Dieta do oceny - Masa

Witam

Jak widać jestem tu nowy, przeczytałem mnóstwo wątków w dziale odżywianie i w końcu ułożyłem sobie dietę. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś pomógł mi ją ocenić, dać kilka wskazówek, poprawił błędy.
Dieta jest ułożona jedynie na jeden dzień, poglądowo, oczywiście urozmaicę ją zamieniając poszczególne posiłki zachowując przy tym wartości odżywcze w tych samych granicach. Chociaż za podpowiedzi związane z urozmaiceniem diety też będę wdzięczny :)

A teraz fakty:
Wzrost: 173
Waga:64 cel 70

Dzienne zapotrzebowanie wyliczone na 2369 cal.
A oto jednodniowy plan diety.

i wiedziałem że o czyś zapomnę,

wiek 18 lat, przepraszam za SPAM , proszę moderatora o dodanie tych informacji do poprzedniego wątku, nie widzę opcji edytuj

Nie jestem jakimś znawcą, ale mi też pomagano i co nieco wiem.

Na pewno ser i szynke możesz wyrzucić. Lepiej wcisnąć tam jakieś mięso :) - to raz.

Dwa - dobrze by było, gdybyś wcisnął coś pomiędzy szkołą a obiadem.

Trzy - na koniec dnia raczej węglowodanów się nie wcina, tylko białko więc może jakiś twaróg?

Cztery - nie widze tłuszczy. Mało ich. :)

Nie musisz układać diety na każdy dzień tygodnia, tylko pytanie czy wytrzymasz jedząc to samo? :)

w I i ostatnim nie masz bialka. szynki zamien na miesa/ryby/jaja. wszedzie warzywa. ww mozesz jesc na noc- liczy sie caly bilans i BTW. brak dodanych tluszczów

Ser żółty mam wyrzucić całkiem czy zastąpić na jakiś inny ?
Pomiędzy szkołą a obiadem raczej nie dam rady dlatego te dwie kanapki jakoś sobie rozkładam, ale pomyślę, może jakiś twarożek sobie w autobusie do domu wszamie :D
Szynka oczywiście poleci, tylko jakie mięsko mogę dać do kanapki.
Warzywa postaram się dorzucać, najczęściej będzie to marchewa bo mam jej pełno :P

Jeśli chodzi o posiłki rano i wieczorem gdy są bogate w ww to może powinienem dodać to białko po treningowe, bo nie wiem czy będę w stanie tyle wszamać.

a i ostatnia kwestia, tłuszcze, w artykule w dziale odżywianie wyczytałem, że tłuszcze w diecie na masie powinny stanowić 15% u mnie to już jest 18%, więc mimo wszystko mam dodać jeszcze tłuszcze ?

Mięsa jedz różne np.indyk,wieprzowina,wołowina również ryby
Nie ma górnej granicy tłuszczów,więc spokojnie możesz podbić je jeszcze