Erkor
Witam jestem Mateusz, kiedyś już byłem na tym forum (ale to były czasy gdy byłem o wiele bardziej leniwy) teraz wracam i chciałbym ułożyć trening + dietę pod państwa nadzorem.
W perspektywie roku chciałbym przez okres kiedy chodzimy jeszcze w koszulkach trenować pod kątem masy, później gdy zacznie się zbliżać okres "bez koszulek" coś pod rzeźbę (zależy mi na ładniejszym brzuchu którym miałem a znikł
) W między czasie gdy oswoję się już z ćwiczeniem w domu itp. na pewno napisze temat odnośnie nowego planu -> chce się dostać do szkoły aspiranckiej straży pożarnej (za niecałe 3 lata) i muszę popracować nad sobą pod tym kątem.
Jakim sprzętem dysponuję?
-hantle 5 kg <- jedna z możliwością dodania po 2,5kg na jedną stronę (planuje zakup lepszy hantelek)
-drążek
-wyposażenie domu np. krzesło
Plan, który podałem poniżej jest po części (dodałem coś od siebie) opracowany przez MICHAIL'a:
Klatka piersiowa:
1.Pompki płasko(zastanawiam się nad pompkami na krzesłach)4 serii (wstępnie) 10 powtórzeń - ze zmiennym rozstawem dłoni. - jakby mi mógł wyjaśnić jak wykonywać pompki ze zmiennym rozstawem dłoni bo szukałem jakiś filmików i nie ma ;x - to chodzi o wyciągniecie jednej ręki w bok ? Ona ma być cały czas prosta? Jak to ma wyglądać?
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)-4 serii do zmęczenia - ze zmiennym rozstawem dłoni. – to samo co wyżej.
Trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
3.Pompki na taborecie-3 serie do zmęczenia
Siła ogólna:
4.Pompki boczne 2 serie do zmęczenia
Mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe:
5.Pompki przy ścianie 3 serii do zmęczenia
Trójgłowy ramienia
6.Pompki w podporze tyłem 3 serie do zmęczenia
Mięśnie czworogłowe ud
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii do zmęczenia
Łydki:
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii do zmęczenia
Brzuch:
9. W zwisie na drążku podnoszenie nóg do drążka (rąk) serii 4 do zmęczenia
10.W zwisie na drążku podnoszenie kolan do klatki serii 4 do zmęczenia
11.Leżąc na plecach nogi w kolanach 90⁰ - spięcia serii 4 do zmęczenia
Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe:
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zmęczenia
Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii do zmęczenia
-Bardzo proszę o korektę tego planu.Zależy mi także aby ktoś mi doradził jakie mają być przerwy pomiędzy seriami. Jeżeli ktoś ma jakiś pomysł na użycie drążka do którejś partii mięsni to bardzo proszę o propozycje.
1.Zastanawiam się ile stosować się do takiego planu ?
2.Na wiosnę planuje zacząć biegać aby poprawić kondycję – czy to będzie dobra pora aby w tedy zmienić plan pod kątem rzeźby ?
Ps.1 Domyślam się, że mogą być negatywne komentarze typu „za dużo planujesz na tak krótki okres czasu” - jestem tego świadomy i od razu wyjaśniam: chcę państwu przedstawić obraz tego co siedzi mi teraz w głowie.
Ps.2 W razie czego bardzo proszę mnie odsyłać do tematów związanych z moją sytuacją, abym sobie je nadrobił i ew. wprowadzał korektę w temacie.
Do tematu dodaję zdjęcia (nie jestem pewny czy poprawnie wykonane ) z myślą, że zostaną wykorzystane do dyskusji.
Zmieniony przez - Erkor w dniu 2012-11-05 22:56:32
W perspektywie roku chciałbym przez okres kiedy chodzimy jeszcze w koszulkach trenować pod kątem masy, później gdy zacznie się zbliżać okres "bez koszulek" coś pod rzeźbę (zależy mi na ładniejszym brzuchu którym miałem a znikł
) W między czasie gdy oswoję się już z ćwiczeniem w domu itp. na pewno napisze temat odnośnie nowego planu -> chce się dostać do szkoły aspiranckiej straży pożarnej (za niecałe 3 lata) i muszę popracować nad sobą pod tym kątem.
Jakim sprzętem dysponuję?
-hantle 5 kg <- jedna z możliwością dodania po 2,5kg na jedną stronę (planuje zakup lepszy hantelek)
-drążek
-wyposażenie domu np. krzesło
Plan, który podałem poniżej jest po części (dodałem coś od siebie) opracowany przez MICHAIL'a:
Klatka piersiowa:
1.Pompki płasko(zastanawiam się nad pompkami na krzesłach)4 serii (wstępnie) 10 powtórzeń - ze zmiennym rozstawem dłoni. - jakby mi mógł wyjaśnić jak wykonywać pompki ze zmiennym rozstawem dłoni bo szukałem jakiś filmików i nie ma ;x - to chodzi o wyciągniecie jednej ręki w bok ? Ona ma być cały czas prosta? Jak to ma wyglądać?
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)-4 serii do zmęczenia - ze zmiennym rozstawem dłoni. – to samo co wyżej.
Trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
3.Pompki na taborecie-3 serie do zmęczenia
Siła ogólna:
4.Pompki boczne 2 serie do zmęczenia
Mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe:
5.Pompki przy ścianie 3 serii do zmęczenia
Trójgłowy ramienia
6.Pompki w podporze tyłem 3 serie do zmęczenia
Mięśnie czworogłowe ud
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii do zmęczenia
Łydki:
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii do zmęczenia
Brzuch:
9. W zwisie na drążku podnoszenie nóg do drążka (rąk) serii 4 do zmęczenia
10.W zwisie na drążku podnoszenie kolan do klatki serii 4 do zmęczenia
11.Leżąc na plecach nogi w kolanach 90⁰ - spięcia serii 4 do zmęczenia
Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe:
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zmęczenia
Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii do zmęczenia
-Bardzo proszę o korektę tego planu.Zależy mi także aby ktoś mi doradził jakie mają być przerwy pomiędzy seriami. Jeżeli ktoś ma jakiś pomysł na użycie drążka do którejś partii mięsni to bardzo proszę o propozycje.
1.Zastanawiam się ile stosować się do takiego planu ?
2.Na wiosnę planuje zacząć biegać aby poprawić kondycję – czy to będzie dobra pora aby w tedy zmienić plan pod kątem rzeźby ?
Ps.1 Domyślam się, że mogą być negatywne komentarze typu „za dużo planujesz na tak krótki okres czasu” - jestem tego świadomy i od razu wyjaśniam: chcę państwu przedstawić obraz tego co siedzi mi teraz w głowie.
Ps.2 W razie czego bardzo proszę mnie odsyłać do tematów związanych z moją sytuacją, abym sobie je nadrobił i ew. wprowadzał korektę w temacie.
Do tematu dodaję zdjęcia (nie jestem pewny czy poprawnie wykonane ) z myślą, że zostaną wykorzystane do dyskusji.
Zmieniony przez - Erkor w dniu 2012-11-05 22:56:32
Krzysztof Piekarz
Priskuu
MojeImie
