december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Przed snem jajecznica na cebuli+papryka+pietrucha (bomba witaminy C), kakało, gorące ubranie i jazda do wyra wypocić choróbsko.

Kakao obowiązkowo na ciepło!:




Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-19 21:35:29

Day number four – Violets are blue, deadlifts are hot, your back is quite thick, but mine is not

Na pierwszy ogień moja pięta Achillesowa, czyli grzbiet, do którego żmudnie uczę się docierać (z naciskiem na słowa ‘uczę’, ‘żmudnie’ i ‘docierać’), co zresztą widać w opisie ćwiczeń, jak i filmach.

Plecy+brzuch

1. Podciąganie nachwytem 4x max
3xcc/3xcc/10x n/7x n

Siły w plecach brak, więc po marnych trzech powtórzeniach w seriach początkowych popróbowałem jeszcze samej retrakcji łopatek. Negatywy wyczułem już lepiej, ale zeszło mi się trochę z szukaniem dobrego ustawienia siedziska pod nogi.











2. MC rampa 8
8x50/8x60/8x70/8x80/8x90/6x100/5x100

Po grze wstępnej z podciąganiem nastąpiło przejście do dogłębniejszych namiętności. Retrakcję od kolan ogarniałem tak do serii z 80-90 kg, z 100-tką było już ciężej o pracę górnego grzbietu.











3. Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu rampa 8-10
10x30/10x35/10x40/10x45/8x50/6x55

Starałem się o prowadzenie sztangi po nogach. Z początku ciężko było dotrzeć do najszerszych, ale udawało się to (choć w niezadowalającym mnie, a Ciebie Antek już na pewno, stopniu) w seriach z ciężarami z przedziału 40-50 kg. 55 kg wyszło już szarpane.








4. Wiosłowanie półsztangą w opadzie 5x10
10x20/10x25/10x25/10x20/10x20

Ciężary śmieszne, a napociłem się ogromnie. Po zajrzeniu do dziennika TheBilla widzę, że błąd popełniam podobny i sztanga idzie do klatki. Z czuciem niestety słabo. Poza tym musiałem sobie zbudować podest z talerzy, bo podłoże nie pozwalało mi na dobre rozciagnięcie grzbietu.











5. Szrugsy ze sztangą rampa 20
20x40/20x45/20x50/12x55

Tutaj bez zastrzeżeń (oczywiście z mojej strony :), poza puszczającym chwytem (w sumie to zakupiłem ostatnio magnezję, ale ciągle zapominam o jej zabraniu :E). Kaptur wiele na tym etapie nie potrzebował.








6. Brzuch

Unoszenia kolan do klatki+allahy z progresją w zakresach 15-30 powt. robione naprzemiennie z przerwami tylko na zmianę stanowiska. Brzuch dostał jak należy.

Całość zajęła mniej niż godzinę, plecy skończyłem w jakieś 50 minut, a myślałem, że zeszło mi się sporo dłużej. Po siłowni pobiegałem po dworze 10 minut z plecakiem wypchanym ubraniami.

Zrzut:

Po co odbijasz w MC od podłoża?

Słusznie zauważony błąd. Ostatnio robiłem MC bez odkładania przez jakiś miesiąc, teraz przestawiam się na klasyczny siłowy, i wyszedł taki potworek.

Myśle, ze ja od błędów tutaj nie jestem, bo jak sam widziałeś też ich mam sporo, ale akurat rzucilo mi sie w oczy, chcoiaz "bledow" masz wiecej, trudno bedziemy musieli odpuscic z ciezarami na chwile i uczyc sie podstaw ,ale za to urosna nam zdrwe silne plecy ;D

Spoko, myślę, że jak od czasu do czasu wytkniemy sobie jakieś niedociągnięcia, to Antek się nie obrazi, że mu zabieramy chlebek. Oby tylko pisać z głową. Zresztą projekt służy między innymi do nauki na błędach cudzych i własnych. :)

Zmieniony przez - december w dniu 2012-11-20 22:14:10

nie no jak Wy tak ćwiczycie grzbiet to nic dziwnego, że nie rośnie. Lipa po całości, to bolesne, ale prawdziwe.

