Szybkitrening - 15 minut dziennie 6x w tygodniu

Witam. Co myślicie o takim treningu?

Chciałem zaproponować każdemu bardzo intensywny trening trwający tylko 15 minut. Jest to coś pomiędzy Tabata a Crossfit. Trening angażuje całe ciało w każdym ćwiczeniu.

Zasada polega na wykonywaniu max wysiłku przez 20 sekund, po czym robimy 10 sekund przerwy.

Każde ćwiczenie wykonujemy 2 razy (czyli 20s ćwiczenia, 10s przerwy, 20s ćwiczenia 10s przerwy, później zaczynamy drugie ćwiczenie).

Wykonujemy 5 ćwiczeń, każde w 2 seriach (czyli każde ćwiczenie trwa minutę). Taki cykl trwa 5 minut.

Cały cykl 5 ćwiczeń powtarzamy 3 razy. Między cyklem nie robimy przerw.

Czyli jest to 15 minut intensywnych ćwiczeń HIIT. Polecam to (nawet na próbe) jako alternatywa dla treningu siłowego. Trening jest szybki ale za to bardzo intensywny.

Całość postarałem się opisać szczegółowo na stronie szybkitrening.pl

Do wyboru 3 wersje szybkiego treningu: z hantlami, ze sztangą, bez przyrządów.

Szybki trening z hantlami:
1. Pełny przysiad i od razu wyciskopodrzut sztangielek (Dumbbell Clean and Press).
2. Wykroki z uginaniem ramion na biceps (Dumbbell Hammer Curl with Lunges).
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie (Row and Deadlift).
4. Wykroki z wyprostem ramion na triceps (Lunge and Extensions).
5. Pompki z wyskokiem (Burpees).

Szybki trening ze sztangą:
1. Pełny przysiad i od razu wyciskopodrzut sztangi (Thrusters).
2. Wykroki ze sztangą trzymaną z przodu (Front Lunge).
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (Row and Deadlift).
4. Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową (Overhead Squat).
5. Pompki z wyskokiem (Burpees).

Szybki trening bez sprzętu:
1. Przysiad z dotknięciem podłoża rękami i od razu wyskok (Explosive Squat Jump).
2. Pompki z przemieszczeniem (Moving Push-Ups).
3. Stanie na rękach przy ścianie z uginaniem rąk (Handstand Wall Runs).
4. Dynamiczna walka z cieniem – same ręce lub ręce + nogi (Shadow Boxing).
5. Pompki z wyskokiem (Burpees).

Do treningu z hantlami / sztangą dobieramy jedno obciążenie do każdego ćwiczenia (ma być ciężkie, ale też pozwalać na wykonanie wszystkich ćwiczeń w serii).

Więcej informacji, filmiki i opisy zamieściłem na stronie szybkitrening.pl.

Polecam i będę wdzięczny za każdy komentarz. Ja wykonuję go 3 miesiąc i jestem bardzo zadowolony. Tak jak pisałem - to jest coś między Tabata a Crossfit :) Gorąco zachęcam do spróbowania :) Ciekaw jestem szczególnie waszych opinii na ten temat.

Zmieniony przez - DJ_OKbboy w dniu 2012-10-10 18:06:19

alternatywa treningu siłowego- no dobry żart. jako odmienna tabaty ok ale tez za długo. hiit tez srednio, bardziej jako forma kompleksów sztangowych, co do umieszczania reklamy szybki trening to dobry pomysł, cos podobnego do badziewa z treningiem dłoni czy scisku i pokazówki o zginaniu gwodździ. po mojej propozycji testu na łamach forum- temat upadł...

Dzięki za treściwą odpowiedź.
Aż tak bym tego treningu nie porównywał do treningu dłoni itp, ale szanuję każdą opinię. Ja jednak poćwiczę tym systemem kilka miesięcy i zobaczę jakie będą rezultaty. Na razie nie narzekam.
BTW - jaki trening polecasz dla ludzi z ograniczonym czasem w ciągu dnia? Będę wdzięczny za każdą informację. Sog

Zmieniony przez - DJ_OKbboy w dniu 2012-11-04 17:16:26

15 min ale daje w kość robiłem razem z kolegą lekko się zasapał zero kondycji

poczytaj o treningu 2 x week , chyba wodyn pisał o tym na body factor, lub okrojony HSt wg killoba

Plan Kilobba to ten? (https://www.sfd.pl/Co_sadzicie_HST_3_razy_w_tyg._po_15_minut-t451034.html). Fajnie to wyglada, chociaz mysle ze wolalbym cwiczenie 6x w tygodniu (na 15 min dziennie mam czas i checi). Zauwazylem po latach treningu ze lepiej na mnie dzialaja krotkie sesje kilka razy w tygodniu niz na po 1,5 godziny 3x w tygodniu. Teraz zalezy mi bardziej na robieniu definicji i kondycji niz masowka. Niemniej jednak z checia sprobuje tez inne treningi zeby ocenic ktory bedzie najlepszy.