Siłownia - początkujący

Witam, w najbliższym czasie planuję zacząć uczęszczać na siłownię, dlatego prosiłbym o jakiekolwiek rady dla żółtodzioba: jakie ćwiczenia wykonywać na początek, ile ćwiczeń, ile serii i powtórzeń, jak się odżywiać.
Już kiedys miałem przygodę z siłownią ale nie było to satysfakcjonujące dlatego chciałbym zacząć jeszcze raz ale lepiej.
Proszę o odpowiedzi. Z góry dziękuję ;)

https://www.sfd.pl/Plan_dla_początkujących-t897416.html

Jeden do kasacji
a odp.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Witam , po pierwsze wypełnij ankietę żebyśmy coś o Tobie wiedzieli, tu masz link https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Wiek : 19

Waga : 73

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : jajka,kura, ryż, tuńczyk, jogurty naturalne, brak zbilansowanej diety

Zażywane suplementy : gainer, carbonox,

co do diety to zajrzyj do działu odżywania tam na pewno pomogą Ci ułożyć odpowiednia dietę, policz sobie jeszcze zapotrzebowanie kaloryczne , białko tłuszcze węgle , co do ćwiczeń to poczytaj link który wysłał Ci kolega wyżej , oraz inne podwieszone tematy w dziale , wybierz któryś z gotowych planów lub sam coś ułóż na podstawie gotowych planów, ale rada z dobrego serca wybierz któryś trening z linków podwieszonych

Wt. : klatka(wyciskanie na ławce skośnej,wyciskanie na łąwce poziomej) bicepsy(uginanie ramion na przemian sztangielkami, uginanie na modlitewniku gryfem łamanym)
Śr: barki(wyciskanie zza głowy,podciąganie sztangi do brody)brzuch
Czw. przerwa
Pt. : plecy(wyciąg górny/podciąganie nachwytem,podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia),tricepsy(francuskie pompki,wyciskanie sztangi wąskim uchwytem)
Sob. nogi,przedramiona

Jakieś uwagi co do planu, jakie ćwiczenia powinienem dodać/odjąć, czy dobrze dobrane partie mięśniowe?

Zmieniony przez - jakac93 w dniu 2012-11-08 22:45:22

zobacz treningi z tego linku , https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

jako że jesteś początkujący to ja osobiści polecałbym Ci gotowy plan Plan Antosia

Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi


1. Grzbiet

Martwy ciąg
Podciąganie na drążku (najsilniejszym chwytem)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Szrugsy


Klatka

Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Pompki klasyczne z elewacją nóg
Rozpiętki na ławce skośnej 30st


Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki chodzone
Wyprosty
Uginanie podudzi leżąc
Martwy ciąg na prostych nogach
Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc

"jako że jesteś początkujący to ja osobiści polecałbym Ci gotowy plan Plan Antosia "

facet może ty już nic nie polecaj , bo ręce opadają i wprowadzasz ludzi w błąd .

do autora

Zażywane suplementy : gainer, carbonox,

na co ci tyle cukru przecież to nie zdrowe ?

następna sprawa startujesz bierz prosty ACT lub FBW i na salę treningową 4 tygodnie i po tym czasie na bazie tej relacji można cokolwiek myśleć .

1. Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangą na prostej: 12,12,10
wyciskanie hantlami na skośnej: 12,12,10
rozpiętki na leżąco : 12,12,10


Biceps:
uginanie ramion sztangą łamaną 12,10,8
uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,


2.Środa
Plecy:
ściąganie drążka do karku 12,10,10
ściąganie drążka do klatki 12,10,10
Wiosłowanie sztangą 12,10,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12,10,10
ściąganie linek 12,10,10
pompki tyłem 12,10,10

3.Piątęk
Nogi:
prostowanie nóg na siedząco 12,10,8
uginanie nóg na leżąco 12,10,8
łydki na maszynie 12,10,8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek w przód 12,10,8
butterfly tyłem 12,10,8

Czy przykładowo mógłbym tak zacząć? Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - jakac93 w dniu 2012-11-09 17:47:01

Zmieniony przez - jakac93 w dniu 2012-11-09 17:47:49

Przecież ci podałem prosty schemat na początek więc co ty wklejasz tu marny split ? nie rozumiem ?