Drążek - jesteś na dobrej drodze bo zaczynasz wyprowadzać ruch z retrakcji, ale jeszcze się gubisz bo w niektórych pow celowo siłujesz brodą nad drążek.

Martwy - pozycja trzymana, pamiętaj o naturalnej krzywiźnie kręgosłupa i od razu naprostuję pewną sprawę - pogłębienie retrakcji od kolan w górę, służy polepszeniu mind-muscle, Ty narazie czucia nie masz, bo mięśnie są zbyt małe, liczy się dla Ciebie ciężar, więc dokładaj na tą sztangę, pamiętając tylko o naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. W nie zadługim czasie chcę tam zobaczyć 130-140kg na patyku. Nie łap przechwytem. Masz magnezję to ją zabieraj!

Wiosło podchwytem - wcale nie ciągniesz po udach, masz wypuszczoną sztangę do przodu, jej miejsce z udami jest tylko w końcówce ruchu. CAŁEGO POZYTYWA MASZ CIĄGNĄĆ BLISKO CIAŁA - PO UDACH!! ogranicz ciężar, zrób to poprawnie. Głowę trzymaj w jednym miejscu.

Wiosło półsztangą - te same błędy co u TheBilla - łeb spuszczony, u Ciebie jeszcze dodatkowo puszczone całe plecy i większy angaż bicepsów. Podejdź bliżej, jak podejdziesz bliżej to nie licz na to, że będziesz idealnie równoległy z podłożem bo to nie możliwe, będziesz po prostu mocniej pochylony, w pozytywie mocno wypychaj klatę w przód, bardzo mocno... tu też wskazówka : przytrzymaj ruch w szczytowym napięciu, to szybciej się nauczysz wypychania klatki w przód, czyli retrakcji.

Szrugsy - mówiłem, że jak ze sztangą z przodu to głowa zadarta w górę a nie w dół!

Wszystko do poprawy.

W szrugsach sam się po jakimś czasie zorientowałem, że głowa samorzutnie idzie mi w dół - to powinno dać się wyleczyć. Większość zagadnień wyjaśniłeś bardzo ładnie, składnie i zrozumiale, ale jeszcze zapytam o rzecz następującą: kiedy nie bawię się w pogłębianie retrakcji w MC, to rozumiem, że w negatywach łopatek też nie wypuszczam (chodzi mi rozciągnięcie pleców, analogicznie jak we wiośle czy drążku)?

tak, nie wypuszczasz łopatek, zbędne na tym etapie. Początkujący rosną od ciężarów

Day number five – In Soviet Russia weight lifts you

DOMS’y po wczoraj większe niż oczekiwałem. Niby zepsułem te wiosła, a jednak górny grzbiet czuję. O prostownikach już nie wspomnę - palą jak należy. :) Dzisiejszy trening klatki niestety bez rozpiętek – nie mogłem w ogóle znaleźć hantli siódemek, w związku z czym na ruszt poszły baterflaje.

Klata+bic

1. Wyciskanie sztangielkami na skosie 45 st. rampa 12
12x9/12x11/12x12,5/12x17/4x20/6x17

Hmm, chyba Antku przeceniłeś moje możliwości siłowe. 20 kg, które wyznaczyłem sobie na dzisiaj za cel ciężarowy w rampie poszło ledwie 4 razy przy łapach trzęsących się jak galareta. Mimo tak małej ilości powtórzeń cycki oberwały mocno, ale ta 20-tka jest chyba na razie progiem zbyt wysokim. Poza tym po filmikach widzę, że dalej nie mogę upilnować tych cholernych nadgarstków.











