kamos1602 - "PROJEKT MASA" - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 250 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6388

Day 2 - Oh my legs...

Moja dieta dzisiaj uległa małej zmianie przez dzisiejszy dojazd do Wawy i dłuugi trening nóg. Tak, trening był wyjątkowo długi, bo zajął aż 2h! Przedłużył się głównie o to, że bawiłem się w nagrywanie... myślę, że gdy skończymy poprawiać technikę, przez co skończy się nagrywanie to trening nie zajmie dłużej niż 1h...

Chcę zaznaczyć, że na dzisiejszym treningu założyłem "babski ciężar" po 1 ze względu na zakwasy, po 2 ćwiczenia chciałem wykonać poprawnie technicznie (chociaż i tak pewnie nie wyszło) :D

Filmy są przekręcone, ponieważ jestem w akademiku i mam tutaj super turbo burbo internet przez co nie chce mi się już ich odwracać na yt, bo musiałbym jeszcze nad tym posiedzieć z 1h... mam nadzieję, że widać to co powinno

Dzisiejsza dieta:

Trening:

Czas treningu 17.20 - 19.20...

1. Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)

Przód:

Bok:

Tutaj się niestety machnąłem... źle spisałem trening i przeoczyłem słowo progresja, więc zrobiłem to ćwiczenie jednym ciężarem :'-( więcej się to oczywiście nie powtórzy...

A nawet się dziwiłem na treningu, że mam schodzić z powtórzeniami mając ten sam ciężar (ale czytam na rozpisce treningu [którą spisałem ręcznie] że jak wół nie ma napisane progresja)

1 seria - 16x 50kg
2 seria - 12x 50kg
3 seria - 10x 50kg
4 seria - 8x 50kg

2. Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow na każdą z nóg

Przód:

Bok:

Poniższe wagi to waga jednej hantelki

1 seria - 16x 7kg
2 seria - 16x 10kg
3 seria - 16x 15kg
4 seria - 16x 18kg
5 seria - 16x 20kg

3. Syzyfki 3x20pow

Przód:

Bok:

3 serie - 20x z obciążeniem 2,5kg trzymanym na klatce

5. Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)

Przód:

Bok:

1 seria - 10x 30kg
2 seria - 10x 35kg
3 seria - 10x 40kg
4 seria - 10x 50kg
5 seria - 10x 55kg

6. Uginanie podudzi leżąc 4x12pow

Przód: chyba zbędny

Bok:

4 serie - 12x 10kg hantelka

7. Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)

Przód: chyba zbędny

Bok:

4 serie - 10x 40kg

8. Wspięcia na palce siedząc 3x max

Przód: chyba zbędny

Bok:

3 serie - 30x 40kg

Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:

http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Jedyne co zrobiłeś poprawnie, to uginanie podudzi... cała reszta na warsztat.

Przysiady - piękne ćwierćruchy. To nie jest przysiad. Zredukuj ciężar i schodź do samego dołu. Pilnuj ściągniętych łopatek.

Wykroki chodzone - wszystko źle. Po pierwsze zbyt długie wykroki by dotarły do czworogłowych, po drugie buja Tobą, po trzecie nie masz stabilności w nadgarstkach - sztangielki Ci się przechylają w dół i wszystkie wykroki wstajesz plecami. Tak nóg nie zbudujesz. Robiłeś ostatnią serię na 20kg, ja wykroki chodzone kończę na 30-tkach...więc nie sądze abyś był tak silny, masz złą technikę. Jak wprowadzisz technikę należytą to wykroki będziesz robił na 10-tkach i płakał z bólu.

Syzyfki - za szeroki rozstaw nóg, stań wężej. Kolanami wyjeżdzasz w przód, tułów pozostaje niezmieniony.

MC na prostych - wolniej w dół, kontrolowanie. W pozytywie masz CAŁY RUCH ZAINICJOWAĆ SPIĘCIEM POŚLADKÓW a nie po prostu się podnieść, to jest różnica.

Uginanie - ok

Ćwiczenia na łydki - TU TEŻ TRZYMAMY ŚCIĄGNIĘTE ŁOPATKI! poprzez to inaczej się układają biodra i szybciej docieramy do docelowych partii.

...

Golombex

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340

Antoś czyli retrakcja łopatek powinna być w każdym ćwiczeniu czy są jakieś wyjątki?

http://www.sfd.pl/Dziennik_Golombex.-t908298.html

...

kamos1602

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 250 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6388

Ouch, nie sądziłem, że będzie aż tyle błędów :P zastosuję się oczywiście do wskazówek i postaram się zrobić to należycie za tydzień. Pozdrawiam

Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:

http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Golombex
Antoś czyli retrakcja łopatek powinna być w każdym ćwiczeniu czy są jakieś wyjątki?

