) na taboretach jeżeli Masz stabilne,
Barki - wyciskanie w staniu,
Biceps - uginanie
Triceps - Wyciskanie francuskie w leżeniu, bądź pompki tyłem.

Takie podstawy.

1. Czy trening z użyciem hantli jest skuteczniejszy niż ćwiczenia typu pompki, pompki tyłem, pompki na poręczach itp.?

2. Jak rozplanować dokładnie ilość powtórzeń, serii, oraz dni w które ćwiczę, aby był to trening głównie na masę?

Zmieniony przez - hatnkatn w dniu 2012-11-24 10:23:22

1. Pompki trudno zastąpić, a rozwijają lepiej klatkę niż wyciskanie, naturalny ruch dla Naszego ciała. Sam Sandow próbował stworzyć maszynę do pompek, ale przyznał, że to awykonalne.
Pompki na poręczach jak najbardziej, ale Masz sprzęt?

2. 4 serie - ngi, plecy, klatka, 3 serie - barki, 2 serie bic, tric. Powtórzeń nie więcej niż 12 jeżeli wykonujesz ćwiczenia normalnym tempem. Powtórzeń możesz dać 12 na początek by załapać technikę.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-11-24 15:22:27

Brzuch możesz dać w którymś treninu ale nie jest to niezbędne ponieważ ćwiczysz brzuch już przy innych ćwiczeniach w których jest on stabilizatorem i bierze czynny udział