2. Gilotyna na lekkim skosie rampa 10
10x25/10x30<przejście na normalną ławkę>/10x20/10x25/10x30/8x35

Początkowo robiłem na Smithie, bo wszystkie ławki były pozajmowane. Potem wywęszyłem okazję i udało mi się zająć zwykłą ławeczkę (dzięki czemu miałem warunki do nagrywania, czemu okolice suwnicy Smitha zdecydowanie nie sprzyjają). Czuciowo lepiej oceniam gilotynę na płasko, ale biorąc pod uwagę fakt, że to ćwiczenie jest dla mnie czymś nowym, fajerwerków też na razie nie ma się co spodziewać.








3. Dipsy klatkowe 4x max
2xcc+3n/8n/6n/6n

Tak jak się obawiałem – po wyciskaniach klatka była już mocno osłabiona i nie wykonałem żadnej serii bez podparcia się nogami. Zwyczajnie brakowało siły – nawet negatywy szły ciężko. No i na dodatek w rozpychaniu się łokciami na boki przeszkadzały mi pedalskie rączki, które niestety są z tymi poręczami zespawane. ;e Następnym razem chyba po prostu się odwrócę i będę robił to ćwiczenie z nogami na krześle.





4. Rozpiętki 3x15-20 (Butterfly zastępczo)
20x15/20x20/15x20/20x15

Niestety, z ww. powodów salwowałem się maszyną. O ile rozpiętki mam już nieźle ogarnięte czuciowo i technicznie, to w Butterfly’u trudniej pracuje mi się łopatkami. Poza tym wydaje mi się, że maszyna zakres ruchu w negatywie ma mocno ograniczony i nie mogę tak dobrze rozciągnąć cycków jak przy rozpiętkach.








Zastanawiam się, czy tych rozpiętek nie robić po prostu talerzami. Do dyspozycji mam 5-tki i 7-emki, więc, zakładając, że mają się podobnie do hantli, powinny się nadać.

5.Uginanie na wyciągu dolnym stojąc 3x15-20
20x3 szt./15x4 szt./8x5szt.+7x4 szt.

Poszło super. Filmów brak, bo ciężko mi było znaleźć dobre miejsce na telefon. Próbowałem nagrywać 2-gą serię, ale z upatrzonego miejsca telefon zleciał i się rozleciał… Bałem się, że wywali mi filmiki, ale, jak się okazało po powrotnym złożeniu komy, na szczęście się to nie wydarzyło.

6. Uginanie ze sztangą stojąc 4x8-10
10x18/10x20,5/10x16,5/10x18

Tu miało być uginanie na skosie, ale długość kolejki do sztangielek była dla mnie nie do przełknięcia, więc zamieniłem miejscami ćwiczenia 2 i 3. Musiałem niestety dodatkowo dopasować się w dwóch pierwszych seriach do gościa robiącego francuza, więc ćwiczenie zeszło mi głównie na badaniu ciężaru. Czucie słabsze niż zwykle, więc zastanawiam się, czy nie dać go na pierwsze miejsce tak jak to zwykłem robić wcześniej (a co sprawdzało się znakomicie), a wyciąg dać na koniec w roli dobijacza.








7. Uginanie na skosie 45 stopni (ze skrętem) 3x15-20
14x9/12x9/12x9

Ciężar zdecydowanie za duży, ale mniejszego nie było… Jak następnym razem nie znajdę mniejszych hantli będę chyba zmuszony to wywalić.





Robiłem już lepsze treningi klatki, jak i bicepsów, ale biorę poprawkę na to, że plan jest nowy, a warunki na siłowni nieprzewidywalne jak poziom idiotyzmu co niektórych tematów w dziale „Po siłowni, o siłowni”.

Po treningu doszły jeszcze 23 minuty cardio (dzisiaj biegałem z kumplem który biegać zaczyna, stąd taka długość).

Co do aerobów, to spokojnie mogę zaliczyć też do nich dzisiejszy WF. Nie wiedziałem, że można się napocić na głupim badmintonie. ;p

Zrzut (musiałem wchłonąć dzisiaj 600 g mięcha, bo jak się okazało, miało datę ważności do jutra. W czwartek i piątek micha może trochę kuleć, bo z kasą chwilowo jest krucho, a na domiar złego zdrowe tłuszcze się kończą):