Bezwzględnie w większości ćwiczeń.
Wyjątkiem jest np unoszenie bokiem w opadzie siedząc.

...

kamos1602

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 250 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6388

Antos098
Jedyne co zrobiłeś poprawnie, to uginanie podudzi... cała reszta na warsztat.

Przysiady - piękne ćwierćruchy. To nie jest przysiad. Zredukuj ciężar i schodź do samego dołu. Pilnuj ściągniętych łopatek.

Wykroki chodzone - wszystko źle. Po pierwsze zbyt długie wykroki by dotarły do czworogłowych, po drugie buja Tobą, po trzecie nie masz stabilności w nadgarstkach - sztangielki Ci się przechylają w dół i wszystkie wykroki wstajesz plecami. Tak nóg nie zbudujesz. Robiłeś ostatnią serię na 20kg, ja wykroki chodzone kończę na 30-tkach...więc nie sądze abyś był tak silny, masz złą technikę. Jak wprowadzisz technikę należytą to wykroki będziesz robił na 10-tkach i płakał z bólu.

Syzyfki - za szeroki rozstaw nóg, stań wężej. Kolanami wyjeżdzasz w przód, tułów pozostaje niezmieniony.

MC na prostych - wolniej w dół, kontrolowanie. W pozytywie masz CAŁY RUCH ZAINICJOWAĆ SPIĘCIEM POŚLADKÓW a nie po prostu się podnieść, to jest różnica.

Uginanie - ok

Ćwiczenia na łydki - TU TEŻ TRZYMAMY ŚCIĄGNIĘTE ŁOPATKI! poprzez to inaczej się układają biodra i szybciej docieramy do docelowych partii.

1.Przyznam się, że zawsze przysiady robiłem do samego dołu, ale jakieś 3 tygodnie temu pewna osoba nakłoniła mnie do wykonywania takich właśnie "ćwierćprzysiadów" argumentując, że podczas takiego niepełnego przysiadu mięśnie mamy cały czas napięte, a gdy schodzimy niżej to na chwilę je rozluźniamy. Spróbowałem i na następny dzień miałem zakwasy, więc pomyślałem, że gość miał rację.
Aha... i przy robieniu przysiadu plecy mają być cały czas w linii prostej i prostopadłe do podłoża czy niekoniecznie?

2. Nogą wykroczną zawsze robiłem kąt 90st między podudziem a łydką, skoro ma być mniejszy to mógłbyś mi powiedzieć ile mniej więcej powinien wynosić?

3. Może głupie pytanie, ale na gdy robię łydki na siedząco to też mam mieć ściągnięte łopatki czy nie ma to znaczenia?

Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:

http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

1. jak odpowiednio dociążysz mięśnie podczas pełnych przysiadów to opóźniona bolesność mięśniowa będzie 3x większa. Pełne przysiady są najzdrowsze dla kolan, dokładaj na sztangę, ale ruch ma być zawsze pełny w każdym ćwiczeniu.

2. nie rozumiesz, kąt ma pozostać nie zmieniony, zmienia się tylko odległość na jaką robisz wypad. Prosta sprawa, jak wypadasz nogą daleko to masz rzeczywiście kąt 90st i przy okazji bardziej angażujesz pośladki niż czwórki. Kiedy wypadasz nogą dużo bliżej, tak by pięta nogi wykrocznej znajdowała się tuż za kolanem nogi zakrocznej to kąt zostaje taki sam, ale angażowanie mięśni jest skrajnie różne.

3. Tak, to obowiązuje w każdym ćwiczeniu. Machanie na pałę to nie ćwiczenie. Wszystko ma mieć swój sens

...

kamos1602

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 250 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6388

Day 3 - Regeneration (yesterday)

Wczoraj miałem małe problemy z dostępem do internetu. Po prostu tak tutaj mam, raz jest, raz go nie ma. Wczoraj dużo odpoczywałem, bo w końcu regeneracja

wstawiam dietkę:

Nie wiem czy dobrze ważę jedzonko, ale kaszę itd. ważę przed obróbką, a kurczaka, wątróbkę itd. po obróbce...

Jak sytuacja mi na to pozwoli to dzisiaj dam video z treningu barków. Pozdrawiam

Zmieniony przez - kamos1602 w dniu 2012-11-22 08:32:49

Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:

http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html

...